Plan Treningowy indywidualnie

Witam, zgłaszam się z prośbą o plan treningowy indywidualny dla mnie.

Mam 16 lat, jestem dosyć gruby. Ważę 87 KG przy wzroście 171 i ćwiczę sobie amatorsko, zgłaszam się ponieważ zaczynam ćwiczyć na poważnie i potrzebuję planu. Mam na siłowni ławeczkę, hantelki, dosyć dużo odważników, wyciąg. Mniej więcej rozrysowałem wyciąg i ławkę jak wyglądają na zdjęciu dodanym. Posiadam oczywiście jeszcze gryf łamany i prosty

http://zapodaj.net/7b9341d978b0.jpg.html

Chciałbym się umięśnić, czyli trening raczej pod masę, bo rzeźbić nie mam czego. Aktualnie ćwiczę tak:

Poniedziałek - klata, triceps
klata
ławka prosta 12/10/8
ławka łamana 12/10/8
rozpięty hantelkami 12/10/8

triceps
wyciąg na prostym drążku 12/10/8 (posiadam różne drążki)
machanie ciężarem za głowę 12/10/8
ławka prosta gryf na wąsko 12/10/8

środa - biceps, plecy
biceps
gryf łamany 12/10/8
gryf prosty 12/10/8
hantelki 12/10/8

plecy
wyciąg do klaty 12/10/8
wyciąg za głowę 12/10/8

piątek - barki, kaptury
barki
machanie gryfem łamanym za głowę przy siedzeniu 12/10/8
w opadzie tułowia unoszenie hantelkami 12/10/8
machanie wyprostowanymi rękami na boki hantelkami przy siedzeniu 12/10/8

kaptury
podnoszenie gryfu prostego używając kapturów

Proszę was o korektę tego planu, lub jeśli jest do dupy to po prostu o przybliżenie innego, dziękuje za wszystkie rady :)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 87

Wzrost: 171

Cel treningowy: Wybić mięśnie zamiast tłuszczu

Staż treningowy na słowni: 2-3 miesiące

Uprawiane inne sporty: żaden

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, wyciąg podwieszony do sufitu, hantelki, gryf łamany, prosty i dosyć dużo obciążników.

Dieta: Dużo białka, żadnej specjalnej

Przeciwskaznania medyczne: żadnych

Zażywane suplementy: żadne

ile już ćwiczysz z tym planem? jaki progres?

Zmieniony przez - Ciornyy w dniu 2011-09-26 22:44:13

Nie ćwiczenie nóg na starcie dyskwalifikuje Twój plan.
Dlaczego taki podział jest zły poczytasz w micie 4, a najlepiej przeczytaj całość
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Dieta jest podstawą, to dzięki niej mięso rośnie, trening to tylko impuls. dieta "dużo białka" to żadna dieta niestety. Dział odżywianie i porządna dieta masowa to pierwsza rzecz za którą powinieneś się zabrać.

Trening dla Ciebie to FBW, o którym poczytasz w postach użytkownika traktor71

To moje zdanie, ale poczekaj jeszcze na wypowiedź ekspertów w tym dziale. Pozdro

owy plan katuje 2 tygodnie, więc większych efektów się nie spodziewam.

dieta wygląda tak, np. jedzenie z wczoraj:

śniadanie: ciemna bułeczka z białym serem

obiad: pierś z kurczaka na parze i warzywa na patelni

przed siłownią: tabletka magnezu, serek wiejski i chleb z białym serem

po siłowni: tuńczyk i kanapka z białym serem i jakimś warzywkiem

zastanawiam się do tego czy pić mleko w proszku, mam w domu takie i brat polecił rozrabianie go z normalnym mlekiem w ilości 3 łyżek stołowych i pić to po treningu, mleczko ma 26g białka, ale również dużo tłuszczy i węglowodanów, dlatego się waham bo nie chcę przytyć na tłuszczu.

Cel treningowy : Wybić mięśnie zamiast tłuszczu ??????

dieta wygląda tak, ?? tyle to ja na jeden posiłek jem ewentualnie 1.5

hubert juz powiedział co ważne dalsze wybory naleza do ciebie chcesz dreptac w miejscu albo czytaj

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html

Chodzi mi o to że chcę nabierać mięśni przy jednoczesnym spalaniu tłuszczu, dlatego proszę o korektę mojego planu indywidualnie dla moich potrzeb, ewentualnie jakieś suple, białeczko beztłuszczowe zakupić czy coś w tym rodzaju.

Poczytaj posty, które linknąlem Ci ja i Tomasz1405.
Nie ma możliwości zdobywania czystej masy mięśniowej i jednoczesnego spalania tłuszczu - to także napisane w artykule powyżej. Zdecyduj co chcesz robić- budować więcej mięśni czy spalać tłuszcz. Przy obu zabiegach podstawą jest dieta (masowa lub redukcyjna). Zajmij się tym na początek w dziale "Odżywianie".

Żadnych supli teraz nie kupuj. Nad tym można pomyśleć jak już będziesz miał za sobą przynajmniej kilka miesięcy stosowania odpowiedniej diety i przemyślanego, systematycznego treningu.

Co do treningu to, jak pisałem, w postach użytkownika traktor71. Link dał Ci Tomasz. Dla ułatwienia podam Ci gotowca, którym powinieneś ćwiczyć:

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

Całe info znajdziesz w linku. Czytaj, czytaj, czytaj, czytaj

Nie wiem za bardzo teraz jak się kierować , chcę po prostu dobrze wyglądać. Teraz po mnie za bardzo nie widać mięśni gdyż jestem tłusty, chcę wybić mięśnie na wierzch i poprawić sylwetkę, zamiast cycków mieć mięśnie, bo gdy schudnę to wiem że skóra będzie na mnie wisiała więc chodzi mi o to by budować mięśnie ale też chcę schudnąć bo mam dosyć duży brzuch i boki. Co mi w takim razie polecicie?

jakąś alternatywo pomiędzy masą a rzeźbą, jest dodanie jakichś aerobów. jednak jak robisz masę to nie zrobisz rzeźby, i na odwrót, przez zimę rób masę, a kilka miesięcy przed latem rób rzeźbę. A co do diety to prawie w ogóle nie masz węglowodanów, więc gdzie ma być energia na trening? poczytaj ten dział forum https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html pomoże Ci w skorygowaniu diety.

boykauri

zastanawiam sie czy ty czytasz to co piszemy bo chyba nie, jesli masz problemy zdrowotne z wzrokiem to przepraszam ale jesli nie to OGARNIJ SIE

okej, witam was ponownie. zmodyfikowałem troszkę mój plan i znajomy trener jakieś 2 tyg. temu polecił mi białeczko sojowe Sojavit od olimpa, 85g. białka, 0 węglów i 0 tłuszczy oraz HMBolon. Biore sobie to i ćwicze, natomiast mam pytanie. Od dawna miałem problemy z tłuszczem na klatce piersiowej, robiły mi się tzw. męskie cycki i albo mi się zdaje ale odkąd zaczałem to brać to odnoszę wrażenie że przylało mi trochę cycki, tzn. stały się jakby bardziej tłuste. Nie wiszą mi tak jak dawniej ale stały się większe ale tak jakby otłuszczone. Diete mam ubogą w tłuszcze i węgle i chciałem was zapytać aby rozwiać moje wątpliwości czy białko i hmbolon miałyby na to jakiś wpływ? Proszę o szybą odp.