Plan na rzeźbę / redukcje

wejdz na wklej.org, wklej plan i daj go tu ;)

http://wklej.org/id/591116/  starczy na ten plan około 45minut ? i proszę o każde uwagi pisałem sam a się nie znam na tym :)

Wiec tak - to co podales to jest split, przez 1 miesiac proponowalem FBW.

co do tego planu:

1) Robimy po 3 serie.

2) Klata -
a) Wyciskanie na suwaku (???) - Mozesz zastapic to wyciskanie w lezeniu na lawce?

b) Rozpietki nie na maszynie a na ławeczce --> i jako ostatnie cwiczenie!

c) Pompki zamien na wyciskanie w skosie (jezeli masz taka mozliwosc)

3) Triceps i Biceps
a) Przez miesiac - dwa proponuje wykonywac po 2 cwiczenia na ta grupe miesni (3 serie kazda)

b) Uginanie tylem - masz na mysli francuskie wyciskanie? Jezeli tak to jest ok.

c) Cwiczenia na biceps są okej - wybierz 2 z 3.

4) Plecy
a) Nie oszukujmy sie - najlepsze cwiczenie na plecy to drazek, aczkolwiek sam wiem, ze jest to trudne cwiczenia i po prostu nie chce sie czasem tego wykonywac :P

b) sciaganie drazka do karku daj jako 1 (ofc wszystko 3 serie tak jak pisalem)

c) Podciaganie sztangielki zamien na przyciaganie wyciagu do klatki (nie wiem czy jasno sie wyrazilem, jak cos to pytaj!)

d) dodaj cos na prostowniki grzbietu - np. "Dzien dobry"

5) Nogi:
a) Nie wiem co to za maszyna, ale najlepiej jakbys wykonywal jakies cwiczenie, ktore rozgrzeje nogi przed przysiadami ze sztanga. Np. prostowanie nog w siadzie.

b) Przysiady ze sztanga to najlepsze cwiczenie i proponowalbym Ci, zebys wdrozyl je w swoj plan (nie mowimy tu o jakichs wielkich ciezarach, sam gryf na 1 serie + pozniej doloz jakis ciezar i bedzie git!) --> NIECH KTOS NA SILOWNI ASEKURUJE CIE/ POKAZE JAK TO WYKONYWAC! SAM NIE ROB!

c) Uginanie nog w lezeniu dodaj

d) Cos na łydki

6) Barki:
a) Wznosy bokiem dalbym jako 1 cwiczenia (dobrze rozgrzewa barki, dobre przed wyciskaniem, pamietaj o odpowiednim kącie - tj. łokiec na wysokosci barkow jak podnosisz hantelki)

b) Wyciskanie siedzac - dobrze

c) Arnoldki odstaw, dublujesz wyciskanie - lepiej cos na tylna czesc barkow dodac!

http://wklej.org/id/594177/  Dopiero teraz odpisuje ale byłem na wycieczce i nie miałem dostępu do kompa ;) Pozamieniałem ćwiczenia i napisałem przy dwóch prośbę o pomoc w nich. Co do nóg to jest jedno ćwiczenie ze względu, że mam je już trochę wyrobione a grają w piłkę cały czas je poprawiam więc jedno wystarczy ;)

Sory za spam ale nie dostałem odpowiedzi xd

http://wklej.org/id/594177/ Pozmieniałem ćwiczenia jak napisał valdor i napisałem o pomoc w wyjaśnieniu dwóch ćwiczeń które polecił valdor tylko nie wiem o co w nich chodzi. I czy ten plan mógłbym stosować : Wtorek A Czwartek B Piątek C? Ponieważ nie wiem jak dokładnie będę miał z siłownią bo od października będzie dostępna. Proszę o odp.

przyciaganie wyciagu - patrz tu ( 7 cwiczenie) http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp

Nogi - daj jakies cwiczenie przed przysiadami zeby je rozgrzac.
+ dobrze by bylo cwiczyc tez lydki

Dzien dobry - http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp

cos pomiedzy 14 i 15 cwiczeniem - wyglada jak 15 tylko wkladasz nogi do ławki (?) zeby je unieruchomic i jedziesz sklony w dol, pracujac plecami.