Dieta dla ektomorfika proszę o sprawdzenie

Mam 18 lat mam 175 cm waże 53 kg to jest moja druga dieta pierwsza nie wyszła za dobra korzystałem z vitalmaxa na 2000 kcal

1 posiłek: B=19 T=17 W=66 kcal 494
Mleko 0,5 200g, płatki owsiane 70g, pomarańcza 120g,
orzechy włoskie 15g, łyżeczka oliwy, jedna kapsułka tranu

2 posiłek: B=17 T=17 W=40 kcal 379
Chleb żytni razowy 70g, ser gouda 50g, jabłko 75g

3 posiłek: B=27 T=3 W=39 kcal 295
Pierś z kurczaka 100g, ryż brązowy 50g, ogórek 90g pomidor 170

4 posiłek: B=27 T=2 W=36 kcal 274
Pierś z kurczaka 100g, ryż brązowy 50g, kalafior 100g

5 posiłek; B=25 T=7 W=34 kcal 304
Pierś z kurczaka 100g, ryż brązowy 50g, łyżeczka oliwy

6 posiłek: B=44 T=6 W=4 kcal 248
Ser twarogowy pół tłusty 100g, tuńczyk w wodzie 120

KMC: B 3.0g na kg T 1.0g na kg W 4.0 na kg
Mam problem z witaminami i minerałami za dużo np Manganu ma aż 2. raza więcj niż trzeba fosforu 2 i tak samo sód

Zarcie dla mrowki.

Posilek dla Ciebie ma wygladac tak;
weglowodany 70-80g na posilek np.100g ryzu lub makaronu,ew.150g chleba razowego;
bialko-wystarczy 25g na posilek;
do tego warzywa,owoce,orzechy,oliwa,moze byc tran.
Na poczatek 5 posilkow dziennie.

Rano porządne źródło białek zwierzęcych. 2-gie śniadanie również solidna porcja białka. Nie musi być zbyt wielka, po prostu ma być. Środkowe posiłki w normie tylko mógłbyś ciut urozmaicić. Około treningowo nie dodawaj tłuszczy. Wieczorem masz twaróg, tuńczyka już nie trzeba, poza tym tuńczyk sporadycznie. Podbij nieznacznie węgle i tłuszcze. Ogólnie trzeba podbić kalorie. Białko ok.
Identyczne wymiary jak moje
Powodzenia/

To ile tych węgli i tłuszczy podnieść? Nie mam pomysłu czym urozmaicić te środkowe posiłki podrzućcie jakiś pomysł. To ile tych posiłków w końcu ma być 5 czy 6?

1 posiłek: B=19 T=17 W=66 kcal 494
Mleko 0,5 200g, płatki owsiane 70g, pomarańcza 120g,
orzechy włoskie 15g, łyżeczka oliwy, jedna kapsułka tranu - jak orzechy to oilwe odpuść tu

2 posiłek: B=17 T=17 W=40 kcal 379
Chleb żytni razowy 70g, ser gouda 50g, jabłko 75g - sera na stałe bym nie wliczął, gdzie xródło białka?? daj jakies mieso i warzywa do tego i zdrowe tłuszcze,

3 posiłek: B=27 T=3 W=39 kcal 295
Pierś z kurczaka 100g, ryż brązowy 50g, ogórek 90g pomidor 170 - wiecej warzyw, jak nie okołotreningowo to zdrowe tłuszcze daj

4 posiłek: B=27 T=2 W=36 kcal 274
Pierś z kurczaka 100g, ryż brązowy 50g, kalafior 100g - jw

5 posiłek; B=25 T=7 W=34 kcal 304
Pierś z kurczaka 100g, ryż brązowy 50g, łyżeczka oliwy - warzywa

6 posiłek: B=44 T=6 W=4 kcal 248
Ser twarogowy pół tłusty 100g, tuńczyk w wodzie 120 - tuńczyk czasem ale nie razem z serem albo to albo to+warzywa i zdrowe tłuszcze

KMC: B 3.0g na kg - biaka daj z 2,5g
T 1.0g na kg
W 4.0 na kg więcej wegli daj z 5-6g

w drugim posiłku ser może być przecież źródłem białka w zasadzie nie może ale jest. Wiem że nieraz odradzaliśmy ale w3ywaliłbym jabłko a dał właśnie do tego sera pomidora na przykład!

ser polecam bardziej mieszac ze szprotami czy makrelą
czasem z tuńczykiem czasem z jajami


białko obniż koniecznie

Jak kupowałem paczkowany ser to niby było 25 g/100g.

różnie piszą przyjmować nalezy koło 20g