Trening na mase do oceny

marcel2388

Poniedziałek:
klatka + triceps

wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]


Wtorek:
barki + biceps

wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie siedząc bez podpurki [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]


Czwartek:
plecy + przedramiona

martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

pod chwytem [4serie] 20.30
uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc [4 serie] 15.20
nad chwytem [4 serie] 15.20
skręcanie cięzaru [2 serie]

Piątek:
nogi
przysiady z obciążeniem [4 serie]
prostowanie nóg siedząc [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]
wspinanie na palce stojąc [4serie]
odwrotne wspinanie stojąc [4serie]
wysoki step ze sztangielkami [2 serie]

Serie max 10 powtórzeń min 6 powtórzeń

Z góry dziękuje za pomoc w układaniu planu treningowego

rb

Ja Ci nie pomogę, ale chętnie skomentuję ;P :

Klatka + triceps niezłe połączenie, ja staram się jego unikać bo ten drugi dostaje po dupie. Dużo też tych serii i ćwiczeń na jedną partię. Próbujesz podnosić ciężar ok 3 s, napiąć maksymalnie mięsień na 0,5 s oraz opuszczać ok. 4-5 s.? Ja robiłem podobnie jak Ty na początku, trening nie powinien przekraczać chyba godziny, inni piszą o 20-30 min (dla mnie to na jedną partię). Plusem Twojego działania jest, że jeżeli jesteś początkującym poznasz technikę wielu różnych ćwiczeń naraz. Pozdro