1.wyciskanie sztangi skos góra 3 serie 10,8,6
2.wyciskanie hantli skos góra 3x 10,8,6
3.rozpiętki skos góra 3x10
Wt: plecy+przedramie
1.podciąganie szerokim nadchwytem 3x8
2.wiosłowanie sztangą 3x 10,8,6
3.wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3x10
4.szrugsy (sztanga badz sztangielki) 3x 10,8,6
Przedramie:
1.zginanie nadgarstka z hantelką 2x20
Czwartek:
1.wyciskanie sztangi płasko 4 serie 10,8,6,6
2.wyciskanie hantli skos dół 3x 10,8,6
3.rozpiętki skos dół 3x10
Pt:
1.wyciskanie sztangi z klaty 2x10
2.wyciskanie sztangi za karku 2x10
3.odwrotne rozpiętki w opadzie 3x 10,8,6
4.klęcząc-unoszenie sztangi przodem 3x8
5.unoszenie hantli bokiem 3x8
Przedramie:
1.zginanie nadgarstka z hantelką 2x20
Dodam, ze 15-20 minut przeznaczam codziennie na brzuch są to godziny wieczorne 20.00-21.00