Escapadro - MASA! :) know your role & shut your mouth!!

Witam!

Wracam, po długiej przerwie, bo dwutygodniowej, miałem egzaminy pilnie się uczyłem, ale za to wszystkie zdałem. :D

Teraz czas wziąć się za siebie!!

CHANGES!!

Nie wiem, jaką obrać taktykę. Zależy mi na przyroście masy mięśniowej, jednocześnie mam te treningi piłki no i biegam. Wszystko postaram się uwzględnić w swojej rozpisce diety. Tak, żebym nie wyszedł na minus. :)

W planach mam coś takiego:

- HST
- PUSH & PULL
- FBW

Nie chcę na razie hardcorowych wersji typu 5x5, bo muszę się na nowo przyzwyczaić do wysiłku. Myślałem o FBW na cykl 4-tygodniowy, potem Push & Pull przetestować, a następnie HST całkiem klasycznie z ciekawości. CO MYŚLICIE?


Trening tak jak zwykle x4 w tygodniu, dostałem więcej ciężaru na gwiazdkę, więc myślałem o jednym/dwóch zastawach ćwiczeń:

ZESTAW A

Nogi - przysiad klasyczny 3 serie
Plecy - wiosło 3 serie (z drążka zrezygnowałem chwilowo, bo za wąski nachwyt mam, muszę coś wykombinować)

Klata - WL 3 serie
Barki - Unoszenie ramion 2 serie
Triceps - Dipsy wąsko 2 serie
Biceps - podciąganie podchwytem 2 serie
Łydki - unoszenie na palcach 2 serie
Brzuch - ABS II poziom III/IV + skośne

Wydaje się dużo, ale wychodzi 17 serii, więc umiarkowanie. :)


ZESTAW B

Nogi - przysiady wykroczne 3 serie
Plecy - MC 3 serie
Klata - WL 3 serie
Barki - Millitary Press 2 serie
Triceps - pompki wąsko 2 serie
Biceps - uginanie ramion młotkowym 2 serie
Łydki - jw.
Brzuch - jw.



Co do diety:

1. Wracam do normalnych zasad odżywiania.
2. Dorzucam kalorii by nadrobić to bieganie.
3. Dorzucam tłuszczy, których ostatnio brakowało.

Czyli znowu kuraki, tuńczyki, ryże, makarony, warzywa, oliwy, twarogi, jajka. :)

Wyjdzie ok. 3500kcal, tak przynajmniej chcę wycyrklować. :)


Proszę o porady dotyczące treningu, zaczynamy w poniedziałek, czyli... dzisiaj. :D

Ja nie jestem jakims ekspertem żeby móc Ci doradzac ale powiem tyle co wiem z autopsji.

HST robiłem 3 cykle (8tygodniowe) i najbardziej podobało mi się w nim to że juz na samym początku ustalałeś ciężar na każdy trening i nie trzeba za każdym razem myśled 'ile by tu dołożyc'. Ale z drugiej strony pierwsze treningi z poszczególnych mikrocykli są troche zbyt lajtowe i czuc niedosyt. To samo jeśli chodzi o 15stki - też zazwyczaj nie daja satysfakcji.

Jeżeli planujesz rozpoczęcie HST to polecam oprocz przeczytania artów z działu trening/alternatywna droga zajrzec też do działu olimpu gdzie jest sporo tematów na ten temat i możesz tam spytac o szczegóły eksperta od HST Binia z nutrifarmu. Dodatkowo sporo artykułów o HST jest w czasopiśmie Perfect Body (niektóre numery są do przeczytania w necie).

escapadro

Nie chcę na razie hardcorowych wersji typu 5x5, bo muszę się na nowo przyzwyczaić do wysiłku. Myślałem o FBW na cykl 4-tygodniowy, potem Push & Pull przetestować, a następnie HST całkiem klasycznie z ciekawości.

No w sumie jakbys zrobił Hst to tam masz już takie przygotowanie w postaci 2 mikrocykli (15 i 10) a potem ciśniesz 5tki - czyli coś podobnego do Twojego zamysłu


Pozdro i powodzenia na nowym planie cokolwiek wybierzesz

O, no widzisz, przerwa jest, to i przeczytam. :) Na razie pociągnę tym FBW, ponieważ lubiłem ćwiczyć wszystkie partie, głównie dla całkiej giętkości ciała no i powrotu do formy. Wezmę trochę się ogarnę i faktycznie, dzisiaj przetestuję to FBW, zestaw A. Bardzo Ci, vixen dziękuję za opinię. ;)

Jeżeli myślałeś o hst oraz o push&pull to możesz też isc na kompromis i zrobic "HST PUSH&PULL" -genialne co
https://www.sfd.pl/HST_PUSH_&_PULL__czyli_jak_podrasować_HST-t589381.html 

Nom, ja też poszedłem na kompromis i robię Push-Pull-FBW i jest fajnie

Nie no, ten art już czytałem, ale tak jak mówię, popróbuję tym klasycznym FBW, potem będę kombinował. :D

DZIEŃ 83 - FBW, próba nr. 1

Jak postanowiłem, tak zrobiłem. Trening iście hardcorowy, ale chyba tylko dlatego, że miałem przerwę. :D

Nogi - przysiady x12,x10,x8 45kg
Plecy - wiosło x12,x10,x8 25kg
Klata - WL x12,x10,x8 40kg
Barki - unoszenie ramion x10,x8 (na rękę) x8kg
Triceps - dipsy wąsko x7,x5
Bicepsy - podciąganie wąsko podchwytem x12,x10
Łydki - wznosy na palcach x25,x20
Brzuch - ABS II poziom III

Przyznam się bez bicia, że nie robiłem stretchingu, już mroczki miałem przed oczami, zmachany byłem jak cholera, ale następnym razem, już spokojnie, zrobi się. :)

Dieta okej, wszystko bez cheatów, makaron 270g, tuńczyk 150g, kura 110g, warzyw o papryki i pomidoy liczone ok. 400g, oliwa wejdzie za chwilkę no i owsianka rano z jajkami. :)

Wiosło bardzo mi się spodobało, podglądałem filmy i mam nadzieję, że robię je poprawnie. :)

To wstaw filmy z wiosła;)

Dzień 84 - FBW, zestaw B

Nogi - przysiady wykroczne x16,14,12 25kg
Plecy - MC x12,x10,x12 40kg
Klatka - WL x12,x10,x8 40kg
Barki - Mill. Press x10,x8 20kg
Triceps - Pompki wąsko x12,x10
Biceps - uginanie ramion młotkowym x10,x8 (na rękę) 8kg
Łydki - wznosy na palcach x25,x20
Brzuch - ABS II poziom III

Zestaw B jest świetny - czuć, że mięśnie pracowały, powolutku wracam do formy, muszę znowu się przyzwyczaić do ciężarów. ;)

Dieta trzymana, ale wstałem dzisiaj o 3 po południu, więc zjadłem tylko 4 posiłki.

Dzień 85 - zestaw A

Nogi - przysiady x12,x10,x8 45kg

Plecy - wiosło x12,x10,x8 25kg

Klata - WL x12,x10,x8 45kg

Barki - unoszenie ramion x10,x8 (na rękę) 8kg

Triceps - dipsy wąsko x7,x5

Biceps - podciąganie wąsko podchwytem x12,x10

Łydki - wznosy na palcach x30, x25

Brzuch - ABS II poziom III


Wiosła coś nie czułem dzisiaj totalnie. Może za dobrze się rozciągnąłem?

Reszta, bardzo dobrze. Martwi mnie, że na WL pracuję tylko na 45kg - zrobię sobie serię tych 12 powtórzeń itd... ale więcej raczej nie bardzo. Na jedno maks powtórzenie pewnie byłoby więcej, no ale martwi mnie to. Pocieszam się tylko tym, że może jest jakiś chwilowy zastój.
Jakieś porady?

Przysiady już spoczko - nie bolą plecki, patrzę przed siebie, staję trochę szerzej, schodzę jak najniżej. Jestem z tego jak na razie zadowolony.

Reszta, tak jak mówiłem - bardzo dobrze.

Dieta? Nie ma cheatów w ogóle, ale i tak za mało zjadam. Muszę dokupić orzechów i wpierniczać między posiłkami. :D

Chciałbym poinformować, że już za niedługo, jeśli wszystko pójdzie w dobrym kierunku, zakładam dziennik z użytkownikiem Skodzio - którego wszyscy lubimy i znamy....

Zatem może nas to obu trochę zmotywuje, a poza tym chyba milej jest we dwóch iść przez trudy tej wędrówki. :D

Szczęśliwego Nowego Roku, byczki!!

Zmieniony przez - escapadro w dniu 2012-01-01 01:51:21