Anonim
Siema, chciałbym o poprawienie mi planu treningowego który sam ułożyłem, wydaje sie byc wmiare dobry choc mysle ze wrzucicie jakies poprawki i razem coś wybierzemy.
Niedziela klatka+przedramie
klata:
wyciskanie na ławce płaskiej 4x 12-6
Wyciskanie na skosie hantle (-) 4x 12-6
Wyciskanie na skosie sztanga (+) 35stopni 4x 12-6 również
rozpiętki płaska 12-14-16-18
przedramie-
Zwijanie nadgarstków ze sztanga po wewnętrznej 10-18 powt. x4
-//- zewnętrznej powtórzenia te same serii 3.
poniedziałek plecy + łydki
plecy:
podciąganie na drążku do brody 4x max najszerszym nachwytem
wiosło półsztangą 16-12-8-6
wiosłowanie na górną partie pleców(nie najszersze)12-10-8-6
w ss z "dzień dobry"
ściąganie drążka do karku na maszynie 12-10-8-6
łydki:
wspięcia na siedząco z ciezarem na kolanach 4x max
wspiecia na stojaco 10-14-16-20 powt.
śr barki kaptury i nogi
wyciskanie sztangi z klatki (przód) 15-10-8-10-15 z progresją góra dół góra
unoszenie hantli na boki na rekach praktycznie prostych 12-12-10-6
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-6
kaptury
szrugsy ze sztangą 16-14-12-10
w ss ze szrugsami na małym ciężarze tj. 25kg talerze i 12 powtórzen
nogi:
przysiady 15-12-10-12-15 ze sztangą
prostowanie kolan na maszynie 15-12-10-12-15
zgięcia nóg(nie wiem jak to sie nazywa) na dwugłowe uda 4x max
czwartek: biceps+triceps
uginanie ramion ze sztangą prostą 12-10-8-6
młotki hantle 12-10-8-6
modlitewnik łamany wąskim chwytem 12-10-8-6
triceps:
francuski łamanym leżąc 12-10-8- 4 do 6
prostowanie ramienia w opadzie z hantelką 12-12-10-6
prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc 12-10-8-6
W każdym z dni robie 4x 12 powtórzeń brzucha z obciazeniem po treningu
Prosze o krytyke mojego planu, wstawieniu/wywaleniu co uwazacie za sluszne i uzaasadnieniu czemu to tak. Dzieki z góry !!
Niedziela klatka+przedramie
klata:
wyciskanie na ławce płaskiej 4x 12-6
Wyciskanie na skosie hantle (-) 4x 12-6
Wyciskanie na skosie sztanga (+) 35stopni 4x 12-6 również
rozpiętki płaska 12-14-16-18
przedramie-
Zwijanie nadgarstków ze sztanga po wewnętrznej 10-18 powt. x4
-//- zewnętrznej powtórzenia te same serii 3.
poniedziałek plecy + łydki
plecy:
podciąganie na drążku do brody 4x max najszerszym nachwytem
wiosło półsztangą 16-12-8-6
wiosłowanie na górną partie pleców(nie najszersze)12-10-8-6
w ss z "dzień dobry"
ściąganie drążka do karku na maszynie 12-10-8-6
łydki:
wspięcia na siedząco z ciezarem na kolanach 4x max
wspiecia na stojaco 10-14-16-20 powt.
śr barki kaptury i nogi
wyciskanie sztangi z klatki (przód) 15-10-8-10-15 z progresją góra dół góra
unoszenie hantli na boki na rekach praktycznie prostych 12-12-10-6
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-6
kaptury
szrugsy ze sztangą 16-14-12-10
w ss ze szrugsami na małym ciężarze tj. 25kg talerze i 12 powtórzen
nogi:
przysiady 15-12-10-12-15 ze sztangą
prostowanie kolan na maszynie 15-12-10-12-15
zgięcia nóg(nie wiem jak to sie nazywa) na dwugłowe uda 4x max
czwartek: biceps+triceps
uginanie ramion ze sztangą prostą 12-10-8-6
młotki hantle 12-10-8-6
modlitewnik łamany wąskim chwytem 12-10-8-6
triceps:
francuski łamanym leżąc 12-10-8- 4 do 6
prostowanie ramienia w opadzie z hantelką 12-12-10-6
prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc 12-10-8-6
W każdym z dni robie 4x 12 powtórzeń brzucha z obciazeniem po treningu
Prosze o krytyke mojego planu, wstawieniu/wywaleniu co uwazacie za sluszne i uzaasadnieniu czemu to tak. Dzieki z góry !!
Krzysztof Piekarz
szaunima
Ballomus
