Split x3

Push/Pull 3x w tygodniu:

PUSH
- Wyciskanie hantli skos+ 3s 12-8 pow
- Wyciskanie hantli płasko 3s 12-8 pow
- Wyciskanie z klatki siedząc 3s 12-10 pow
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 2s 12-8 pow
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s 12-8 pow
- Wspięcia na palce siedząc 3s 12-10 pow

PULL
- Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12-8 pow
- Uginanie nóg leżąc 3s 12-10 pow
- Podciąganie na drążku 3s MAX
- Wiosłowanie hantlem 2s 12-8 pow
- Marty Ciąg 2s 12-8 pow
- Uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s 12-8 pow
- Zwijanie nadgarstków podchwytem i nachwytem (seria łączona) 3s 12-10 pow

lub

FBW 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s 12-8 pow
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s MAX
Klatka:Wyciskanie hantli ławka pozioma 3s 12-8 pow
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 3s 12-8 pow
Triceps:Pompki odwrotne 2s 10 pow
Biceps:Uginanie ramion z sztangą łamaną stojąc 2s 10 pow

ŚRODA
Nogi:Przysiad wykroczny 3s 12-8 pow
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia podchwytem 3s 12-8 pow
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos+ 3s 12-8 pow
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s 12-8 pow
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s 10 pow
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s 10 pow

PIĄTEK
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s 12-8 pow
Plecy:Martwy Ciąg 3s 12-8 pow
Klatka:Wyciskanie sztangi głową w dół (-) 3s 12-8 pow
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3s 12-8 pow
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s 10 pow
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s 10 pow


Prosiłbym o pomoc w wyborze i ewentualnych poprawkach w treningu...
Dziękuję i pozdrawiam