zawszetam
Witam serdecznie :) Jest to moja druga redukcja (pierwsza poważna), wszystko starałem się opisać w ankiecie. Moim celem jest poprawa sylwetki + redukcja tłuszczu. Uwielbiam czytać to forum i robię to już od dłuższego czasu więc mam nadzieję że się nie zbłaźnię :)
kilka dodatkowych informacji:
Endomorfik, skłonność do łapania fatu. Duże, masywne nogi (nie wiem może dlatego, że zawsze mimo dużej/b. dużej wagi nie stroniłem od sportów zespołowych i się trochę wyrobiły ale może to po prostu genetyka), słabe ręce, dużo tłuszczu na brzuchu.
zapotrzebowanie kaloryczne: 2700kcal (metoda skomplikowana 2780 metoda prosta 2650, uśrednienie = 2700). Tniemy 400 i wychodzi 2300kcal.
białko: 1,9g/kgmc = 182,4g. (729,6kcal)
tłuszcz: 1g/kgmc = 96g. (864 kcal)
węgle: reszta = 2300-729,6-864= 706,4kcal/4 = 176,6g.
Dieta do oceny w dniu treningowym (obecnie HIIT, w bliskiej przyszłości mam nadzieję siłownia - FBW):
posiłek I:
- jajecznica z 3 jaj (195g) na maśle (5g)
- chleb żytni wileński 2 grzanki (70g) + cienko masła (5g)
- dżem z czarnych porzeczek niskosłodzony (10g)
- szynka wędzona z indyka (35g)
- oliwa z oliwek (7g)
- jogurt naturalny (90g)
- płatki owsiane (25g)
- tran/omega-3 (1g)
BTW: 38/38/59
posiłek 2:
- kurczak pierś (150g)
- kasza jęczmienna (50g)
- warzywa
BTW: 35/6/34
TRENING
posiłek 3:
- WPC 80 (30g) + mleko 0,5% (300g)
- banan (120g)
BTW: 36/4/43
posiłek 4:
- kurczak pierś (150g)
- kasza jęczmienna (50g)
- oliwa z oliwek (10g)
- warzywa
BTW: 35/16/34
posiłek 5:
- 2 jajka na miękko lub twardo (130g)
- ser twarogowy półtłusty (100g)
- migdały/laskowce (rzadziej włoskie,brazylijskie,nerkowce) (10g)
- oliwa z oliwek (10g)
- tran/omega-3 (1g)
BTW: 35/32/5
razem BTW: 179/96/175 2280kcal
Ze wszystkim mogę trochę pokombinować tylko uprzedzam, że więcej twarogu niż 100g w siebie nie wepcham :p Kaszy też 100g dziennie to górna granica, najchętniej to w ogóle bym jadł mniej ale ponoć nie tędy droga ;)
HIIT co drugi dzień, co drugi zwykłe bieganie. Jeśli wejdzie siłownia to 3xsiłka, 2xHIIT, 1 dzień odpoczynku i 1 dzień bieganie. Jeśli chodzi o bieganie aerobowe to biegam zwykle rano na czczo, czasem późnym wieczorem przed kolacją. W te dni raczej każdy posiłek BTW, bez tych okołotreningowych (odpowiednio przerzucę tłuszcze).
Pytania:
1. Sprawdziłem sobie wszystkie tłuszcze z tej albo podobnej diety i wyszedł taki wynik: nasycone 36% jednonienasycone 51% wielonienasycone 13%. Wiem, że do 1/2/1 daleko a do 1/1/1 to już w ogóle ale mimo bawienia się w excelu tłuszczami nie potrafiłem wyraźnie poprawić tego stosunku :( Korzystałem ze strony fitwit przy podziale tłuszczy. Właściwie tylko zwiększanie orzechów poprawiało stosunek ale są drogie i raczej 10g/dziennie to max, o-3 też nie widzę więcej niż 2g/dziennie. Zacząć się tym przejmować czy to nie jest aż takie ważne? Aha, raz w tygodniu zamiast kuraka/indyka jest ryba (zwykle łosoś ale czasem też coś innego: panga czy inny syf z promocji) - może to mnie trochę ratuje. Z innych ryb to od czasu do czasu tuńczyk z puszki albo jakiś śledź.
2. W 4 posiłku też unikamy tłuszczy czy tylko w tym bezpośrednio po treningu?
3. Jem najczęściej chleb żytni wileński z carrefoura. Nie jest to jednak chleb razowy - czy zrezygnować z niego i przerzucić się np. na razowy na miodzie (ta sama seria) czy nie ma różnicy?
4. Gdzie mogę wcisnąć miód i w jakiej formie? Rozpuszczony w wodzie czy może być sam? Śniadanie czy potreningowo a może tu i tu jest ok? Przyznam, że nie do końca zrozumiałem jak to jest z tym miodkiem.
Co do diety to czasem inne mięso wejdzie, zamiast kaszy jęczmiennej: makaron durum, rzadziej ryż brązowy, jeszcze rzadziej ryż biały/gryczana. Na śniadanie zamiast 1 kromki będzie wjeżdżał owoc. Co 2 tygodnie mam zamiar zjeść coś dla psychiki w stylu kebab na talerzu + snickers z małym piwem
Alkohol ograniczam do absolutnego minimum czyli do ważnych okazji (niestety melanżowe towarzystwo nie odpuści) - nie ukrywam też, że nie umiem się bawić bez alkoholu 
- sad but true.
Wiem że się rozpisałem ale staram się podejść do sprawy poważnie,
za wszystkie uwagi będę niezmiernie wdzięczny. Pozdrawiam!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 96
Wzrost: 186
Obwód klatki: 103
Obwód ramienia: 32
Obwód talii: 93
Obwód uda: 63
Obwód łydki: 47
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ?
Aktywność w ciągu dnia: Dużo siedzę przed komputerem ale staram się każdego dnia znaleźć czas na jakiś sport.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Cały rok: bieganie tempem 8km/h (dystans 3-8 km) kilka razy w tygodniu, od niedawna poznaję HIIT. Latem: piłka nożna, tenis, pingpong. Zima: squash, basen.
Nie lubię roweru (strasznie się męczę, boli mnie dupa :p - ogólnie nie sprawia mi to przyjemności jak inne sporty)
Odżywianie: wiek: 18 lat - waga 120kg. (wielkie obżarstwo)
20 lat - waga 105kg. (zwykłe obżarstwo)
21 lat - waga 85kg.
połowa tego roku - waga 107kg.
obecnie - waga 96kg.
Generalnie jedno wielkie yoyo. Bardzo szybko tyję jak się zapomnę z dietą. Obecnie dzięki sfd jestem duuużo mądrzejszy, mam nadzieję że już nigdy waga nie skoczy (chyba, że będzie to masa) bo straszny wstyd.
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej: regularnie na pewno bieganie + HIIT, zbieram kasę na siłownię.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: tylko omega-3/tran, od czasu rozpoczęcia obecnej redukcji (107->96)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: raczej oprócz o-3/tranu nie - brak pieniędzy.
Stosowane wcześniej diety: Podczas spadku do 86 zdrowsze jedzenie ale też sporo błędów. W skali 1-10 moją świadomość żywieniową oceniłbym na 5. Codziennie zapieprzałem na orbitreku 40-60min co dało duże efekty. Przy stanie 86kg widać mi było żebra + został tłuszcz na brzuchu, ogólnie popaliłem resztki mięśni (nadal nie mam ich wiele) i wyglądałem na wygłodzonego (tak tak przy wzroście 186, taką mam budowę). Teraz mam nadzieję, że redukuję mądrzej.
Zmieniony przez - zawszetam w dniu 2011-10-02 02:30:21
kilka dodatkowych informacji:
Endomorfik, skłonność do łapania fatu. Duże, masywne nogi (nie wiem może dlatego, że zawsze mimo dużej/b. dużej wagi nie stroniłem od sportów zespołowych i się trochę wyrobiły ale może to po prostu genetyka), słabe ręce, dużo tłuszczu na brzuchu.
zapotrzebowanie kaloryczne: 2700kcal (metoda skomplikowana 2780 metoda prosta 2650, uśrednienie = 2700). Tniemy 400 i wychodzi 2300kcal.
białko: 1,9g/kgmc = 182,4g. (729,6kcal)
tłuszcz: 1g/kgmc = 96g. (864 kcal)
węgle: reszta = 2300-729,6-864= 706,4kcal/4 = 176,6g.
Dieta do oceny w dniu treningowym (obecnie HIIT, w bliskiej przyszłości mam nadzieję siłownia - FBW):
posiłek I:
- jajecznica z 3 jaj (195g) na maśle (5g)
- chleb żytni wileński 2 grzanki (70g) + cienko masła (5g)
- dżem z czarnych porzeczek niskosłodzony (10g)
- szynka wędzona z indyka (35g)
- oliwa z oliwek (7g)
- jogurt naturalny (90g)
- płatki owsiane (25g)
- tran/omega-3 (1g)
BTW: 38/38/59
posiłek 2:
- kurczak pierś (150g)
- kasza jęczmienna (50g)
- warzywa
BTW: 35/6/34
TRENING
posiłek 3:
- WPC 80 (30g) + mleko 0,5% (300g)
- banan (120g)
BTW: 36/4/43
posiłek 4:
- kurczak pierś (150g)
- kasza jęczmienna (50g)
- oliwa z oliwek (10g)
- warzywa
BTW: 35/16/34
posiłek 5:
- 2 jajka na miękko lub twardo (130g)
- ser twarogowy półtłusty (100g)
- migdały/laskowce (rzadziej włoskie,brazylijskie,nerkowce) (10g)
- oliwa z oliwek (10g)
- tran/omega-3 (1g)
BTW: 35/32/5
razem BTW: 179/96/175 2280kcal
Ze wszystkim mogę trochę pokombinować tylko uprzedzam, że więcej twarogu niż 100g w siebie nie wepcham :p Kaszy też 100g dziennie to górna granica, najchętniej to w ogóle bym jadł mniej ale ponoć nie tędy droga ;)
HIIT co drugi dzień, co drugi zwykłe bieganie. Jeśli wejdzie siłownia to 3xsiłka, 2xHIIT, 1 dzień odpoczynku i 1 dzień bieganie. Jeśli chodzi o bieganie aerobowe to biegam zwykle rano na czczo, czasem późnym wieczorem przed kolacją. W te dni raczej każdy posiłek BTW, bez tych okołotreningowych (odpowiednio przerzucę tłuszcze).
Pytania:
1. Sprawdziłem sobie wszystkie tłuszcze z tej albo podobnej diety i wyszedł taki wynik: nasycone 36% jednonienasycone 51% wielonienasycone 13%. Wiem, że do 1/2/1 daleko a do 1/1/1 to już w ogóle ale mimo bawienia się w excelu tłuszczami nie potrafiłem wyraźnie poprawić tego stosunku :( Korzystałem ze strony fitwit przy podziale tłuszczy. Właściwie tylko zwiększanie orzechów poprawiało stosunek ale są drogie i raczej 10g/dziennie to max, o-3 też nie widzę więcej niż 2g/dziennie. Zacząć się tym przejmować czy to nie jest aż takie ważne? Aha, raz w tygodniu zamiast kuraka/indyka jest ryba (zwykle łosoś ale czasem też coś innego: panga czy inny syf z promocji) - może to mnie trochę ratuje. Z innych ryb to od czasu do czasu tuńczyk z puszki albo jakiś śledź.
2. W 4 posiłku też unikamy tłuszczy czy tylko w tym bezpośrednio po treningu?
3. Jem najczęściej chleb żytni wileński z carrefoura. Nie jest to jednak chleb razowy - czy zrezygnować z niego i przerzucić się np. na razowy na miodzie (ta sama seria) czy nie ma różnicy?
4. Gdzie mogę wcisnąć miód i w jakiej formie? Rozpuszczony w wodzie czy może być sam? Śniadanie czy potreningowo a może tu i tu jest ok? Przyznam, że nie do końca zrozumiałem jak to jest z tym miodkiem.
Co do diety to czasem inne mięso wejdzie, zamiast kaszy jęczmiennej: makaron durum, rzadziej ryż brązowy, jeszcze rzadziej ryż biały/gryczana. Na śniadanie zamiast 1 kromki będzie wjeżdżał owoc. Co 2 tygodnie mam zamiar zjeść coś dla psychiki w stylu kebab na talerzu + snickers z małym piwem
Alkohol ograniczam do absolutnego minimum czyli do ważnych okazji (niestety melanżowe towarzystwo nie odpuści) - nie ukrywam też, że nie umiem się bawić bez alkoholu - sad but true.
Wiem że się rozpisałem ale staram się podejść do sprawy poważnie,
za wszystkie uwagi będę niezmiernie wdzięczny. Pozdrawiam!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 96
Wzrost: 186
Obwód klatki: 103
Obwód ramienia: 32
Obwód talii: 93
Obwód uda: 63
Obwód łydki: 47
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ?
Aktywność w ciągu dnia: Dużo siedzę przed komputerem ale staram się każdego dnia znaleźć czas na jakiś sport.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Cały rok: bieganie tempem 8km/h (dystans 3-8 km) kilka razy w tygodniu, od niedawna poznaję HIIT. Latem: piłka nożna, tenis, pingpong. Zima: squash, basen.
Nie lubię roweru (strasznie się męczę, boli mnie dupa :p - ogólnie nie sprawia mi to przyjemności jak inne sporty)
Odżywianie: wiek: 18 lat - waga 120kg. (wielkie obżarstwo)
20 lat - waga 105kg. (zwykłe obżarstwo)
21 lat - waga 85kg.
połowa tego roku - waga 107kg.
obecnie - waga 96kg.
Generalnie jedno wielkie yoyo. Bardzo szybko tyję jak się zapomnę z dietą. Obecnie dzięki sfd jestem duuużo mądrzejszy, mam nadzieję że już nigdy waga nie skoczy (chyba, że będzie to masa) bo straszny wstyd.
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej: regularnie na pewno bieganie + HIIT, zbieram kasę na siłownię.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: tylko omega-3/tran, od czasu rozpoczęcia obecnej redukcji (107->96)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: raczej oprócz o-3/tranu nie - brak pieniędzy.
Stosowane wcześniej diety: Podczas spadku do 86 zdrowsze jedzenie ale też sporo błędów. W skali 1-10 moją świadomość żywieniową oceniłbym na 5. Codziennie zapieprzałem na orbitreku 40-60min co dało duże efekty. Przy stanie 86kg widać mi było żebra + został tłuszcz na brzuchu, ogólnie popaliłem resztki mięśni (nadal nie mam ich wiele) i wyglądałem na wygłodzonego (tak tak przy wzroście 186, taką mam budowę). Teraz mam nadzieję, że redukuję mądrzej.
Zmieniony przez - zawszetam w dniu 2011-10-02 02:30:21
Krzysztof Piekarz
