przewodek
Witam ,skusiłem się na nowy plan FBW i chce zobaczyc jak na nim będzie szło
Proszę o ocenę mojego planu lub o poprawę
Z góry dzięki
STARY PLAN jestem z niego nawet zadowolony
Poniedziałek - Plecy+Brzuch
1.Martwy Ciąg 4x10-8
2.Podciąganie drążka za kark 4x12-8
3.Podciąganie sztangi w opadzie sz. typu "T" 3x10-8
4.Sciąganie drązka w chwycie nautralnym do klaty 2x10-8
5.Szrugsy hantla siedząć 4x15
1.Skłonu w leżeniu głowa w dół 4x25
2.Unoszenie nóg w zwisie na drązku 4x25
3.Skłony boczne hantla 3x20
Wtorek - Klata+Triceps
1.Wyciskanie sztangi płasko 4x10-8
2.Wyciskanie hantli skos 3x10-8
3.Pompki na poręczach 3x8-6
4.Rozpiętki skos 3x12-10
1.Wyciskanie francuskie 3x10-8
2.Prostowanie ramion na wyciągu 3x12-8
3.Pompki w podporze tyłem 3x10-6
Czwartek - Nogi
1.Przysiady tylne 5x8-6
2.Uginanie nóg leżąc 4z12-8
3.Prostowanie nóg w siadzie 4x12-8
5.Wspiecia ze sztangą na palcach 3x25
6.Wspięcia siedząć 3x25
Piątek - Barki+Biceps+Przedramie
1.Wyciskanie zza głowy 4x10-8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-8
3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x10-8
1.Uginanie sztanga stojąc 3x10-8
2.Uginanie ramion z supinacja lawka skosna 3x10-8
3.Modlitewnika hantla 3x12-8
Przedramie:
1.Uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 2x20
2.Uginanie nadgarstkow ze sztanga pod chwytem 2x20
3.Obracanie przedramion ze sztanieglkami 2x20
-----------------------------------------------------------------
NOWY PLAN FBW na MASE do oceny
Poniedziałek
Nogi: Przysiad ze sztangą 3x12-8
Plecy: Podciąganie na drążku 3xMAX
Klata: Wyciskanie płasko sztanga/hantla-na zmiane 3x12-8
Barki: Wyciskanie hantli 3x12-8
Triceps: Pompki na poręczach 2x12-10
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga stojąc 2x12-10
Środa
Nogi:Suwnica 3x12-10
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Klata: Wyciskanie skos głowa do góry sztanga/hantla 3x12-8
Barki: Unoszenie hantli w opadzie 3x12-8
Triceps: Wyciskanie francuskie w siadzie 3x12-8
Biceps: Uginanie ramion z supinacja 2x12-10
Piątek
Nogi: Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3x12-8
Plecy: MC 3x12-8
Klata: Wyciskanie głową w dół 3x12-10
Barki: Wyciskanie zza karku 3x12-8
Triceps: Prostowanie ramion 2x12-10
Biceps: Uginanie o kolano 2x12-10
Proszę o ocenę mojego planu lub o poprawę
Z góry dzięki
STARY PLAN jestem z niego nawet zadowolony
Poniedziałek - Plecy+Brzuch
1.Martwy Ciąg 4x10-8
2.Podciąganie drążka za kark 4x12-8
3.Podciąganie sztangi w opadzie sz. typu "T" 3x10-8
4.Sciąganie drązka w chwycie nautralnym do klaty 2x10-8
5.Szrugsy hantla siedząć 4x15
1.Skłonu w leżeniu głowa w dół 4x25
2.Unoszenie nóg w zwisie na drązku 4x25
3.Skłony boczne hantla 3x20
Wtorek - Klata+Triceps
1.Wyciskanie sztangi płasko 4x10-8
2.Wyciskanie hantli skos 3x10-8
3.Pompki na poręczach 3x8-6
4.Rozpiętki skos 3x12-10
1.Wyciskanie francuskie 3x10-8
2.Prostowanie ramion na wyciągu 3x12-8
3.Pompki w podporze tyłem 3x10-6
Czwartek - Nogi
1.Przysiady tylne 5x8-6
2.Uginanie nóg leżąc 4z12-8
3.Prostowanie nóg w siadzie 4x12-8
5.Wspiecia ze sztangą na palcach 3x25
6.Wspięcia siedząć 3x25
Piątek - Barki+Biceps+Przedramie
1.Wyciskanie zza głowy 4x10-8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-8
3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x10-8
1.Uginanie sztanga stojąc 3x10-8
2.Uginanie ramion z supinacja lawka skosna 3x10-8
3.Modlitewnika hantla 3x12-8
Przedramie:
1.Uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 2x20
2.Uginanie nadgarstkow ze sztanga pod chwytem 2x20
3.Obracanie przedramion ze sztanieglkami 2x20
-----------------------------------------------------------------
NOWY PLAN FBW na MASE do oceny
Poniedziałek
Nogi: Przysiad ze sztangą 3x12-8
Plecy: Podciąganie na drążku 3xMAX
Klata: Wyciskanie płasko sztanga/hantla-na zmiane 3x12-8
Barki: Wyciskanie hantli 3x12-8
Triceps: Pompki na poręczach 2x12-10
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga stojąc 2x12-10
Środa
Nogi:Suwnica 3x12-10
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Klata: Wyciskanie skos głowa do góry sztanga/hantla 3x12-8
Barki: Unoszenie hantli w opadzie 3x12-8
Triceps: Wyciskanie francuskie w siadzie 3x12-8
Biceps: Uginanie ramion z supinacja 2x12-10
Piątek
Nogi: Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3x12-8
Plecy: MC 3x12-8
Klata: Wyciskanie głową w dół 3x12-10
Barki: Wyciskanie zza karku 3x12-8
Triceps: Prostowanie ramion 2x12-10
Biceps: Uginanie o kolano 2x12-10
Krzysztof Piekarz
