Split partia 2x w tygodniu.

wyniki strasznie dziwne(uda 70 ,lydka 45?)przy tak naprawde niskiej wadze i jak zwykle znow niepelne.strasznie sie z tym wszystkim pitolisz a oczekujesz idealnej pomocy...:)
obwod pasa?????
odwod bioder???

w oparciu o te szczatkowe dane proponuje sprobowac zupelnie innego treningu.
warunek!-skonsultuj sie z lekarzem,czy taka intensywnosc przy twoim zdrowiu jest wskazana.choc z drugiej strony otrzymujesz leki,ktore mniej wiecej chyba te braki wyrownuja.
ale koniecznie sie skonsultuj.


co proponuje:
A.prosty ale wymagajacy trening stosowany w przypadkach zastoju,slabych wynikow itp-jezeli uwaznie cwiczymy i obserwujemy organizm-mozna sie wiele nauczyc i wyjsc z pewnych stereotypow,dogmatow a przede wszystkim wyjsc z zastoju niemoznosci poprawy.

B. Trening biegowy, ale w terenie 2 razy w tygodniu po ok 60-90 min z cwiczeniami plyometrycznymi i interwalami.

ad A) trening silowy 3 x tyg(najlepiej pn,sr,pt)
po dobrej rozgrzewce


1.przysiady gryf/12 pow(tego nie wliczamy w serie) + 40 kg/10,50 kg/10,/60 kg/10,ciezar na 10 powtorzen/10,ciezar na 10 powt/10=5 serii-zasada dochodzimy taka progresja do ciezaru na 10 powtorzen z zapasem na 2 powt i robimy dana ilosc serii-co tydzien wszedzie dokladamy jedna serie)
2.martwy ciag 40 kg/10,50 kg/10,60 kg/10/70 kg/10,ciezar na 10 powt/10=5 serii
3.podciaganie sztangi w opadzie tylowia nachwyt(najszerszy) gryf/12 powt, + 30 kg/10,40 kg/10,,ciezar na 10 powt /10,ciezar na 10 powt /10,ciezar na 10 powt /10 = razem 5 serii

4.wyciskanie sztangi zza karku stojac gryf/12 powt +25 kg/10,30 kg/10,ciezar na 10 powt/10,ciezar na 10 powt /10,ciezar na 10 powt /10
razem 5 serii

5.wyciskanie lezac sztangi gryf /12 + 30 kg/10,40 kg/10/50 kg/10,ciezar na 10 powt /10,ciezar na 10 powt /10 razem 5 serii

6.biceps sztanga prosta podchwyt gryf /12 powt + 25/10,30 kg/10,ciezar na 10 powt /10,ciezar na 10 powt /10,ciezar na 10 powt /10 =razem 5 serii

7.porecze na triceps 5 serii/10 powt(chyba zrobisz?),jezeli porecze za ciezkie,wyciskanie w waskim chwycie sztanga lezac lekki skos glowa w dol gryf /12 powt, + 30 kg/10,40 kg/10,ciezar na 10 powt /10,ciezar na 10 powt /10,ciezar na 10 powt /10 razem 5 serii
8 miesnie brzucha-sklony na skosnej lawce 5 serii/10 powt(mozna dokladac obciazenie jak lekko idzie)
po treningu,jak jeszcze bedzie sie tobie chcialo mozna sobie pobiegac na biezni 20 min-30 min


1 tydz-jak wyzej wszystko 5 serii
2 tydzien wszystko 6 serii
3 tydz wszystko 7 serii
4 tydz wszystko 8 serii
5 tydz wszystko 9 serii
6 tydz wszystko 10 serii


dokladnie ustal ciezar w kazdym cwiczniu na 10 powtorzen z zapasem na 2 powt w pierwszych seriach.jezeli wszystkie serie zrobisz po 10 powtorzen,mozna ewentualnie dolozyc 2,5 kg ale trzeba miec na uwadze wzrost ilosci serii w kolejnych tygodniach i ciezar moze okazac sie za duzy.

ad B) trening biegowy w terenie 60-90 min,najlepiej,wt,sobota
Bardzo wazne!wybrac sobie teren o miekkim podlozu,najlepiej urozmaicony pod wzgledem rzezby,w najgorszym wypadku jakis park ewentualnie stadion,boisko.
1.trucht ok 20 min
2. biegi interwalowe - np sprint 5 x 30 m,5 x 50 m 5 x 100 m ,itp w zaleznosci od kondycji-nieodzowny stoper i zapis czasow na danej odleglosci.moze byc tez wbieganie na jakis wyzszy pagorek i zbieganie z niego hamujac.
3.bieg ok 1000-2000 m z pomiarem czasu w srednim tempie-swietnie by bylo w terenie pagorkowatym o roznej nawierzchni typu piasek,trawa,sciolka lesna itp.
4 cwiczenia plymetryczne:jest kilka tematow z dokladnymi opisami-w skrocie:kilka serii wieloskokow,kilka serii podciagania,jezeli jest na czym,kilka serii pompek z klaskaniem,kilka serii skokow w glab,kilka serii podsskokow przez przeszkody lub naskoku na przeszkode.mozna tez wykonac kilka serii rzutow kamieniem,kula,pilka lekarska itp
5.trucht 10-15 min lub luzny bieg w zaleznosci od kondycji


policz tez dokladnie swoja diete-ilosc kalorii i makroskladnikow-i dokladnie jej przestrzegaj-bilans ustal na zero-czyli dokladnie tyle ,ile potrzebujesz.sa odpowiednie programy na naszym forum.
warto tez pomyslec o podstawowych suplementach typu proteiny,bcaa,witaminy.nic wiecej..
caly ten zestaw powinien pozwolic utrzymac tobie stala wage ale zmniejszyc ilosc tluszczu i poprawic wyniki silowe i gdzie niegdzie zwiekszyc wymiary, kosztem zmniejszenia wymiarow w udach, lydkach pasie ,biodrach.
mysle,ze dasz rade tak trenowac 6 tygodni i beda obiektywne postepy.

masti chłopie, wielkie dzięki, naprawdę należą Ci się słowa uznania za wiedzę i wkład w forum ;)
Ale teraz koniec lizania pupy, przechodzę do konkretów:

Coś mnie tknęło, żeby zrobić pomiar całego ciała i lekko się zdziwiłem:
Biceps prawy: 37cm (czyli znowu spadek)
Talia: 69cm
Biodra: 83cm
Udo prawe: 57cm (no tak, KIEDYŚ miało 68cm, nie sądziłem, że aż tak odchudziłem nogi, w lustrze tego nie widać...)
Łydka prawa: 40cm (BYŁO ok. 44cm)
Staw skokowy: 25cm
Nadgarstek prawy: 17,5cm
Przedramię prawe: 30cm
Klatka piersiowa na wdechu: 101cm
Kark: 34cm

Szczerze masti, to Twoja propozycja jest chyba zbyt skomplikowana jak na mój mały móżdżek. Mimo wszystko już prawie byłem gotów się zastosować do Twojej propozycji, kiedy w ostatniej chwili wpadłem na to:

trenujesz 3 x tyg.,wg schematu:
1 tydzien
pon -A1
sro - B1
pia - A2
2 tydzien
pon - B2
sro - A1
pia - B1
itd.

A1

- przysiad 3 x 5
- cwiczenie z grupy posterior chain,do wyboru: rdl/unoszenie tulowia z opadu/dzien dobry/glute-ham raise/reverse hypers/pull-throughs. 3 x 10
- wioslowanie 4 x 6
- biceps 3 x 8
- lydki 3 x 15

B1

- wyciskanie na plaskiej(sztanga) 3 x 5
- rozpietki 3 x 10
- wyciskanie w staniu 3 x 8
- triceps 3 x 8
- brzuch 3 x 10

A2

- martwy ciag 3 x 5
- wyciskanie nogami na suwnicy/wykroki/wchodzenie na stopien 3 x 10
- podciaganie na drazku/wyciag pionowy 4 x max / 4 x 6
- biceps (inne,niz w A1) 3 x 8
- lydki (jw) 3 x 15

B2

- wyciskanie na skosie(30st)(sztanga) 3 x 5
- wyciskanie na plaskiej(sztangielki) 3 x 8
- wznosy ramion bokiem 3 x 12
- triceps (inne,niz w B1) 3 x 8
- brzuch (jw) 3 x 10

podana ilosc serii uwzglednia tylko serie wlasciwe(docelowe),ktore wykonujemy na stalym ciezarze.
nie uwzgledniaja one serii rozgrzewkowych,ktorych w zaleznosci od cwiczenia,uzywanych ciezarow,itd. powinno byc min1-3 .
przerwy wypoczynkowe:
ciezkie,glowne boje-max 3 min
reszta-max 90s-120s
nie cwiczymy do upadku.

co 5-6 tyg. robimy deloading albo objetosci(obcinamy 50% serii) albo intensywnosci(obnizamy ciezary o 15-20%).

Dzisiaj przeprowadziłem zestaw A2 zgodnie z zaleceniami, czułem się świetnie! Do tego 20 minut biegu interwałowego po treningu siłowym.

Co mnie jednak zaskoczyło, to moja waga - przed treningiem wynosiła 65,5; czyli znowu mniej! Co ciekawe, w w/g lustra wcale nie wyglądam lepiej, zatem wniosek jest jeden - tracę mięśnie.
Dlatego właśnie postanowiłem zwiększyć limit kcal o 150 poprzez jedzenie całej paczki kaszy po treningu (zamiast połówki) i dodanie odrobiny oleju do jajecznicy z jednego jajka. Poczekam z 1,5 tygodnia i będę obserwował uważnie wagę.

Mam jeszcze parę pytań związanych z treningiem:
Czy jeśli np. te 3 serie Dead Liftu po 5 powtórzeń wykonałem bez problemu z ciężarem 90kg, to następnym razem mogę zrobić to samo, ale z 92,5kg?
Czy w sobotę (dzień wolny od treningu) mogę sobie pójść na bieżnię i wykonać 30 minut interwałów?

Widocznie musiało dotrzeć do mojego tępego łba, że więcej nie znaczy lepiej - niestety, ale po prostu muszę się porządnie zmęczyć po treningu, wtedy dopiero czuję, że żyję...Jeśli jednak to ma blokować mój rozwój, to postaram się z tym walczyć i nie ćwiczyć na 100%.

ok ,tez tak mysle, czytajac co tu znow wypisujesz.....

Ale co niby takiego wypisuję?
Przecież plan jest w porządku, czyż nie?

Teraz chciałbym jeszcze uzyskać odpowiedź na moje pytania i jestem w domu ;)

to proste-oczekujc powaznych odpowiedzi ,podajesz bardzo istotne dane
po prostu wyssane z palca.
a podchodzisz tak powaznie,ze nawet przed udzieleniem odpowiedzi nie chce sie tobie wziac miary do reki...

jak dla mnie jestes kompletnie niewierygodny ....

moze jeszcze ktos bedzie chcial udzielic jakis odpowiedzi na twoje pytania,bo ja juz nie-szkoda mojego czasu.

Masti Ty i tak jesteś cierpliwy Ja odpuszczam po jednym-dwóch upomnieniach.

Masz rację masti, pokpiłem sprawę, mea culpa.

Hubert81, nie wiem o co Ci chodzi, czasy ginomena na forum (bo pewnie do Tego pijesz, o ile w ogóle masz na tyle długi staż żeby pamiętać, jak SFD wyglądało 8 lat temu) dawno minęły.

Zapytam zatem w "Po siłowni, o siłowni", trudno.

Plan jest wzięty z forum, ułożony przez bolda, zatem pewnie i tak jest w porządku.