Zmiana powtórzeń w Push/Pull i trening brzucha

Zmieniam nieco swój plan push/pull którym teraz ćwiczę. DO tej pory trenowałem na stałym ciężarze w ćwiczeniach. Będę jednak stosował piramidkę, chyba jest to lepsza metoda.

Co do brzucha.

Dotychczas trenowałem brzuch planem ABS 2. Chciałbym go jednak zmienić na trening oparty na o ćwiczenia z ciężarem.

Czy trening brzucha oparty o 2-3 ćwiczenia z ciężarem, 2 na mięśnie proste, 1 na skośne brzucha w 2-3 seriach będzie wystarczający?

Dotychczasowy plan

Push:

Przysiad 4x8
Wyciskanie na skosie 4x10
Push press 4x6
Dipsy 3x8
Wspięcia 3s

Pull:

Martwy ciąg 5x6
Drążek 4x10
Wiosło 3x8
Shrugs 3x15-20
Uginanie ramion ze sztangą 3x10

Tak chciałbym trenować po zmianie ze stałego ciężaru na piramidkę

Push:

Przysiad 4x8
Wyciskanie na skosie 4x 10/8/8/6
Push press 4x6
Dipsy 3x8
Wspięcia 3s

Pull:

Martwy ciąg 5x6
Drążek 4x10
Wiosło 3x8
Shrugs 3x18/16/14
Uginanie ramion ze sztangą 3x12/10/8


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 78

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 22 miesiące

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): jest

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

Piramidka to właśnie najgorsza metoda,

ile razy w tygodniu chcesz trenować brzuch?

Matado

Tak ćwiczenia na miesnie brzucha gdzie używasz dodatkowego cieżaru to bardzo dobre wyjscie (allachy, russian twist)

piramida bardzo zły pomysł jak juz stosuj RAMPE , piramida to starozytny juz nie sprawdzajacy sie pomysł

o juz lakerr był szybszy (musze potranowac na starych klawiaturach)

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2011-08-26 15:29:06

Niby podstawy sa, ale brakuje ikry w tym planie...

zamiast "pałowac" sie z piramidami typu 12,10,8 zrob Rampe
Uwzglednij tez male partie miesniowe, takie jak boczne i tylnie aktony barkow - to wazne wbrew pozorom.

Ok, dzięki za porady. Brzuch będę trenował 2-3x w tygodniu. Ogólnie to trenuję w poniedziałek, środę i piątek.

Co do Rampy, to macie na myśli metodę zwiększania ciężaru na tych samych powtórzeniach aż do ostatniej serii czyli od niższych ciężarów do max? np. weźmy martwy ciąg 5s po 6 powt.

Czyli np. zaczynałbym

1 seria 6x70kg
2 seria 6x80kg
3 seria 6x90kg
4 seria 6x100kg
5 seria 6x110kg

Tak ma wyglądać prawidłowa rampa?

Zmieniony przez - Matado w dniu 2011-08-26 15:42:31

Zmieniony przez - Matado w dniu 2011-08-26 15:43:10

Matado

zrób większe skoki między seriami

6x50
6x65
6x80
6x95
6x110

Tomasz
hehe zauważyłem że ostatnio parę sekund szybciej od ciebie jestem - to zasługa nowej klawiatury za 15zł z supermarketu

Nie ma sprawy. A jak powinna wyglądać rampa w przypadku ćwiczeń na mniejsze partie np. wyciskanie sztangi na skosie albo unoszenie ramion ze sztangą?

Wyciskanie sztangi na skosie + ostatnio kończyłem 10x75kg, a unoszenie 10x40kg.

zaczynasz od niskiego pulapu i z kazdym treningiem dodajesz stopniowo kg.
Nigdy nie dochodzisz do swoich maxow zbyt wczesnie, bo to Cie wykonczy.

Wszelakie izolacje polacz - co da wieksza odpowiedz hormonalna, generalnie Push/Pull widzialbym inaczej:

Push:
Push press rampa 10
Przysiad ze sztanga na barkach rampa 8
Dips rampa 6
+ tricepsy i lydki w izolacjach na zasadzie obwodu:
Wspiecia na palce siedzac
Prostowanie ramion na linach/drazku wyc. gornego z rolowaniem palcow
Wspiecia na piety siedzac
Prostowanie ramion w opadzie w opadzie tulowia ze sztangielkami

Pull:
Highpull rampa 10
MC rampa 8
Zuraw xpow (nie wiem czy jestes w stanie to robic)
Drazek rampa 10
Ciezkie wioslo jednoracz rampa 10
+ bicepsy,przedramiona,brzuch,bok i tyl barkow na zasadzie obwodu:
Uginanie stojac w lekkim pochyleniu tulowia z rolowaniem palcow
allahy siedzac odwrocony grzbietem do wyc. gornego na linach
Unoszenie bokiem siedzac
Face pull

W obwodach robisz cwiczenie jedno za drugim bez przerwy - po zakonczonym obwodzie dopiero przerwa. Obwodow - 2-4 (w zaleznosci od osoby)

To jeden z przykladow, opcji jest od groma.