Prośba o rady w "planie" treningowym i o zmiany.

Prośba o poprawę programu treningowego w domowych warunkach
Witam ćwiczę już regularnie od czerwca tego roku. Efekty są już troszkę widoczne(dosłownie troszkę)
Cwiczę w domowych warunkach narazie lecz w przyszłości planuję zapisać się na siłownię.
Narazie mój sprzęt ogranicza się do samych hantli ze zdejmowanym obciążeniem.
Plan treningowy ustawiłem sobie sam i zdaję sobie sprawę że jest słaby dlatego zdecydowałem
napisać o jakieś rady i sugestie. Przed treningiem lekka rozgrzewka oczywiście. Mam 184cm i ważę 71kg
Cwiczenia brałem z
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Poniedziałek i czwartek
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp
4.Arnoldki-inna odmiana ćwiczenia nr3 3*10 siedząc
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3*10 stojąc
8.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3*10 stojąc
10.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3*20 (stojąc na zmianę rękami po 10 na każdą)
tutaj o jeden ciężarek zmiejszony ciężar
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3*10 stojąc 2 rę
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 3*20 uchwyt młotkowy ręce na zmianę po 10 na rękę
7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE- 3*10
11.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3*10
tu z K**
Rotacja wewnętrzna ramion 3*10 (o 2 ciężarki zmiejszony ciężar)
i tu jedno ćw którego nigdzie nie mogę znaleźć a pokazał mi je kiedyś kolega
hantle równolegle do podłogi na wysokości klatki i podnoszenie łokci szeroko jak najwyżej 3*10

wtorek i piątek
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: z hantlami 3*10
10."NOŻYCE" z hantlami 3*10
11.WYSOKI STEP ZA SZTANGIELKAMI: 3*10
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: jeden hantelek na 2 ręce 3*15
6.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: po 3*10 na rękę
5.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): po 3*10 na rękę
10.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: na sam koniec 1*10
18.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 3*10
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 2 rękami na raz 3*10
Wiosłowanie sztangielkami stojąc 2 rękami na raz 3*10
Każde ćwiczenie, prócz 2 co podałem w nawiasach wyżej robie z tym samym ciężarem nie wiem w sumie czy to dobrze ale jak się okaże że nie to to zmienię.
Na klatkę na razie nie robię ćwiczeń bo nie mam ławeczki lecz już planuję ją kupić

Dotego w środę sobote robię wieczorem pompki klasyczne-ręce na szerokości ramion
10seri 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10 (taka piramidka) + bieganie co 2 dzień po 30min ok , basen 45min poniedziałem wtorek środa + rowerek prawie codziennie po każdym treningu lekkie rozciąganie i w trakcie ćwiczeń z hantlami brzuszki (powoli przymierzam się do 6 weidera )
ręce na głowie 3*20
ręce na klatce 3*20
nogi w górze 3*20

Tak naprawdę to ten mój "plan" to jest taki że wziąłem wiekszość ćwiczeń które mogę robić
w domu z samymi hantlami i podzieliłem to na 2
Myślę jeszcze o dodaniu drążka tylko niestety mam stary drążek w futrynie i dość nisko i muszę
podciągnięcia robić z ugiętymi nogami.
Teraz bym prosił o jakieś rady.
Narazie bez diety (jedyne co to ograniczyłem cukry słodycze do min czyli raz na tydzień co mi się zdaży, nie pije gazowanego ani słodkiego)

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2011-09-12 19:47:57

Masakra, plan do wyrzucenia, zacznij od najprostszego FBW. Bez diety też za dużo nie zdziałasz. Czytaj, czytaj, czytaj...
https://www.sfd.pl/NAJCZĘŚCIEJ_ZADAWANE_PYTANIA-t755553.html



Zmieniony przez - Massabitt w dniu 2011-09-12 19:43:01

co do planu to jak Massabit
i jeszcze drobna uwaga: K** jest konkurencją a w regulaminie jest by nie wklejać linków konkurencyjnego forum,wiec wyedotowałem Twojego posta.

To zapoznałem się z tematem i już nie będę prowadził mojego poprzedniego "planu". Znalazłem takie coś co by mnie interesowało
-Przysiady 3s
-Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s max
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
-MC 2s
-Wyciskanie na barki 2s
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s
-Wspięcia na palce z hantlami 2s
-

Zakres powtórzeń 12-15
I teraz mam kilka pytań
"-Wyciskanie na barki" to jest to samo co Arnoldki?
Dysponując tylko hantlami i drążkiem mógłbym zamienić jakoś te oto ćwiczenia
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s]
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
-Skłony na ławce skośnej 2s max
Bo chyba nie ma problemu z MC jak ma się sztangielki?

Zmieniony przez - elolve w dniu 2011-09-15 17:54:53