wielka grupowa pomoc ..

Witam ,
no wiec tak jestem poczatkujacy i i chce powoli zaczac trenowac , zakupilem juz sprzet i tylko trenowac, i dieta oczywiscie jest ; ]



no to tak..

poniedzialek barki wiec..
.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
.Wyciskanie sztangi zza głowy
.Wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie ramion w przód ze sztangą
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkam

wtorek klata..

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:
POMPKI NA PORĘCZACH:
sroda ramiona i przedramiona..
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"):

4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU":

6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):

7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:

9.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:

11.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:

12.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:
czwartek brzuch ..
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:

2.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:

3. UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE:

4. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU:

5. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE:

6."SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO:
no i pitek plecy ..

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):

4.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):

6.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:

12.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:

13.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ:

14.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY"):

no to na tyl..
chcialbym sie dowiedziec ile seri i po ile...

POMOCY ! ; ]


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 88

Wzrost: 184

Cel treningowy: rzezba

Staż treningowy na słowni: miesiac

Uprawiane inne sporty: pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga sztangielki lawka

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Nie kalecz sie tak, bardzo Cie o to prosze...

Bazuj na samych podstawowych cwiczeniach - wybierz system calosciowy FBW (full body workout) treningi 3x w tyg LUB jak juz sie upierasz przy podziale to splity: Push/Pull, Up/Down, Front/Back

Przyklad FBW
Przysiad
RDL
Porecze
Drazek
Wyciskanie stojac

przyklad up/down

up - wszystkie gorne partie ciala

MC
Porecze
Drazek
Wyciskanie stojac
Uginanie stojac
Pompki w podporze tylem
allahy

down - wszystkie dolne, czyli glownie uda
przysiady
mc sztangielkami na prostych/dzien-dobry/zuraw (bardzo watpliwe ze zrobisz to ostatnie)
wspiecia na palce siedzac/stojac

Rozklad:
tydzien 1:
Dzien 1: UP
Dzien 2: DOWN
Dzien 3: UP

Tydzien 2:
Dzien 1: DOWN
Dzien 2: UP
Dzien 3: DOWN

Zarowno w FBW jak i w splicie ustalasz progresje liniowa 2,5kg/tyg dla tych wszystkich glownych cwiczen (wyjatek mc sztangielkami/dzien-dobry/zuraw)

Bez przesady po 3-4 serie w kazdym cwiczeniu, obojetnie czy zdecydujesz sie na FBW czy na splita.

co to jest?

11 ćwiczeń na klate i i 8 na barki w tym najbardziej kontuzjogenne ćwiczenia

Chłopie zacznij czytać bo takiej katastrofy to jeszcze nie widziałem

Następna sprawa gdzie są nogi?

Twoim celem jest rzeźba ale ty po miesiącu nie masz co rzeźbić

proponuję zacząć od Fbw i samych podstawowych ćwiczeń albo split z podziałem push/pull

ludzie , dalem tlko przykladowe cwiczenia , wiadomo ze nie bede tego robic wszystkiego na raz , tylko prosze was o rady

Rady dostales, zatem?