Treningi do poprawy , oceny

Przerwa od treningów: 1rok
Staż: 3 lata
Cel: Przygotowanie do typowego treningu masowego , budowanie masy mięśniowej
Okres trwania treningu: od 2 tygodni ( jeżeli będę czuł się na siłach ) do 4 tygodni

minimalnie 3x w tygodniu ( np pon , śr , pt ) , suple: BCAA , witaminy

1. Wyciskanie płasko 4x15
2. Wiosłowanie gryfem nachwyt 4x15
3. Unoszenie tułowia ( prostowniki )4x15
4. Ugięcia ze sztangą 4x15
5. Francuskie leżąc 4x15
6. Wyciskanie nad głową 4x15
7. Kaptury gryfem 4x15
8. Przysiady ze sztangą 4x15
9. Dwugłowe ud na mszynie 4x15
10. Wznosy na palcach 4x15
11. Nawijanie obciążenia ( przedramię )3x
12. Brzuch na maszynie 6x25

niekoniecznie musi byc na takim zakresie powt- choć może- ważna jest przede wszystkim aby na początku, szczególnie był duzy- i stopniowo zmniejszany- zapas powt.- nawet możesz zacząć od połowy, czyli w przyblizeniu możesz wykonac 30 powt. a wykonujesz 15; tak zaczynasz pierwszy trening.