Plan treningowy dla osoby z chorym kręgosłupem

Cześć wszystkim!
Kiedyś 7 lat trenowałem wioślarstwo przez co zniszczyłem sobie plecy. Dziś byłem u lekarza i zalecił mi pływanie oraz powiedział, że mogę robić ćwiczenia na leżąco na siłowni.
Czy ktoś z doświadczonych osób mógłby mi pomóc w doborze takich ćwiczeń -> najważniejsze to oczywiście brzuchy (ja robię spięcia) oraz plecy (wiadomo bez żadnych martwych i innych obciążających). Nie znam aż tylu ćwiczeń dlatego proszę o pomoc. Mogą być z ciężarkami na różne partie ciała. Chodzi mi o ogólną sprawność, zrzucenie tłuszczu i siłę.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 80

Wzrost: 182

Cel treningowy: mniej tłuszczu + sprawność ogólna

Staż treningowy na słowni: kilka lat

Uprawiane inne sporty: wioślarstwo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Może być silownia, a w domu hantelki i drążek do podciągania.

Dieta: Normalna

Przeciwskaznania medyczne: bez biegania i ćwiczeń obciążających plecy

Zażywane suplementy: żadne

Co dokładnie jest z plecami ?

Konkretna wada ?

Przepuklina tylna, dokanałowa, centralna L5-S1

Czyli ćw typu przysiad, wiosłowanie, martwy odpadają ?

a co z drążkiem ?

Witam,
ja natomiast miałam operację na przepuklinę L5-S1 1/08/2011. Mój rehabilitant polecił mi pilates na wzmocnienie mięśni kręgosłupa. Czy orientujecie się jakie ćwiczenia/ sporty są jeszcze dozwolone/ polecane?
Pozdrawiam, M.