Mój pierwszy HST

Wiek : 20
Waga : 72
Wzrost : 177
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 6 mies ciągle
Uprawiane inne sporty : koszykówka, boks
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full bez linek
Dieta : b:2,2 w:4,5 t:1,7
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kreatyna, bcaa
Ostatnio przerabiany plan: 1.klata, triceps, uda, barki przód2.wolne3.plecy reszta.4wolne
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 70, 90, 70

Zamierzam zrobić sobie pierwsze w życiu HST 15-10-5 z priotytetem na plecy.

przysiady ze sztangą 2s
martwy ciąg 2s
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2 s. (lepiej na skośnej czy na zwykłej???)
podciąganie na drążku (szeroko do karku czy do klatki?>>)
wiosłowanie ze sztangą 2s
wycisk sztangi za głowy 2s.
unoszenie hantli stylem młotkowym 2s
wyciskanie francuskie 2s.
wznosy na palcach 2s.


1.Czyli ustalam maxima. i zwiększam o 2,5 kg. z treningu na trenng na większe partie.
2.Wznosy na placach. Jak tu się ma ta reguła 15-10-5?

Witam, proponuje ulozyc dwa plany a i b. Proponuje ukrócic liste ćwiczeń i zrobić różnorodność(podzial na dzien z przysiadami i martwymi ciagami) Tym sposobem damy kregoslupowi troche wytchnienia, bo w koncowych fazach treningu(5powt) moga nam dolegac bóle. proponuje:
Trening A:
1. przysiady
2. wioslowanie hantla jednoracz w opadzie tulowia
3. podciaganie na drazku podchwytem na szerokosci barkow
4. wyciskanie sztangi na lawce dodatniej
5. wyciskanie hantli na barki siedzac
plan B
1. martwy ciag
2. wioslowanie hantla jednoracz w opadzie tulowia
3. podciaganie na drazku podchwytem na szer. barkow
4. wyciskanie hantli siedzac
5. pompki na poreczach w pochyleniu do przodu

plan jest bardzo uniwersalny - robiac podciaganie akcentujemy tez prace bicepsow, wiec cwiczenia izolowane na ta partie mozna wykluczyc, tak samo z cwiczeniem tricepsa - poprzez pompki na poreczach w wiekszosci przypadkow stymulujemy ta partie wystarczajaco, nie jest konieczne dawanie cwiczen izolowanych na triceps. Jak zauwazyliscie na plecy jest najwiekszy nacisk bo w jednym planie A mamy dwa cwiczenia na ta partie a w drugim az trzy(z martwym ciagiem)