masujemy

Plan:
Pn: Klata/tric
K
1.Wyciskanie na ławce poziomej(4x8)
2.Wyciskanie na ławce skośnej do góry(4x8)
3.Rozpiętki na ławce prostej(4x10)
T
1.Prostowanie rąk przy wyciągu (4x10)
2.Wyciskanie francuskie leżąc(3x8)
3.Pompki na podporze 2x max
Wt: Plecy
1.MC (4x10)
2.Wiosłowanie sztangą(4x8)
3.Podciąganie nachwytem 2x max

Cz Barki, biceps
Ba
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(4x10)
2. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (3x10)
3.Unoszenie hantli na boki(3x10)
Bi
1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem(4x10)
2.Uginanie ramion na modlitewniku sztangielkami (4x10)
Pt Nogi/brzuch
N
1.Przysiady ze sztanga (4x12)
2.Wznosy na palcach (4x12)
3.Uginanie nóg na maszynie (4x10)
4.Wykroki (4x10)
B
Brzuszki na ławeczce do brzuszków 3x12
Russian Twist 3x12



Dobry plan na masę?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 75

Wzrost: 179

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 3mies

Uprawiane inne sporty: 1x tydzien kosz lub nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: będzie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: uzupełnienie diety białkiem i węglami, planuje brać BCAA

Za wcześnie na takie plany

Napisz ciężary w podstawowych ćw(przysiad, martwy i wyciskanie)

Poczytaj wszystkie mity, a szczególnie 4 i 18
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

czyli takie coś będzie lepsze?

"Np. poniedziałek:
klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt.
wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt.
biceps 3-5 serii (lekko; początkujący wykonują mniej serii, bardziej zaawansowani więcej), 8-12 powt.
wspięcia na palce 2 serie (lekko), 75-85% CM, 20-40 powt.

środa:
Wyciskopodrzut (push press) 3-6 serii x 3-6 powt (75-90% CM), RAMPA
martwy ciąg klasyczny lub sumo 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt.

piątek:
wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż w poniedziałek czyli 75-85% CM), RAMPA, 4-8 powt.
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
wiosłowanie sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz 5 serii (lekko 75-80% CM), RAMPA, 5-10 powt.
podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie z obciążeniem (80-90% CM), 5-10 powt.
biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek), 6-12 powt.
wspięcia na palce 2 serie (ciężko), 20-40 powt."

Art dałem Ci do przeczytania, abyś dowiedziałsię, że FBW jest o wiele efektywniejszy od splita, za wcześnie na takie plan który jest podany w temacie.

Zrób takie coś 3x w tyg

Przysiad 3x10
RDL 2x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Wiosłowanie w opadzie 3x10
Military press 2x10
Podciąganie podchwytem 3x10




Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-19 10:34:59

Ok, w związku z tym parę pytań:
1 Co to jest RLD?
2 Co do podciągania to nie machnę 10 powtórzeń niestety, mogę to zastąpić MC?
Nie ukrywam zarazem, że zależy mi na podciąganiu (za rok sprawnościówki)więc mogę pewnie robić drążek w dni nietreningowe?
3 Jak długo tym jechać? Gdyż widzę, że to są głównie wielostawowe, które tylko pośrednio angażują biceps i triceps. 4tyg? 6?

1. Rumuński Martwy ciąg
2. To podciąganie daj 3x max, w DNT nie rób, bo się przetrenujesz
3. 6-8 tyg, zaangażowanie bicepsa w drążku jest duże, obie głowy równo pracują, możesz dać 1-2x w tyg pompki na poręczach 2-3s na triceps.

zdr

ostatnie pytanko, military press może być w siadzie? sufit mam za nisko i boję sie, że moge przy***ac talerzami ;)

No w takiej sytuacji, rób na siedząco.

zdr

po tych 6-8 tyg można już ten wyższy FBW stosować?

Można ułożyć 2 zestawy, z tym bym się jeszcze wstrzymał.