Mój plan FBW do oceny

Witam!
Ćwiczę planem FBW, zestaw A i B trzy razy w tygodniu, proszę o ocenę.
Zestaw A :
a) nogi:
- hack-przysiady z hantlami, 2 serie po 8-10 powtórzeń;
- wysoki step z hantlami, 2 serie po 8-10 powtórzeń;
b) plecy :
- wyciskanie sztangi zza pleców stojąc, 2 serie po 6 powtórzeń;
- martwy ciąg ( z ćwiczeniem kapturów w ostatniej fazie ćwiczenia) 1 seria po 6-8 powtórzeń;
c) klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej, 2 serie po 6 powtórzeń;
d) barki:
- unoszenie sztangi do brody stojąc, 2 serie po 10-12 powtórzeń;
- unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia, 1 seria po 10-12 powtórzeń;
e) bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem, 2 serie po 6 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztanga nachwytem, 1 seria po 6 powtórzeń
f) tricepsy:
- prostowanie ramion w pochyle tułowia z hantlami, 2 serie po 6-8 powtórzeń ( po serii podchwytem i nachwytem);
Zestaw B:
a) nogi:
- przysiad ze sztangą, 2 serie po 8-10 powtórzeń;
- nożyce z hantlami, 2 seria po 8-10 powtórzeń;
b) plecy:
- przyciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia, 2 serie po 6 powtórzeń;
- martwy ciąg na prostych( tzn. lekko ugięte kolana) nogach, 1 seria po 6-8 powtórzeń;
c) klatka piersiowa:
- pompki na stojakach, 2-3 serie po 15- 20 powtórzeń;
- przenoszenie hantla zza głowy do ud leżąc, 1 seria po 10 powtórzeń;
d) barki:
- unoszenie sztangi z klatki piersiowej stojąc(wyciskanie żołnierskie to się chyba zwie), 2 serie po 6-8 powtórzeń;
- wiosłowanie sztangą, 1 seria po 20-30 powtórzeń;
e) bicepsy:
- uginanie ramienia chwytem młotkowym z hantlem, 2 serie po 6-8 powtórzeń;
- arnoldki, jedna seria po 8-10 powtórzeń, chwyt zależnie od sił;
f) tricepsy:
- przenoszenie hantla zza głowy do ud i z powrotem chwytem młotkowym, 2 serie po 6-8 powtórzeń;
- pompki na krzesłach, 1 seria 8- 10 powtórzeń;

Kilka pytań:
- trenuję co tydzień, dwa zwiększając obciążenie, w ramach treningu trenuję stałym ciężarem ( nie zmieniam co serie), czy lepiej nie byłoby gdybym co serie dorzucał obciążenie?
- czy plan nie jest przeładowany? Mięcho ładnie ubite, rośnie zdrowo( ale zawsze jest opcja na szybszy przyrost, której nie chciałbym przegapić);
- czy jeśli urozmaicę plany wrzucając raz na jakiś czas inne ćwiczenie na tą samą grupę to odbije się to negatywnie na wynikach?
- kwestia brzucha- ćwiczyć codziennie( np. a6w) czy też lepiej w dnie nietreningowe?
- jak ustawić inną aktywność fizyczną( boks, szermierka)? Teraz mam w dni nietreningowe i się sprawdza, ale wolę się zapytać ekspertów z sfd;
Jak pogoda dopisuje to dziennie robię 15-20 km rowerem, do tego codziennie 10-15 minut na skakance.
Cykl kreatynowy był zakończonym sukcesem eksperymentem mającym na celu wzmocnienie i ustabilizowanie kolana, a nie rzuceniem się na odżywki zaraz po powrocie na siłownię.
Pozdrawiam!
Maciej

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 92

Wzrost: 193

Cel treningowy: powrót do formy po 2 letniej przerwie, wzrost siły i masy;

Staż treningowy na słowni: 6 lat( później rok przerwy i od pół roku znowu trenuję)

Uprawiane inne sporty: boks, szermierka( nie florety i szpady tylko tarcza i replika wczesnośredniowiecznej szabli), rower;

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, ławka prosta, rower, skakanka, stojaki do pompek;

Dieta: Z dodatnim bilansem kalorycznym

Przeciwskaznania medyczne: 2 lata temu miałem pękniętą rzepkę i rozrąbaną część ścięgien- ćwiczenia na nogi są dla mnie priorytetem, do tego problemy z łokciami- także przebyte kontuzje;

Zażywane suplementy: miesiąc po cyklu kreatynowym

Napisz ciężary w podstawowych ćw(przysiad, martwy i wyciskanie)

Następnym razem, nie pisz tak chaotycznie, źle się poprawia.

Boks ile razy w tyg ? szermierka ?

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-22 15:21:09

Szermierka, boks- 2,3 razy w tygodniu po 2 godziny.
wyciskanie plaska 80 kg
przysiad 60 kg
martwy ciąg 50kg
Co do reszty to ciężar tak na 80-90% maksymalnego, żeby i technika była i odpowiednia ilość w serii.
Mniej chaotycznie:
Zestaw A :
Nogi:
hack-przysiady z hantlami 2s (8/8))
wysoki step z hantlami, 2s (8/8)
Plecy :
wyciskanie sztangi zza pleców stojąc 2s (6/6)
martwy ciąg 1s (8)
Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi na ławce prostej 2s (6/6)
Barki:
unoszenie sztangi do brody stojąc 2s (10/10)
unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 1s (12/12)
Bicepsy:
uginanie ramion ze sztangą podchwytem 2s (6/6)
uginanie ramion ze sztanga nachwytem 1s (6)
Tricepsy:
prostowanie ramion w pochyle tułowia z hantlami, 2s (8/8)

Zestaw B:
Nogi:
przysiad ze sztangą, 2s (8/8)
nożyce z hantlami 2s (8/8)
Plecy:
przyciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia 2s(6/6)
martwy ciąg na prostych nogach 1s(8/8)
Klatka piersiowa:
pompki na stojakach 3s (20/15/15)
przenoszenie hantla leżąc 1s (10)
Barki:
wyciskanie żołnierskie 2s (8/8)
wiosłowanie sztangą 1s (25)
Bicepsy:
uginanie ramienia chwytem młotkowym z hantlem 2s (8/8)
arnoldki 1s (10)
Tricepsy:
wyciskanie hantla zza głowy chytem młotkowym 2s(8/8)
pompki na krzesłach 1s (9/9)

Łącznie 2-3x ? czy i szermierka i boks po 2x w tyg ?

Zajrzyj tutaj
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568 

Łącznie 2,3 razy w tygodniu. Dzięki za link.