Plan treningowy - FBW

1. Nogi - przysiady 30kg 3 serie po 11pow

2. Plecy - podciąganie na drążku szeroko (3 serie po 9pow)

3. Klata - wyciskanie sztangi poziom 54kg (2serie po 11pow), wyciskanie sztangielek skos 14kg (2serie po 11pow), rozpiętki 12kg (2serie po 11pow).

4. Barki - wyciskani sztangi z klatki 23kg (3 serie po 11pow)

5. Tric - wyciskanie wąsko 30kg (2serie po 11pow), pompki odwrotne własny ciężar (2serie po 11pow), francuskie wyciskanie 20kg (2serie po 11pow)

6. Bic - supinacja 12kg (2serie po 11pow), młotek 12kg (2serie po 11pow), uginanie ramion stojąc 25 kg (2serie po 11pow)

7. Brzuch - spinki, podnoszenie nóg do brzucha skos/poziom (wszystkie po 2 serie po 11pow).


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 54

Wzrost : 160

Cel treningowy : masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni : rok, przerwa pół roku i zaczynam znowu

Uprawiane inne sporty : piłka nożna itd...

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, drążek, ławeczka

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : brak (aczkolwiek kolana trochę bolą i nie chciałbym obciążać nóg za bardzo).

Zażywane suplementy : kiedyś kreatyna, teraz nic.


Taki plan treningowy. Zda się masę/ Ewentualnie jakieś zmiany/ Nie chciałbym obciążać za bardzo nóg.
O martwym nie mówcie mi, proszę.

Dlaczego bolą kolana??
Jak bolą kolana polecam izometrię. Schodzisz do przysiadu. Kąt prosty w stawie kolanowym i utrzymujesz pozycję 5 x 1 min z 30 sekund przerwy. Tak wzmocnisz mięśnie, że ból kolan minie.

Pako1231

Przysiad to król a martwy królowa , przysiad zalecany jest dla wszystkich młodych sportowców i powinnien byc wykonywany , uczy poprawnej postawy ciała, wzmacnia pożaadnie misien czworogłowy odciaza kolana , buduje fundament sylwetki, prostownik grzbietu, brzuch, czyli stabilizatory ciała. martwy nie musi byc ale wbrew krazacej opini ludzi ktorzy nie maja pojecia jest to bardzo wazne cwiczneie okresla sprawnosc fizyczna danego osobnika, pracuja w nim wszystkie miesnie i stawy.

planów na mase nie ma jest DIETA

Mówisz że unikasz cwiczen które z niewiadomo jakiej orzyczyny uważasz za kontuzjogenne a wyciskanie nie jest według mnie troche bardziej nawet, juz kreatyne widze brałes to wszystko jest nie tak.

niechcesz robic martwego nie musisz mozesz robic np RDL?

1.Ciezary w podstawowych cwiczeniach (przysiad,martwy,wyciskanie)??? -- bardzo wazne zajrzymy na twoj stopien wytrenowania

Okey pomyślę nad martwym ale powiedzcie mi czy plecy,klata,bic,tric,brzuch mogą być w takich seriach,w takiej ilości powtórzeń i w 3 ćwiczeniach na jeden trening/ Chodzi mi o rzeźbę oraz zwiększenie siły. Może zmienić [BIC] uginanie ramion stojąc na podciąganie się na drążku na bica/ Na razie proszę o rozpatrzenie tych ćwiczeń na wymienione wyżej partie grupowe, a potem zajmę się nogami.

Nie to co podałes mija sie z jakimkolwiek celem

żeby rzezbic to trzeba miec z czego jak wycisniesz sok z gałazki to juz po wszystkim, nabierz masy i wtedy mozesz myslec, masa i siła to przyjaciele ida w parze, pozatym dawanie przy twoim stazu cwiczen na biceps np jest bezsensu te partie pracuja w cwiczneiach wielostawowych.

patrzac na twoj fundament to zrób soebie jeden zestaw planu opartego o system FBW 4-6 cwiczen

1. Nogi - przysiady 30kg (3 serie po 11pow)

2. Plecy - podciąganie na drążku szeroko (3 serie po 9pow)

3. Klata - wyciskanie sztangi poziom 54kg (3serie po 11pow).

4. Barki - wyciskani sztangi z klatki 23kg (3 serie po 11pow)

5. Tric - wyciskanie wąsko (3serie po 11pow)

6. Bic - podciąganie się na drążku (3 serie po 10 pow).

7. Brzuch - podnoszenie nóg do brzucha poziom (3 serie po 11pow).


Taki plan może być/ Jeżeli nie to proszę powiedz co konkretnie powinienem zmienić.

Pako1231

przysiad
wiosłowanie
wyciskanie na ławce poziomej
wyciskanie sztangi sprzed głowy stojac

biceps/tricpes- uginanie z sztanga/ pompki na poreczach

mozesz także skorzystac z takiego gotowca który tez jest warty tematu

przysiad
rdl
wyciskanie sztangi poziom
wiołowanie
wyciskanie sztangi sprzed głowy
podciaganie podchwytem

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html

uzytkownik DRSGUAT

zakres powtrzen zrób sobie czy to w tym czy w tym 10-12 - 2 to wachadło jak dojdziesz danym ciezarem do 12 dodajesz tyle by zrobic conajmniej 10.

1 seria rozgrzewkowa plus 3 konkretne, rozgrzewke robisz samym gryfem.

pamientaj technika wazniejsza to ciezaru, migdy nie moze byc tak że nkładasz obciazenia na sztange kosztem wykonania cwiczenia.

pytaj?