Dieta na masę do oceny 75 kg

Proszę bardzo o korektę.

Wzrost 180, waga 75kg 30 lat, zapotrzebowanie 3250 kcal

posiłek I
- płatki owsiane 200g
- jogurt naturalny 100g
- twaróg półtłusty 50g
- rodzynki 10g
B/T/W 38/19/138

posiłek II
- chleb razowy 150g
- twaróg półtłusty 50g
- pomidor 70g
- ogórek 70g
- sałata 100g
- oliwa z oliwek 10g
BTW 20/16/74

posiłek III przedtreningowy
- ryż brązowy 200g
- pierś z kurczaka na parze 150g
BTW 46/6/136

posiłek IV potreningowy
- kasza gryczana 100g
- 3 białka jaja kurzego 120g

BTW 25/3/64


posiłek V
- ziemniaki 100g
- dorsz świeży na parze 150g
- marchewka na parze 50g
- oliwa z oliwek 10g
- orzechy włoskie 20g

BTW 32/25/26


posiłek VI przed snem
- ser twarogowy 150g

BTW 28/7/6


wszystko razem BTW 760/686/1768 = 3214 kcal

Z góry dziękuję bardzo za odpowiedź.

posiłek I
- płatki owsiane 200g
- jogurt naturalny 100g
- twaróg półtłusty 50g
- rodzynki 10g
B/T/W 38/19/138

posiłek II
- chleb razowy 150g
- jaja
- pomidor 70g
- ogórek 70g
- sałata 100g
- oliwa z oliwek 10g
BTW 20/16/74

posiłek III przedtreningowy
- ryż brązowy 200g
- pierś z kurczaka na parze 150g \wzrzywa
BTW 46/6/136

posiłek IV potreningowy
- kasza gryczana 100g
- 3 białka jaja kurzego 120g
lepiej mieso!
BTW 25/3/64


posiłek V
- ziemniaki 100g
- dorsz świeży na parze 150g
- marchewka na parze 50g
- oliwa z oliwek 10g
- orzechy włoskie 20g

BTW 32/25/26


posiłek VI przed snem
- ser twarogowy 150g
warzywa
olej lnianyt
BTW 28/7/6

Dziękuję za poprawki.
Poniżej wersja poprawiona:

posiłek I
- płatki owsiane 200g
- jogurt naturalny 100g
- twaróg półtłusty 50g
- rodzynki 10g
B/T/W 38/19/138

posiłek II
- chleb razowy 150g
- 2 jaja
- pomidor 70g
- ogórek 70g
- sałata 100g
- oliwa z oliwek 5g
BTW 25/19/74

posiłek III przedtreningowy
- ryż brązowy 200g
- pierś z kurczaka na parze 100g
- brokuły na parze 100 g
BTW 38/5/139

posiłek IV potreningowy
- kasza gryczana 100g
- pierś z kurczaka na parze 100g

BTW 33/4/63


posiłek V
- ziemniaki 100g
- dorsz świeży na parze 150g
- marchewka na parze 50g
- oliwa z oliwek 10g
- orzechy włoskie 20g

BTW 32/25/26


posiłek VI przed snem
- ser twarogowy 100g
- olej lniany 5 g
- ogórek 50g

BTW 20/10/5


wszystko razem BTW 744/728/1772 = 3254 kcal

Mam jeszcze pytanie, czy na pewno przed snem powinienem jest olej? wszędzie na forum czytałem, że powinny być same białka.

do większości posiłków po 200g warzyw conajmiej!