Dieta na masę do oceny, 82kg

Witam szanownych kolegów.
Od miesiąca zacząłem regularnie trenować ( przerwa 5 lat)Wyniki nigdy nie były zachwycające ale jestem pewien że z waszą wiedzą, dotyczącą odżywiania wpłynie na rezultaty.
Dlatego b. proszę o pomoc i sugestie.

Oto kilka danych:
82kg 178cm 26lat.
Typ pracy: siedzący
Trening: 3x w tygodniu po 50 min intensywność niska + 10 min rozgrzewka.

Chciałbym przytyć 8 kg, ale oczywiście bez zbędnej masy tłuszczowej.( w przeciągu 18 miesięcy)

Orientacyjne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 3000 kcal

Oto posiłki które spożywam:

1. 5.30: 3 jaja ( 2 białka + 1 całe) 120 gr owsianki z 200 ml mleka. Pół garści orzechów i rodzynek.

2. 9.00 3 kromki razowego chleba z masłem i 150 gr twarogu półtłustego.

3. 13.00 100 gr piersi kurczaka z pary + 100 gr ryżu parabolicznego + warzywa z pary.

4. 16.00 Ten posiłek przyrządza żona... ( zupy, ryba, makaron na sposób spaghetii itp ;)

5. 19.00 Po treningowy: 100 gr piersi kurczaka z pary + 100 gr ryżu parabolicznego + warzywa z pary.


6. 21.30 150 gr twarogu półtłustego + pół garści orzechów.

Czy takie dobranie produktów i czas ich spożycia jest odpowiedni?
Zamierzam zastępować ryż kaszą i makaronem.

Proszę o pomoc i ocenę.

1. 5.30: 3 jaja ( 2 białka + 1 całe) 120 gr owsianki z 200 ml mleka. Pół garści orzechów i rodzynek. jaja cale, swiezy owoc za rodzynki, kefir za mleko

2. 9.00 3 kromki razowego chleba z masłem i 150 gr twarogu półtłustego. + warzywa, pestki z dyni, oliwa z oliwek

3. 13.00 100 gr piersi kurczaka z pary + 100 gr ryżu parabolicznego + warzywa z pary. + zrodlo tluszczow

4. 16.00 Ten posiłek przyrządza żona... ( zupy, ryba, makaron na sposób spaghetii itp ;) To posilek przed treningiem wiec postaraj sie zeby zawieral odpowiednie zrodlo bialka i weglowodanow + warzywa + zrodlo tluszczow

5. 19.00 Po treningowy: 100 gr piersi kurczaka z pary + 100 gr ryżu parabolicznego + warzywa z pary.

Napisz jak wyglada rozklad skladnikow odzywczych. Na pewno za malo tluszczow.

Dobrze, jutro wszystko napiszę,
dziękuję za szybką odpowiedź.