FBW na masę do korekty

Witam,

Chciałem prosić o poradę i korektę mojego planu treningowego. Po lekturze podwieszonych tematów dotyczących budowania masy, stwierdziłem, że najlepszy dla mnie będzie FBW. Jednak mam pewne wątpliwości:

1. Czy mój plan nie jest za bardzo rozbudowany?
2. Ile dni przerwy powinno być między treningami?

Proszę o ocenę i ewentualne korekty w planie, z góry dziękuję.

Plan:
A
4x przysiady
4x martwy ciag
4x wykroki
4x wyciskanie na płaskiej
2x wyciskanie sztangi zza głowy
2x dips
2x unoszenie sztangi podchwytem

B
4x przysiady
4x podciaganie
4x wioslowanie
4x wyciskanie na skosie dodatnim
2x arnoldki
2x wyciskanie francuskie
2x unoszenie młotkowe


Pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 75

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: narciarstwo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wyposażona siłownia

Dieta: dieta na masę

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: serwatka białkowa

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach i ostatnio przerabiany plan?

1. J/W
2.nie układaj planów jeśli nie masz podstawowej wiedzy na temat metodyki treningowej.

Staż treningowy na słowni : 6 miesięcy - jak najwiecej o tym czasie???

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach, maksów nie znam, podam ciężary jakie wychodzą mi przy ostatnich seriach w ćwiczeniu.

- przysiady 75kg 8 powtórzeń
- martwy ciąg 50kg 8 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 50kg 8 powtórzeń
- wyciskanie na płaskiej ławce 60kg 8 powtórzeń
- dips 12 powtórzeń
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 8 powtórzeń
- podciąganie na drążku podchwytem 14 powtórzeń

Mój staż treningowy to 2 lata z przerwami, a od 6 miesięcy jest to praca według określonego planu razem z dietą. Pokrótce:
- przez dłuższą część tego okresu to nieudolny split, bardzo rozbudowany plan układany przez wyjadaczy na siłowni
- fbw w piwnicy na rzeźbę
- trening ułożony przez trenera na siłowni, chyba half body workout o ile coś takiego istnieje, to znaczy A: trening pleców, nóg + super seria na bic i tric B: klatka, barki, super seria bic i tric
- od 2 miesięcy jest to fbw na masę:
1. przysiady
2. wiosłowanie
3. wyciskanie sztangi na płaskiej
4. arnoldki
5. wyciskanie francuskie
6. uginanie młotkowe

Big-Daddy

co do twojego planu opartego o system FBW

1.PIERWSZE 3 ćwiczenia ok
2.DRUGIE 3 ćwiczenia do kosza

co widze - widze że stoisz w miejscu.

skorzystaj z propozycji traktor71

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html 

traktor71

1x5(5x5)
realizowane jako plaska piramida("rampa").
zaczynasz od 50% ciezaru z serii topowej i co seria zwiekszasz obciazenie trzymajac sie tej samej ilosci powtorzen.

reszta glownych cwiczen-5x5 wersja objetosciowa ze stalym obciazeniem we wszystkich seriach.
z chwila,kiedy poprawnie technicznie,bez ruchow oszukanych,wymuszonych to osiagniesz-zwiekszasz ciezar na nastepnej sesji i znowu starasz sie wykonac 25p total(5s x 5p).
serie zasadnicze(docelowe,robocze) poprzedz 1-2s rozgrzewkowymi.
np.
gryf lub ciezar wlasnego ciala x 5-8p
50% CD x 5-8p
75% CD x 5-8p
-----------------------------------------------------------

Nie wiem czy dobrze zrozumiałem, dlatego chciałem się upewnić.
Dla treningu 3 x tyg. A/B przemiennie

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p


Przysiad - 5 powtórzeń, każde na większym obciążeniu
Wyciskanie na ławce - 5 powtórzeń to samo obciążenie
Martwy ciąg - 5 powtórzeń to samo obciążenie
itd...

Czy o to chodzi?


Zmieniony przez - Big-Daddy w dniu 2011-10-18 15:20:33

Zmieniony przez - Big-Daddy w dniu 2011-10-18 15:22:11