Zmainy w planie na początek.

Ankieta:
Płeć : mężczyzna

Wiek : 17 - prawie

Waga : ok 73

Wzrost : ok. 180

Cel treningowy : Siła - wyciskanie więcej kg

Staż treningowy na siłowni : 0

Uprawiane inne sporty : Raz w tygodniu piłka, kosz lub siatkówka :)

Dostęp do sprzętu : Hantle, Sztanga prosta, ekspander, uchwyty do pompek, drążek

Dieta : Ograniczenie Tłuszczów, czekolady, regularne posiłki.

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : Planowane białko UNS

Ostatnio przerabiany plan: -

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): - Wyciskanie max 47,5kg, Martwy ciąg 57,5kg (Brak wiekszego obciazenia jak na razie)


Plan : 3x w tyg.- Poniedzialek, Środa, Piątek

Rozgrzewka - 5 min rowerek, Rozciaganie.

Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [4 serie, 8-12 powtórzeń]
- rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej [3 serie, 8-12 powtórzeń]

Triceps
- Wyciskanie za głową [4 serie, 10 powtórzeń]

Grzbiet:
- Wiosłowanie sztangą [4 serie, 10 powtórzeń]

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [4 serie, 10 powtórzeń]
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc [4 serie, 10 powtórzeń]

Nogi
- przysiady z obciazeniem [4 serie, 10-15 powtórzeń]

Brzuch;
- Brzuszki (2x 50)

Nadgarstki :
- Uginanie nadgarstków podchwytem (ok. 50 powtórzeń)

Pompki:
- 20 rano , 20 na wieczór.

Powinienem dodać jakies inne ćwiczenia? Myślałem o podciąganiu ale nie daje rady jak na razie.

Zmieniony przez - Willaq w dniu 2011-12-05 17:51:15