FBW 3 x w tygodniu

Witam, ułożyłem taki plan FBW i proszę o ocenę lub pomoc w ułożeniu nowego planu:

A
Klatka piersiowa:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s
Barki:
- Arnoldki 2s
Tricepsy:
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY"): 2s
Nogi:
- WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 2s

B
Klatka piersiowa:
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3s
Barki:
- .Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Tricepsy:
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2s
Plecy:
- "MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH 2s
- WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 2s

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 96

Wzrost: 178

Cel treningowy: redukcja

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka prosta / skośna, gryf prosty / łamany, 2xhantelki, wioślarz, 80kg obciążeń

Dieta: własna

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: PEAK whey delicious

Daj po 3-4 ćwiczenia podstawowe na zestaw, unikaj maszyn, wyciągów i ćwiczeń izolowanych.

Dograj diete i aeroby bo na redukcji to podstawa.

Dietę mam ułożoną ;)
Aeoroby 30-40 po treningu siłowym, apropo ćwiczeń podstawowych tzn. jakich? natomiast jeśli chodzi o wyciągi to nie posiadam także będę unikać ;)

Przysiad,mc,podciąganie na drązku,pompki na poreczach,żuraw,wiosłowanie, wyciskanie na klate i barki i tyle wystarczy, z tego jakiś sensowny plan typu:

A:

Przysad ze sztangą
Żuraw
Wyciskanie poziomo
Podciąganie na drążku

B:

MC
Wiosłowanie
Wyciskanie stojąc
Pompki na poręczach

Zakres powtórzeń 8-6 w 3-4 seriach.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-10-05 23:26:51

Dzięki za pomoc ;)
ale mam jeszcze jedno pytanko... czym mogę zastąpić podciąganie na drążku i pompki na poręczach? nie mam sprzętu do tego ponadto nie dam rady się tyle razy podciągnąć ;/

1. nie dajesz rade sie podciagnać jak 90% zaczynajac przygode na siłownii wystarczy podłożyć sobie ławeczke pod nogi i pomagac sobie nimi delikatnie. złote ćwiczenie - nie szukamy zamienników.

2.porecze - wystarcza dwa wysokie krzesła stojace stabilno nie rezygnuj z ćwiczen które pozwola ci uzyskać solidna i silna sywletke.