Dieta na masę

Witam.Mój problem polega na tym że wiem co jeść ale nie wiem jak poszczególne składniki odżywcze mają się rozkładać w posiłkach w ciągu dnia.Wiem że 20-30 procent ma pochodzić z białek , 50-60 procent węglowodanów a reszta to 15 procent tłuszczów.Próbuje cokolwiek stworzyć sam ale wciąż mam jakieś problemy pomoże mi ktoś.Moje zapotrzebowanie kaloryczne to ponad 4000kcal.

Oto co stworzyłem tylko nie wyśmiewajcie się ze mnie hehe ważne że próbuje sam.

1.Płatki owsiane(100g) na mleku(250g) + chudy twaróg(150g) (lub odżywka białkowa)
2.Omlet z białek (+1-2 żółtka) + pieczywo pełnoziarniste (150g) + owoce
3.Pierś z kurczaka (100g) + kasza (150) + warzywa
4.Makaron(150g) z chudym serem(20g) + owoce - posiłek przedtreningowy 1 godz przed treningiem
5.Zaraz po treningu gainer
6.Wołowina (50g) + ryż (150) + warzywa - posiłek potreningowy 1 godz po treningu.
7.Tuńczyk w sosie własnym (120g)

jakieś warzywa do każdego posiłku po 300g i zdrowe tłuszczE?

dałbym na początek 20% białka, ww ok, reszta tłuszcz, dla 4000kcal wychodzi
200g białka
500-600g wegli
90-130g tłuszczu

1. dodaj orzechy, owoc
2. warzywa, jaja jedz całe
3. oliwa
4. ser zamien na mięso/rybe
5. ok
6. ok
7. zamien na inną rybe/mieso/twarog, dodaj warzywa i olej lniany

Ok w takim razie będzie tak:

1.Płatki owsiane(100g) na mleku(250g) + chudy twaróg(150g) (lub odżywka białkowa) + garść orzechów laskowych + banan .
2.Jajka ugotowane na twardo (4) + pieczywo pełnoziarniste (150g)+ herbata + warzywa.
3.Pierś z kurczaka (100g) + kasza (150g) + warzywa (pierś poleje oliwą z oliwek)
4.Makaron(150g) z kurczakiem (lubię kurczaka)(20g) + owoce - posiłek przedtreningowy 1 godz przed treningiem
5.Zaraz po treningu gainer
6.Wołowina (50g) + ryż (150) + warzywa - posiłek potreningowy 1 godz po treningu.
7.Ser twarogowy półtłusty 125g + Oliwa z oliwek 10ml + warzywa + olej lniany z sokiem z cytryny (kieliszek)

Będzie już dobrze?Powiedzcie mi jak to będzie wyglądało gramowo?Zostaje tak jak jest czy czegoś dołożyć zwiększyć zmniejszyć?

Jak wy rozkładacie sobie diety w ciągu tygodnia?Załóżmy układacie 3 czy też 4 różne diety na poszczególne dni i po tych 3 czy też 4 dniach wszamacie od nowa że tak powiem tą samą diete czy jak?

"jakieś warzywa do każdego posiłku po 300g i zdrowe tłuszczE? "

Warzywa i owoce uwzględniam w diecie tylko może mniej niż podałeś ale ok postaram się dostosować.Tłuszcze?Miał być olej lniany z sokiem z cytryny z kielonka ale zapomniałem dopisać.

1.Płatki owsiane(100g) na mleku(250g) + chudy twaróg(150g) (lub odżywka białkowa) + garść orzechów laskowych + banan .
ok

2.Jajka ugotowane na twardo (4) + pieczywo pełnoziarniste (150g)+ herbata + warzywa.
duża ilość warzyw
ok


3.Pierś z kurczaka (100g) + kasza (150g) + warzywa (pierś poleje oliwą z oliwek)

ok

4.Makaron(150g) z kurczakiem (lubię kurczaka)(20g) + owoce - posiłek przedtreningowy 1 godz przed treningiem

może jakieś inne mieso

5.Zaraz po treningu gainer


6.Wołowina (50g) + ryż (150) + warzywa - posiłek potreningowy 1 godz po treningu.
super


7.Ser twarogowy półtłusty 125g + Oliwa z oliwek 10ml + warzywa + olej lniany z sokiem z cytryny (kieliszek)

daj lniany zamiast oliwy i włacz do diety ryby...

4.Makaron(150g) z kurczakiem (lubię kurczaka)(20g) + owoce - posiłek przedtreningowy 1 godz przed treningiem

"może jakieś inne mieso"

Ok to udusimy jakąś cielęcinke hehe może być?

"daj lniany zamiast oliwy i włacz do diety ryby... "

Na następny dzień wrzucę jakiegoś mintaja...

Ok dziękuje za pomoc.Jeszcze proszę o odpowiedź na moje wcześniejsze pytanie:

Jak wy rozkładacie sobie diety w ciągu tygodnia?Załóżmy układacie 3 czy też 4 różne diety na poszczególne dni i po tych 3 czy też 4 dniach wszamacie od nowa że tak powiem tą samą diete czy jak?

Aha i pytanie co do gainera?Jakiego zakupić?Który waszym zdaniem jest najlepszy i możecie polecić innym?

gainer w zależności od funduszy

diete urzomaicamy masz dział kuchnia

"gainer w zależności od funduszy"

150 zł.Myślałem o Vitalmax Whey Pro Gainer 2.Czytałem opinie podobno dobry dla chudzielców hehe 4,5 kg ...akurat na miesiąc.Co ty na to?Polecisz coś lepszego do tej ceny?

lepiej juz vitafit...

Ok vitafit najwyżej kupię już jak skończy mi się Mass XXL Treca bo dostałem od znajomego ziomka...Co sądzicie o nim Panowie?

W jednej porcji jest ok:

68 g węgli 18 g białka 1,16 g tłuszczu...czyli jakieś 381 kcal...

Szkoda by się zmarnowało...

może być jak to gainer