Dieta, powrót po roku przerwy

8:00
Musli + jogurt naturalny Kcal 385,6 B20,5 W64,5 T4,5
/Mleko + musli Kcal 480,00 B22 W66 T14


9:00
Ryż z tuńczykiem i ogórkiem Kcal 549 B53+- W80 T1,5
/Kurczak z ryżem i warzywami Kcal 460 B28 W78 T4

10:00
2x Banan Kcal 324 B4 W72 T1
/2x Jabłko Kcal 150 B1 W34 T1

11 trening - 12;30

12;30
Bulk Kcal 202 B22.5 W22.5 T2,5

13;30 Kurczak + ziemniaki + warzywa Kcal 400 B47 W33 T7
/ Inne mięso + ziemniaki + warzywa


16:00 Omlet Kcal250 B22,5 W1 T17
/Jajecznica Kcal 333 B24 W18 T17
/Makaron z serem Kcal478 B33 W 72 T 5


19:00 Serek ziarnisty Kcal 280 B26 W8 T16
/
Twaróg Kcal 128 B20 W3 T4

22:00 Białko ok.30 g

Czy tak moze wygladac moja dieta po powrocie na silownie? Nie bede jadl ciagle tego samego, wiec sa tez dania zastepcze, jednak priorytetowe sa te pierwsze. Mam troche tluszczu na brzuchu, jednak nie chce utracic wagi. Przy wzroscie 175 mam 75kg wagi.

jaki rozkład makroskąłdnikow przyjąłes? w diecie brak warzyw i zdrowych tluszczy

dalbym większy odstep między 1 i 2 posiłekiem lub pierwszy, porządny, posielk zjadł o 9 jako rpzedtreningowy i o 11 trening (o 10 owoce zbędne)

dalej jest ok tylko dodaj zdrow tluszcze i warzywa

Warzywa sa praktycznie w kazdym posilku, oprócz odzywek, tylko ich nie dopisalem ;)
Makro skladniki w przyblizeniu B:2,2-2,5 W:3 T:1. Gdzie dolozyc zdrowe tluszcze i skad je pozyskac? i w takim razie olac calkiem owoce? czy gdzies je przeniesc?

zdrowe tłuszcze (oliwa, lniany, orzechy wloskie, laskowe, pestki dyni, tluste ryby) dodajesz do kazdego posilku poza potreningowym (lub mała ilosc)

owoce mozesz dorzucic do sniadania lub potreningowo (ale jesli masz bulka to nie ma potrzeby po treningu dodawać owoca)

do sniadania dodatkowo dorzuc jakies zrodlo bialka np jaja lub serek wiejski