Pomoc w ułożeniu planu + suplementy + dieta

Witam,
Potrzebuję pomocy w ułożeniu planu treningowego. Chodzę na siłownie 2 razy w tygodniu. Chciałbym zbudować trochę masy mięśniowej. Zacznę od początku. Jakieś 2 lata temu schudłem ok. 40kg. obecnie przy wzroście 178 ważę 70kg. Moje odżywianie nie jest idealne , godz. 8:00 śniadanie a ok 17 obiad (zwykle kurczak + warzywa) więc może dodać jakieś odżywki ?( pytanie jakie ?) W bicepsie mam ok 29cm , chciałbym aby skoczyła max do 35cm , a jednocześnie nie roztyć się za bardzo . Proszę o pomoc.

matusso82

"Zacznę od początku. Jakieś 2 lata temu schudłem ok. 40kg"

czym było to spowodowane , nie jest normalne tak skok wagi w dół .

"Staż treningowy na siłowni: 7 miesięcy "

1.ostatnio przerabiany plan ??
2.podaj obciażenie robocze dla ćwiczeń ( przysiad, martwy, wyciskanie) ??

Wiek: 30

Jest dział po 35 roku życia na forum ( myśle że byś sie załapał )