trening RAMPA - małe niejasności 2

Witam
mam pewne niejasności w związku z treningiem, który znalazłem w internecie


poniedziałek:

klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt.
wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt.
biceps 3-5 serii (lekko; początkujący wykonują mniej serii, bardziej zaawansowani więcej), 8-12 powt.
wspięcia na palce 2 serie (lekko), 75-85% CM, 20-40 powt.


środa:

Wyciskopodrzut (push press) 3-6 serii x 3-6 powt (75-90% CM), RAMPA
martwy ciąg klasyczny lub sumo 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt.


piątek:

wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż w poniedziałek czyli 75-85% CM), RAMPA, 4-8 powt.
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
wiosłowanie sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz 5 serii (lekko 75-80% CM), RAMPA, 5-10 powt.
podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie z obciążeniem (80-90% CM), 5-10 powt.
biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek), 6-12 powt.
wspięcia na palce 2 serie (ciężko), 20-40 powt.


więc mam pytanie odnośnie tych serii, jak patrzyłem po internecie to w większości RAMPA opisywana jest jako serie 55331

i tu rodzi się moje pytanie, jeśli mam napisane 5 serii 5-10 powtórzeń to mam zacząć od 10 i dojść do 5 ? w sensie 10 10 7 7 5?

a jeżeli nie to prosiłbym o wyjaśnienie na czym to polega

i jeszcze mam pytanie jakim ćwiczeniem mogę zastąpić wyciskopodrzut? niestety nie mam jak wykonywać tego ćwiczenia, bo w swojej domowej siłowni mam za nisko sufit

z góry dziękuje

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 88

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa mięśniowa, oraz trochę rzeźby

Staż treningowy na słowni: 6-7 msc

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, drążek, sztangielki, worek bokserski, ławeczka

Dieta: w trakcie układania

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: puki co brak

Napisz ciężary w podstawowych ćwiczeniach(przysiad, martwy i wyciskanie)

Dałbym spokój sobie z rampą, za wcześnie.

Cel ? Napisz dokładnie jaki, nie da się połączyć masy z rzeźbą.

na rampę zawsze jest dobry czas nawet u poczatkujacego

trzeba tylko odpowiednio dobrać ilość ćwiczeń, nie wszystkie musza być wykonywane w rampie

Ps autor nie rozumie stosowania rampy

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2011-07-13 10:09:53

Myślę że rampa po takim czasie może wprowadzić więcej zamętu niż pożytku (Taka jest moja opinia)

Trzeba zwrócić uwagę, ze diety nie było i dopiero jest układana

Napisz ostatnio przerabiany plan i ciężary o które prosiłem

w podstawowych bojach można spokojnie stosować rampę, ustalając wcześniej liczbę powt jaką w rampie stosujemy

jak widzę plany nawet fbw gdzie wykonuje się 4 serie przysiadów to słabo