Trening "masowy"

Płeć : M

Wiek : 17 lat

Waga : 82 kg

Wzrost : 183cm

Cel treningowy : sucha masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : 15 miesięców

Uprawiane inne sporty : 3x wf /week

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : od razu jestem po redukcji, wraz z masą od razu chcę wejść na cykl storm,cytocell, no shotgun, bcaa, białko.

Ostatnio przerabiany plan: ---

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Na masie przy wadze 96kg WL 110kg, MC 140x6 Przysiad powyżej 150kg jednorazowo.

Zastanawiałem się nad treningiem łączonym tzw. splitem
Poniedziałek- Klatka, Triceps, Łydki
Środa- Plecy, Biceps, Przedramienia
Piątek- Nogi, Łydki, Barki

Brzuch 3x w tyg

Ćwiczenia wrzucę póżniej ze względu na brak czasu w tej chwili. Pzdr



Poniedziałek
Klata
1. Wyciskanie na ławce skośnej sztangi 4s 6-10p
2. Wyciskanie na ławce poziomej sztangi 4s 6-10p
3. Rozpiętki na ławce poziomej 3s 6-12p
4. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3s 8-12p

Triceps
1. Wyciskanie francuskie leżąc 4s 6-10p
2. Pompki w podporze tyłem 4s 12-15p
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowa 3s 12p
4. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu 2-3s 6-12p

Brzuch
1. Unoszenie nóg w leżeniu 4s 25p
2. Skłony w leżeniu płasko 4s 15-30p
3. Skłony boczne 3-4s po 25p na stronę

Łydki
1.Ośle wspięcia 3-4s do bólu
2.Wspięcia na palce hack - maszyna 3-4s do bólu


Środa
Plecy

1. Martwy ciąg classic 4s 6-10p
2. Podciąganie nachwytem 4s max p
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 4s 6-12p
4. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3-4s 12-15p\

Kaptury
1. Szrugsy sztangą z przodu 3s 12-15p
2. Szrugsy sztangą z tyłu 3s 12-15p
3. Dodatkowe ćwiczenie 4s 12-15p

Biceps
1. Uginanie sztangą łamaną 3s 8-12p
2. Uginanie sztangi nachwytem 3s 8-12p
3. Uginanie o kolano 4s 12-15p

Przedramienia
1. Uginanie podchwytem 4s do palenia
2. Uginanie nachwtyem 4s do palenia

Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s max p
2. Allachy 4s 25-50p
3. Skłony boczne 3-4s po 25 na stronę

Piątek
Nogi
1. Przysiad tylni 4s 6-12p
2. MC na prostych nogach 4s 6-12p
3. Przysiady wykroczne 4s 8-15p
4. Przywodzenie nóg wewnątrz 2-3s 12-15p
5. Odwodzenie nóg do zewnątrz 2-3s 12-15p

Łydki
1. Wspięcia na palce 4s do 15-20p
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 4s 15-20p

Barki
1. Wyciskanie sprzed głowy 4s 6-12p
2. Arnoldki 4s 6-12p
3. Dodatkowe ćwiczenie na tylni akton naramiennych 4s 12-15p
4. Unoszenie ramion bokiem 4s 12-15p

Brzuch
1. Skłony tułowia z linką wyciągu 4s 25-50p
2. Unoszenie nóg w podporze 4s max p
3. Skłony boczne 3-4s 25p na stronę

PROSZĘ O POPRAWĘ




Zmieniony przez - cocochane w dniu 2011-10-02 18:39:36

UP

Plan przeładowany. Dlaczego nie wypełniłeś pola z ostatnio przerabianym planem? Jest to ważne przy doborze planu treningowego. Jak chcesz splita to raczej w innej formie bym to widział np góra/dół.

Dopiero co skończyłem redukować i wchodzę na pierwszy plan masowy, wcześniej przed redukcja na pamiętam, jak znajde to wpiszę, pamiętam że splitem A(klatka,barki,triceps),B(nogi,plecy,biceps),A,B
Dlaczego mówisz, że przeładowany? Dużo osób widzę co ćwiczy w podobny sposób.

/żyje ktoś

Zmieniony przez - cocochane w dniu 2011-10-05 09:00:00