Pomoc w dobraniu planu treningowego (FBW)

Witam, na początku opiszę trochę swoją sytuację.
Zacząłem ćwiczyć na początku maja, ważyłem wtedy 52,5.
Wszystko szło ładnie, aż do 1 listopada.Przytyłem do tego czasu na 61, pas bez zmian. Zrobiłem sobie przerwe, i chciałem wystartować z nowym trenigiem, ale niestety 4 listopada trafilem do szpitala, dzisiaj wyszedłem, i tak sie wkurrrwiłem, jak stanąłem na wadze - 58 kg.Tragedia!
Proszę o pomoc, jak mam teraz ćwiczyć, cel oczywiście masa.
Wcześniejszy plan:
Nogi: Hack przysiad 3x
Plecy: wiosło sztanga prosta 3x
Klata:WL 3x
barki: 2x MP i unoszenie bokiem (superseria)
tric:francuz leżąc 2x
bic: uginanie stojąc 2x
łydy: 3x wspiecia na palce.

Teraz chciałbym włączyć do planu MC i nie wiem w jaki sposób to zrobić, lubie to ćwiczenie i chciałby je robić na każdym treningu, ale nie wiem czy tak będzie prawidłowo?
Kolejna sprawa: na nogi jedynie hack przysiad lub prostowanie na maszynie wchodzi w gre(ale to już w granicach 20+ powtórzeń, bo mam za mało obciążenia).
Mam robić 1 zestaw czy 2?
Proszę o pomoc, z góry dzięki.

Edit: zapomniałbym:
Na serie robie WL 45kg MC 60kg Hack siady 50kg wiosło 40kg

Zmieniony przez - Vat23 w dniu 2011-11-11 13:35:26

Wklej ankiete z postow podwieszonych uzupełnioną. Te hack przysiady to bym zmienił na zwykły tylni lub przedni.

Płeć : m

Wiek : 17

Waga : 58

Wzrost : 172

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : od 26 kwietnia

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
ławka, wolne ciężary, drążek, prasa

Dieta :10 wskazówek, na mase,

Przeciwskazania medyczne : brak

Rób przysiad i mc na zmiane co trening, przysiad daj raczej przedni lub tylni, potem wiosłowanie, wyciskanie na klate, wyciskanie na barki i drazek podchwytem.

Dokup obciążenie bo i tak będziesz musiał to zrobić po 2-4 tygodniach i zawsze ci go będzie brakowało.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-11-11 15:06:11

Obciążenia mam 80kg, więc do końca roku starczy, na martwy ciąg (bo na inne ćwiczenia pewnie dużo dłużej).
Czyli tak:
3x przysiad przedni / Mc na zmiane
3x wiosłowanie sztangą łamaną podchwytem
3x WL
3x Military press
3x podciąganie podchwytem
3x wspięcia na palce co drugi trening ( Łydek nie zamierzam odpuszczać)
Na trica i brzuch coś dodać?
Na brzuch, jak coś, to bez użycia drążka, bo musze mieć nogi lekko ugięte jak zwisam.

Zmieniony przez - Vat23 w dniu 2011-11-11 15:50:53

Zmieniony przez - Vat23 w dniu 2011-11-11 15:53:02

.