Trening na masę do sprawdzenia

Witam

Wcześniej robiłem trening FBW, głównie przybywała mi od niego siła, przyrost masy na przestrzeni 6 miesięcy to około 3 kg (były problemy z dietą niestety - studia). Teraz chciałem przejść do splita, robiłem go na razie tydzień i jestem zadowolony także chciałbym go dalej kontynuować. Oto on:

poniedziałek - klatka + biceps + brzuch

- wyciskanie sztangi płasko 12/10/10/8
- wyciskanie hantli skos dodatni 12/10/8/6
- rozpiętki na skosie dodatnim 12/10/10/10

- uginanie przedramion ze sztangą 10/8/6
- uginanie przedramion na modlitewniku 12/10/8

- brzuch

środa - plecy + triceps + przedramiona

- podciąganie na drążku 3x Max TU DAĆ PODCHWYTEM CZY NACHWYTEM?
- wiosłowanie sztangą 12/10/8
- martwy ciąg 10/10/8

- francuskie wyciskanie hantli w siadzie 10/10/8

- uginanie nadgarstków nachywtem ze sztanga/hantlem 15/15/15
- uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą/hantlem 15/15/15

piątek - nogi + barki + kaptury + brzuch

- przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8
- prostowanie nóg w siadzie 12/10/8 COŚ MI MASZYNA SZWANKUJE, CZY MOGĘ TU DAĆ PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻĄC POD KĄTEM?
- "dzień dobry" 12/10/8
- wspięcia na place 25-20

- wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
- unoszenie sztangielek w opadzie 12/10/8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8

- szrugsy 12/10/10/8
- brzuch

Co sądzicie? Jeżeli jest taka potrzeba mogę chodzić częściej ale tylko od poniedziałku do piątku.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 58-59

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: na początku ACT, później FBW przez 6 miesięcy, później przerwa

Uprawiane inne sporty: od czasu do czasu rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full to może nie ale siłownia jest :)

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: Mutant Mass

Napisz ciężary w podstawowych ćw (przysiad, martwy i wyciskanie)

Poczytaj mity treningu, szczególnie o splicie i FBW

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Miałem długą przerwę od czasu kiedy robiłem to FBW także dokładnie nie pamiętam. Jeżeli chodzi o wyciskanie (z tego co pamiętam mówili że gryf ważył koło 20 kg) to w 1 serii ~30 kg, drugiej ~35, trzeciej ~40-50 kg. W przysiadzie były to wartości trochę większe, w ostatniej serii ~60 kg we wcześniejszych trochę mniej. Zawsze starałem się dobrać tak ciężar żeby mieć ten delikatny zapas 1-2 powtórzeń. Tak było gdy kończyłem. MC zacząłem robić późno i raczej na niewielkich ciężarach żeby pierw podłapać technikę i nie nabawić się kontuzji. Za każdym razem gdy zaczynałem ćwiczyć zaczynałem od takich lżejszych treningów (ACT) i później gdy przychodziło do zmiany przychodziła sesja, wyjazd, praca i musiałem kończyć. Dlatego teraz zrobiłem FBW przez 2 tygodnie jako taką rozgrzewkę i chciałem już przejść do splita (kolega który jest również szczupły i FBW nie przynosił mu zbytnich przyrostów jak przeszedł na splita był zadowolony).

Ok artykuł przeczytam.

A kolega miał dietę ? Jak wyglądał FBW ? czynników, które były powodem jego zastoju może być wiele.

Poczytaj dokładnie art, który wysłałem, FBW to bardzo dobra metoda, budująca baze siłowo-masową.

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-16 14:07:06

Ok artykuł przeczytany. Faktycznie pokazano tam sporo wad splita.

W artykule jest taki plan:
poniedziałek:
klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt.
wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt.
biceps 3-5 serii (lekko; początkujący wykonują mniej serii, bardziej zaawansowani więcej), 8-12 powt.
wspięcia na palce 2 serie (lekko), 75-85% CM, 20-40 powt.

środa:
Wyciskopodrzut (push press) 3-6 serii x 3-6 powt (75-90% CM), RAMPA
martwy ciąg klasyczny lub sumo 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt.

piątek:
wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż w poniedziałek czyli 75-85% CM), RAMPA, 4-8 powt.
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
wiosłowanie sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz 5 serii (lekko 75-80% CM), RAMPA, 5-10 powt.
podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie z obciążeniem (80-90% CM), 5-10 powt.
biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek), 6-12 powt.
wspięcia na palce 2 serie (ciężko), 20-40 powt.

I teraz tak, jest tu wspomniane o tej całej RAMPIE żeby robić np 2-3 powtórzenia przy możliwych 6 ale czy to wtedy nie będzie trening na siłę? Czy to po prostu przykład? i chodzi po prostu żeby robić normalnie te 5-12 powtórzeń na masę ale na początku przy sporym zapasie żeby mieć siłę na później a w kolejnych seriach robić trochę mniej powtórzeń z ciągłym dokładaniem ciężaru a na maska robić dopiero 1-2 ostatnie serie?
Przy mojej wadze ciężko jest operować takimi wartościami bo 75-85% i 85-90% ciężaru który wycisnę to gdyby to dosłownie przeliczyć to wychodziłoby że muszę operować małymi wartościami np dokładając po 2,5 kg (a np w przypadku wyciskania robi się problem).

Osobiście zawsze robiłem treningi FBW wyglądające mniej więcej jak podany w artykule jako przykład z którym wszyscy sobie FBW utożsamiają czyli:


A
Nogi:
- Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3 s
- Martwy ciąg na prostych nogach 3s
Plecy:
- Martwy ciąg klasyczny lub sumo 3s
- Podciąganie na drążku 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Barki i całe ciało:
- Push press 3 s
Nogi:
- Przysiady ze sztangą z tyłu 3s
- Przysiady Karlsena 3 s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

i dobrze mi się to ćwiczyło ale bez większych efektów. plan, który wysłałem jako pierwszy w tej wiadomości wydaje się bardziej skomplikowany a np "push press" nie wiedziałem nawet nigdy jak ktoś robi (a teraz na siłowni jestem sam). Wydaje mi się że żeby robić taki plan musiałbym siedzieć tylko z kalkulatorem i długopisem i wszystko przeliczać i zapisywać żeby to miało jakikolwiek sens :)

Tak samo jest wspomniane, że nie trzeba robić jakiś zmian w planie (różnych ćwiczeń na tą samą partie w różne dni) a np w jednym artykule (również napisanym przez moderatora) wynikało że dla ekomorfików najlepszy jest intensywny i zróżnicowany trening pod tym względem.

Skoro uważacie, że lepszy będzie dla mnie trening FBW (i z tego artykuły też tak wynika) to ok :) ale w takim razie prosiłbym o jakąś małą pomoc w ułożeniu go. Czy ma on wyglądać bardziej jak ten pierwszy co wkleiłem? Czy bardziej jak ten drugi?

Zmieniony przez - sfdrr w dniu 2011-07-19 21:23:40

Zmieniony przez - sfdrr w dniu 2011-07-19 21:46:41

Zmieniony przez - sfdrr w dniu 2011-07-19 21:47:43