ocena dotychczasowego programu + prosba o porady

witam
Chcialbym prosic o pomoc w zwiazku z ulozeniem programu treningowego. Od ponad 2 lat cwicze w domu sztangielkami (mialem przerwe od wrzesnia 2010 do marca 2011). Cwiczylem zeby nabrac pare kilogramow, choc wiedzialem ze efekty nie beda powalajace, zwlaszcza ze nie wykonywalem cwiczen stricte na mase, a takze ze wzgledu na zaledwie 24 kg obciazen. w kazdym razie efekty przyszly calkiem niezle, 2-3 kg mi przybylo, troche sie poszerzylem, zeber juz nie widac;)
Moj program (wg ktorego cwicze od paru miesiecy):

-PONIEDZIALEK

KLATA
wyciskanie sztangielek w lezeniu 4s 20,18,16,14
przenoszenie sztangielki za glowe w lezeniu 4s 20,18,16,14
rozpietki 4s 12,10,8,8

PRZEDRAMIONA
uginanie nadgarstkow podchwytem 4s 12,12,12,12
uginanie nadgarstkow nachwytem 4s 12,12,12,12


-WTOREK

PLECY
podciaganie sztangielek w opadzie do klatki 4s 14,12,10,10
podciaganie sztangielki w opadzie do biodra 4s 12,10,8,8
martwy ciag ze sztangielkami;) 4s 14,12,10,10
szrugsy 4s 20,18,16,14

BICEPS
uginanie ramienia w siadzie z podparciem o kolano 4s 16,14,12,10
uginanie ramion stojac uchwyt mlotkowy 4s 12,10,8,8
uginanie ramion stojac podchwytem z suspinacja 4s 12,10,8,8
uginanie ramion stojac nachwytem 4s,12,10,8,8


-CZWARTEK

BARKI
wyciskanie sztangielek siedzac 4s 16,14,12,10
podciaganie sztangielek wzdluz tulowia (do brody) 4s 16,14,12,10
unoszenie sztangielek bokiem w gore 4s 12,10,8,8
unoszenie sztangielek w przod 4s 12,10,8,8
szrugsy 4s 20,18,16,14
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4s 10,8,8,8

TRICEPS
wyciskanie francuskie sztangielki oburacz 4s 20,18,16,14
wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz 4s 12,10,8,8
wyciskanie francuskie sztangielek w lezeniu 4s 12,10,8,8
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 4s 12,10,8,8


-PIATEK

NOGI
przysiady ze sztangielkami 4s 20,18,16,14
wykroki ze sztangielkami 4s 12,10,8,6
wspiecia na palce ze sztangielkami 4s 20,18,16,14


dodatkowo BRZUCH po kazdym treningu:
6weidera 3-4 serie


W tamtym tygodniu nabylem lawke MARBO + modlitewnik i sztange, na razie tylko 38 kg obciazenia, ale w planach mam dokupowac 10-20 kg co miesiac, w zaleznosci czy bedzie kasa, dodatkowo priorytetem jest dla mnie kupienie w sierpniu drazka do sufitu. W zwiazku z tym chcialem sie zapytac czy dalej kontynuowac cos w stylu tego co cwiczylem do tej pory? a dopiero jak kupie jeszcze obciazen to zaczac mase? czy moze polecicie mi cos lepszego?

pozdr

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 81

Wzrost: 192

Cel treningowy: masa?

Staż treningowy na słowni: -

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, modlitewnik, sztangielki 2x12kg, sztanga 38kg

Dieta: staram sie przestrzegac, mam w planach ja ulepszyc

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Jaki staż ?

o Dietę zadbaj...

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach(przysiad, martwy i wyciskanie)

Plan na pewno odpada, ale napisz o to co prosilem

obc bardzo mało na początek przydało by się 60-100kg i potem stopniowo dokupować.

1.Posłuchaj masa głownie zalezy od diety.
2.nie ma cwiczen na mase.
3.a6w to gniot i takim programami sie nie tułaj, prosta sprawa budujesz miesnie brzucha, pozniej żeby je zoabczyc pozbywasz sie pokrywy tłuszczu.
4.Majac tyle obciazenia to ciezko przeprowadzic jakikolwiek trening siłowy, wiecej zrobisz uzywajac własnego ciała.
5.obciazenie to obciazenie nawet z złomu jak przytaszczysz cos to bedzie dobre.

spaiter

Jak dobrze zrozumiał choc moge sie mylic to ciezko bedzie uzyskac odpowiedz na ciezary w podstawowych bojach , bo chyba cały czas chlopak cwiczy uzwyajac sztangielek 24 kg.

@spaiter
-staż- 2 lata (w domu) z przerwa pare miesiecy,
-jesli chodzi o diete staram sie uwazac na to co jem i kiedy jem, ale mam zamiar troche nad nia popracowac,
-jesli chodzi o ciezary to praktycznie wszystkie cwiczenia (oprocz przedramion ktore robilem 2x 6) robilem z tymi sztangielkami 2x12 tak jak Tomasz1405 zauwazyl,
-okolo 60 kg obciazen mozliwe ze bede mial w przeciagu 2 tyg, najpozniej kolo wrzesnia

@Tomasz1405
-generalnie z tymi "cwiczeniami na mase" chodzilo mi o cwiczenia z duzymi ciezarami (wyciskanie, martwy, przysiady)
-co do brzucha w takim czy lepsze sa rzeczy typu: scyzoryki, spiecia brzucha lezac, podciaganie nog wiszac na drazku, skrety tulowia w lezeniu? np jedno cwiczenie w paru seriach na kazdy dzien treningowy?

jesli chodzi o plan to co proponujecie w takim razie?

Chodziło mi o maxy w podstawowych, ćw które napisałem

nie mam pojecia, cwiczylem tylko tym co mialem pod reka. nie wiem ile bym mogl max podniesc.

Przysiad 3x10
RDL 2x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Wiosłowanie w opadzie 3x10
Military press 2x10
Podciąganie podchwytem 3x10

3x w tyg

ok, dostosuje sie do tego. dzieki za pomoc. pozdr