tomekmat
Witam
Chcialbym dac wam do oceny moj trening. Cwicze 3 razy w tyg.
Niedziela ( klatka i biceps) DOM
Wyciskanie hantelek na lawce lezac 4s
Wyciskanie hantalek na lawce skosnej 4 s
Rozpietki z hantelkami na lawce lezac 4 s
Uginanie ramion z hantelkami stojac 4s
Uginanie ramion z hantelki na lawce skosnej 4 s
Wtorek ( Barki tricepes) DOM
Wyciskanie hantelek na lawce siedziac 4 s
Unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac 4s
Unoszenie w przod ramion z hantelkami stojac
Wyciskanie francuskie hantelek siedzac 4 s
Wyciskanie francuskie hantelk na lawce lezac 4s
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 4s
Pompki tylem 2 serie do zalamania
Czwartek ( plecy nogi) SILKA
Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 4 s
Sciaganie drazka wyciagu gornego za glowe 4s
Podciaganie konca sztangi w opadzie 4 s
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 4 s
Uginanie nog w lezeniu 4s
Prostowanie nog w siadzie 4s
Nie znam nazwy- siedze i rozszerzam nogi ( brzmi jak brzmi :P) 4 s
Teraz uwagi. Wiem ze mowi sie ze trening plecow i nog na jednej sesji to zly pomysl ale nie za bardzo mam wybor. Barki, miesnie ramion i klatke mozna robic dobrze w domu, mam lawke , hantle ( do 22 kg na jednego), a na silke moge chodzic 1 raz w tyg, a wydaje mi sie ze plecy a szczegolnie nogi trudno robic na laweczce z hantlami a na silce mam swietny sprzet i szkoda go nie wykorzystac
W kazdym cwiczeniu robie 4 serie , zwykle metoda 12,10,10,8 z tym ze ostantia seria zwykle do zalamania, tak ze nie mam sily wiecej.
Uprzejmie was prosze o o konstruktywne uwagi, porady itp. Ktore cwiczenie zle, na jakie zamienic, jakie partie miesni z jakimi, jaka kolejnosc itp itd
Dodam ze cwicze 2 miesiace, waga 74-75 wzrost 175, zaczynalem chyba 71 -72 kg. Diete prowadze ale raczej pon- czw na weekend wracam do domu i ciezko wedy prowadzic diete.
Oto ona:
Wiek 20 lat, waga 75, aktywnosc fiz mała( student dom, szkola, silownia i tak caly czas)
Śniadanie: Dwa kurze jaja
mleko 300 ml
Oliwa z oliwek 15 ml
B.23 W.16 T.30 kc 420
II Śniadanie: Chleb zytni razowy lub bułki grahamki 160 g
Szynka z indyka ( badz z kurczaka) 60 g
Sok pomaranczowy 300 ml
B.21 T.4 W.102 kcal 540
Obiad: Ryż 100 g
Kurczak ( lub inne mięso- dziczyzna, schab) 200g ( około)
Ryż 100g+ suróweczka, sosik - nie wliczam
Oliwa 15 ml
b. 41 T.23 W.73 kcal 670
Trening
Po treningu:
2 banany- powiedzmy 220 g
Rodzynki 50g ( nie zawsze po treningu , to zalezy czasami rano czsami wieczor)
b. 3 t.1 w. 80 kcal 350
II obiad
Ryż 100g
Mięso ( kurczak zwykle), bywa i ryba 100g
oliwa z oliwek 15 ml
b 28 t 17 w 77 kcal 575
Kolacja : Twaróg 100g
3 jajka
Oliwa 15 ml
Mleko 200 ml
b 45 t 38 w 15 kcal 580
sum b 162 2,2 g na kg , t 113 1,6 g na kg, w 365 5 g na kg
kcal 3120
Wiem ze to nie dzial dieta ale chcialem miec wszystko w jednym zeby nie zasmiecac.
Pozdrawiam:)
Chcialbym dac wam do oceny moj trening. Cwicze 3 razy w tyg.
Niedziela ( klatka i biceps) DOM
Wyciskanie hantelek na lawce lezac 4s
Wyciskanie hantalek na lawce skosnej 4 s
Rozpietki z hantelkami na lawce lezac 4 s
Uginanie ramion z hantelkami stojac 4s
Uginanie ramion z hantelki na lawce skosnej 4 s
Wtorek ( Barki tricepes) DOM
Wyciskanie hantelek na lawce siedziac 4 s
Unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac 4s
Unoszenie w przod ramion z hantelkami stojac
Wyciskanie francuskie hantelek siedzac 4 s
Wyciskanie francuskie hantelk na lawce lezac 4s
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 4s
Pompki tylem 2 serie do zalamania
Czwartek ( plecy nogi) SILKA
Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 4 s
Sciaganie drazka wyciagu gornego za glowe 4s
Podciaganie konca sztangi w opadzie 4 s
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 4 s
Uginanie nog w lezeniu 4s
Prostowanie nog w siadzie 4s
Nie znam nazwy- siedze i rozszerzam nogi ( brzmi jak brzmi :P) 4 s
Teraz uwagi. Wiem ze mowi sie ze trening plecow i nog na jednej sesji to zly pomysl ale nie za bardzo mam wybor. Barki, miesnie ramion i klatke mozna robic dobrze w domu, mam lawke , hantle ( do 22 kg na jednego), a na silke moge chodzic 1 raz w tyg, a wydaje mi sie ze plecy a szczegolnie nogi trudno robic na laweczce z hantlami a na silce mam swietny sprzet i szkoda go nie wykorzystac
W kazdym cwiczeniu robie 4 serie , zwykle metoda 12,10,10,8 z tym ze ostantia seria zwykle do zalamania, tak ze nie mam sily wiecej.
Uprzejmie was prosze o o konstruktywne uwagi, porady itp. Ktore cwiczenie zle, na jakie zamienic, jakie partie miesni z jakimi, jaka kolejnosc itp itd
Dodam ze cwicze 2 miesiace, waga 74-75 wzrost 175, zaczynalem chyba 71 -72 kg. Diete prowadze ale raczej pon- czw na weekend wracam do domu i ciezko wedy prowadzic diete.
Oto ona:
Wiek 20 lat, waga 75, aktywnosc fiz mała( student dom, szkola, silownia i tak caly czas)
Śniadanie: Dwa kurze jaja
mleko 300 ml
Oliwa z oliwek 15 ml
B.23 W.16 T.30 kc 420
II Śniadanie: Chleb zytni razowy lub bułki grahamki 160 g
Szynka z indyka ( badz z kurczaka) 60 g
Sok pomaranczowy 300 ml
B.21 T.4 W.102 kcal 540
Obiad: Ryż 100 g
Kurczak ( lub inne mięso- dziczyzna, schab) 200g ( około)
Ryż 100g+ suróweczka, sosik - nie wliczam
Oliwa 15 ml
b. 41 T.23 W.73 kcal 670
Trening
Po treningu:
2 banany- powiedzmy 220 g
Rodzynki 50g ( nie zawsze po treningu , to zalezy czasami rano czsami wieczor)
b. 3 t.1 w. 80 kcal 350
II obiad
Ryż 100g
Mięso ( kurczak zwykle), bywa i ryba 100g
oliwa z oliwek 15 ml
b 28 t 17 w 77 kcal 575
Kolacja : Twaróg 100g
3 jajka
Oliwa 15 ml
Mleko 200 ml
b 45 t 38 w 15 kcal 580
sum b 162 2,2 g na kg , t 113 1,6 g na kg, w 365 5 g na kg
kcal 3120
Wiem ze to nie dzial dieta ale chcialem miec wszystko w jednym zeby nie zasmiecac.
Pozdrawiam:)
Krzysztof Piekarz
