Trening 4 diowy (MASA)

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Xadet1993
PŁEĆ: Men
WIEK: 18
WZROST: 177
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 17 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 71-73
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 35,5
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 76
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 100
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: 17,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [108 X 5] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [115 X 5] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [82 X 5] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [85 X 5] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [55 X 5] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 7-8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Trening masowy , trening silowy, rzezba, sila.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

Na oko

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Mono Vitalmaxa


Witam, w wakacje pojechalem z rzeżbą az za ostro tutaj daje link do mojej galerii zdjęc: https://www.sfd.pl/Szanowny_fotki_do_oceny.-t709183.html

Nastepnie wziolem sie za sile, ale jednak spadek masy oznacza spadek sily i niemialem takich wynikow jak po wczesniejszym 5x5. no a teraz mam zamiar jechac planem 4 dniowym na mase tutaj daje plan do oceny prosze o jakies ewentualne dorady co zmienic itp idt. A i tutaj zaznaczam ze priorytetem jest góra i środek klatki.

Poniedzialek (Klatka, tric)
KLATKA
Wyciskanie sztangi kat (+) 12,10,8,8
Wyciskanie sztangielek kat (+) 12,10,8,8
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (lokcie do zewnatrz) 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek plasko z rotacja 12,10,8,8

TRIC
Prostowanie przedramion na wyciagu 12,10,8,8
Wyciskanie francuskie lezac 12,10,8,8

Wtorek (Plecy, bic)

PLECY
Martwy 12,10,8,6
Sciaganie drazka za plecy 12,10,8,8
Przyciaganie klamer wyciagu dolnego 12,10,8,8

BIC
Uginanie przedramion podchwytem na wyciagu 10,8,8
Uginanie przedramion na modlitewniku 10,8,8
Uginanie przedramion stojac z rotacja 10,8,8

Czwartek (Nogi)

Przysiad ze sztanga 12,10,8,6
Prostowanie nóg na maszynie 12,10,8,6
Uginanie nóg na maszynie leząc (na dwuglowe) 12,10,8,6
Wspiecia na palce stojac tutaj duzo powtozen bedzie
Wspiecia na palce siedziąc

Piątek (Barki)

Wyciskanie sztangi z przed glowy 12,10,8
Unoszenie sztangielek przodem 12,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem 12,10,8
Unoszenie sztangi do brody 12,10,8
Sciaganie linek na bramie w opadzie 12,10,10,10

Zmieniony przez - xadet1993 w dniu 2011-10-19 14:42:25

xadet1993

1.patrzac na twoja sylwetke cieżko tutaj mówić o priorytecie jest ona cały czas w trackie budowy.
2.Twój plan jest bardzo kiepski- słaba metodyka jak split to odradzam rozwiazania typu weider partia 1 w tygodniu, a tym bardziej takie przeładowania na partiach na których ci zależy.

zbyteczna ta ankieta - wystarczyła by zwykła nasza działowa - bardziej czytelna.

podaj ciezary (obciażenie robocze- nie maxy ) których uzywasz w ćwiczeniach (przysiad,martwy,wyciskanie)??

dlaczego plan przeładowany? moje cialo własnie tak oddzialowywuje na duza liczbe serii. Obciazenia robocze? hmm na klatke to bedzie miedzy 54-70, martwy 70-90, przysiad 70-94. Doradz mi co zmienic w tym planie. Ten plan wymyslilem na momencie, bez wiekszego przemyslenia ale cos ala w tym stylu by mnie interesowalo

Zmieniony przez - xadet1993 w dniu 2011-10-19 15:38:41

Domyślam że chodzi Ci o dodatkowe serie na triceps po klatce i na biceps po plecach tak?

Zmieniony przez - xadet1993 w dniu 2011-10-19 16:34:24

moze ktos sie wypowie? :)

Jeżeli SPLIT to inny podział

czytaj narazie MIT 4 i wróc, tylko cały a nie tylko nagłówek

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Teraz juz wiem co mialeś na myśli zastanawiam sie jaki fbw teraz zastosowac

Obmyslilem cos takiego:

Plan A:
Klatka: Wyciskanie sztangi skos (+) 4s
Nogi: Przysiad ze sztanga 2s
Prostowanie nóg siadzie 2s
Plecy: Drążek 3s
Bic: Uginanie ramion na wyciągu 2s
Tric: Prostowanie ramion na wyciagu 2s
Barki: Wyciskanie sztangi stojąc 2s

Plan B:
Klatka: Wycisk sztangi plasko 2s
Wycisk sztangielek skos (+) 2s
Nogi: Przysiad 2s
Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy: Wioslowanie 3s
Bic: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Tric: Francuskie w leżeniu 2s
Barki: Unoszenie hantli bokiem 2s

Myslalem zeby isc tym planem 3x w tygodniu A,B,A i B,A,B
Albo 4x A,B,A,B, co byś mi doradzil, zmienil w tym planie?

FBW kiepskie wbre opini ludzi którzy nie maja pojecia o czym mówia FBW to cieżki trening składajacy sie z ćwiczen złożonych.


ale takie przewroty sa zbyteczne jeżeli trenowałeś na dzielonym to zostan przy dzielonym, SPLIT jest ok ale nie w takiej ramie jak ty podajesz lub jak przedstawia AUTOR mitów.

podziały push/pull przód /tył

zobacz tutaj na gotowe schematy

https://www.sfd.pl/[ART]_Split_partia_2x_w_tygodniu-t790035.html 

robilem sile na fbw 5x5 na samych bazowych cwiczeniach bez zadnych dodatkow