leviromelo
Witam.
Zacząłem swoją przygodę na siłowni,ułożyłem sobie plan,który stosuje od 2 tygodni,jednak nie czuje zbytniego obciążenia na klate i plecy(w przeciwieństwie do bicepsów,barków i tricepsów). Chciałbym prosić o pomoc,jakąś korekte,sugestie. Może powinienem dodać jakieś suplementy,proszę o rade.
PLAN:
DZIEŃ 1
Wyciskanie w leżeniu na ławeczce skośnej
Rozpiętki na ławce poziomej
Ściąganie linek wyciągu górnego
Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku
Uginanie ramion w leżeniu na ławce
Ściąganie oburącz linki wyciągu
Unoszenie ramion w bok stojąc
Wznosy ramion na ławce skośnej
Wyciskanie sztangielek nad głowe siedząc
Wznosy tułowia z obciążeniem
Skręty miednicy w leżeniu z podniesionymi nogami
Skręty tułowia z nogami w górze
Brzuszki z nogami zgiętymi w górze
DZIEŃ 2
Unoszenie sztangielki jednorącz
Unoszenie sztangi do klatki piersiowej
Przyciąganie linki wyciągu górnego siedząc
Prostowanie grzbietu na ławeczce z obciążeniem
Unoszenie nogi na ławeczce skośnej
Uginanie ramion w modlitewniku
Unoszenie przedramienia jednorącz
Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym
DZIEŃ 3
Rozpiętki na ławce poziomej
Wyciskanie na ławce poziomej
Ściąganie linek wyciągu górnego
Uginanie ramion w modlitewniku
Unoszenie przedramienia jednorącz
Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym
Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku
Uginanie ramion w leżeniu na ławce
Ściąganie oburącz linki wyciągu
Każde ćwiczenie robię z regresją obciążenia w systemie 2x12,2x10,2x8. Po każdym treningu 40 minut poświęcam na trening brzucha.
Zacząłem swoją przygodę na siłowni,ułożyłem sobie plan,który stosuje od 2 tygodni,jednak nie czuje zbytniego obciążenia na klate i plecy(w przeciwieństwie do bicepsów,barków i tricepsów). Chciałbym prosić o pomoc,jakąś korekte,sugestie. Może powinienem dodać jakieś suplementy,proszę o rade.
PLAN:
DZIEŃ 1
Wyciskanie w leżeniu na ławeczce skośnej
Rozpiętki na ławce poziomej
Ściąganie linek wyciągu górnego
Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku
Uginanie ramion w leżeniu na ławce
Ściąganie oburącz linki wyciągu
Unoszenie ramion w bok stojąc
Wznosy ramion na ławce skośnej
Wyciskanie sztangielek nad głowe siedząc
Wznosy tułowia z obciążeniem
Skręty miednicy w leżeniu z podniesionymi nogami
Skręty tułowia z nogami w górze
Brzuszki z nogami zgiętymi w górze
DZIEŃ 2
Unoszenie sztangielki jednorącz
Unoszenie sztangi do klatki piersiowej
Przyciąganie linki wyciągu górnego siedząc
Prostowanie grzbietu na ławeczce z obciążeniem
Unoszenie nogi na ławeczce skośnej
Uginanie ramion w modlitewniku
Unoszenie przedramienia jednorącz
Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym
DZIEŃ 3
Rozpiętki na ławce poziomej
Wyciskanie na ławce poziomej
Ściąganie linek wyciągu górnego
Uginanie ramion w modlitewniku
Unoszenie przedramienia jednorącz
Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym
Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku
Uginanie ramion w leżeniu na ławce
Ściąganie oburącz linki wyciągu
Każde ćwiczenie robię z regresją obciążenia w systemie 2x12,2x10,2x8. Po każdym treningu 40 minut poświęcam na trening brzucha.
Krzysztof Piekarz
