Splitx4 do sprawdzenia

Proszę o sprawdzenie treningu i jakieś poprawki jeżeli takie trzeba wprowadzić ;]




Klata:
1.Wyciskanie Sztangą skos 12/10/8/8
2.Wyciskanie sztangą płasko 10/8/6/4
3.Rozpiętki poziomo 15/12/12
4.Przenoszenie hantla 12/10
5.Pompki na poręczach 12/10/8


Plecy:
1.Podciąganie na drążku nachwytem z obciążeniem 4xmax
2.Wiosłowanie podchwytem 10/8
3.Podciąganie końca sztangi 12/10/8
4.Szrugsy 15/12
5.Podciąganie hantleki 10/8
6.MC na ugiętych nogach 10/8/6/4

Barki/przedramie:
Wyciskanie stojąc sztangą 15/12/10
Arnoldki 12/10
Podciąganie do brody 12/10/8
Superseria:
Unoszenie przed sobą 12/10/10
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 12/10/10
Superseria2:
Uginanie przedramion nachwytem 15/12/12
Uginanie nadgarstków podchwytem 15/12/12


Biceps+triceps:
Superseria1:
Uginanie przedramion stojąć gryf łamany 12/10/8/8
Wyciskanie francuskie hantla w leżeniu 10/8/8/6
Superseria2:
Uginanie przedramion hantlami chwyt młotkowy 10/8/6
Prostowanie ramienia z hantelką 10/8/6
Superseria3:
Uginanie o kolano 10/8
PWPT (pompki w podporze tyłem) 2xmax




Przerwy między seriami 2-3 min





****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:kosno
PŁEĆ:M
WIEK:19
WZROST:178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:30
OBWÓD BICEPSU:40
OBWÓD ŁYDKI:40
OBWÓD UDA:62
OBWÓD BIODER:87
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:77
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:108
OBWÓD NADGARSTKA:18


****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

BMI 12,4



****POMIARY SIŁOWE****************************************


MARTWY CIĄG: 154kg x2
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 82 x7
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 50 x14

****CEL*************************************************


MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : aktualnie Masa jakościowa 6 tydzień do 8

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:było kilka ale żadne groźne
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak
****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK+ drążek


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************
Aktualnie:
PODAZ KALORII: 3900
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,4
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 7,5
Ta na ten cykl co ma być robi się ;]







****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:aktualnie 1 cykl na kreatynie mono olimpa + białko ostrowia wpc 80
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:Nie

Juz mialem oceniac, ale czegos mi brakowało... ;]
Nogi ?
Takiego planu tutaj Ci nikt nie oceni. do poczatkujacych

Nie widziałeś tego ;p karygodny błąd wiedziałem że czegoś brakuje :D zaraz poprawie

W takim razie x5 nie robiłem więc można spróbować tym bardziej że teraz ruszam się tylko na siłowni więc się nie przetrenuje ;] Brzuch w dni wolne robię z małą intensywnością...




Klata:
1.Wyciskanie Sztangą skos 12/10/8/8
2.Wyciskanie sztangą płasko 10/8/6/4
3.Rozpiętki poziomo 15/12/12
4.Przenoszenie hantla 12/10
5.Pompki na poręczach 12/10/8


Plecy:
1.Podciąganie na drążku nachwytem z obciążeniem 4xmax
2.Wiosłowanie podchwytem 10/8
3.Podciąganie końca sztangi 12/10/8
4.Szrugsy 15/12
5.Podciąganie hantleki 10/8
6.MC na ugiętych nogach 10/8/6/4

Barki/przedramie:
Wyciskanie stojąc sztangą 15/12/10
Arnoldki 12/10
Podciąganie do brody 12/10/8
Superseria:
Unoszenie przed sobą 12/10/10
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 12/10/10
Superseria2:
Uginanie przedramion nachwytem 15/12/12
Uginanie nadgarstków podchwytem 15/12/12


Biceps+triceps:
Superseria1:
Uginanie przedramion stojąć gryf łamany 12/10/8/8
Wyciskanie francuskie hantla w leżeniu 10/8/8/6
Superseria2:
Uginanie przedramion hantlami chwyt młotkowy 10/8/6
Prostowanie ramienia z hantelką 10/8/6
Superseria3:
Uginanie o kolano 10/8
PWPT (pompki w podporze tyłem) 2xmax

Nogi:
Przysiady ze sztangą na karku 15/12/10/10
Wspięcia stojąc 15/12/12/10
Wykroki z hantlami 12/10/8
Co dać na tył? Tzn dwugłowe nie mam żadnych maszyn a MC na prostych jakoś niebardzo mi pasuje