skonczylam act i co dalej?:-)

DZIENKI za linka, teraz sie z tym nie zapoznam bo mi sie czas kończy ale pewnie skorzystam
jednak ponawiam prośbę o przekształcenie wyżej zamieszczonego treningu na sprzęt, który wymieniłem

pozdrawiam
kermit

w sumie nogi i plecy tylko trzeba zmienić :)

1 i 4 dzień (np.pon.czw.)

Plecy:
-wiosłowanie sztangą w opadzie tulowia nachwytem 2 serie 15-20
powt.
-wioslowanie sztangielką w opadzie tulowia 1 seria 12-15 powt.
Bicepsy:
-unoszenie przedramion ze sztangielka stojąc naprzemianstronne 3 serie 15-20 powt.

Mięśnie czworogłowe ud:
-wykroki ze sztangielkami 2 serie 15-20 powt.
Mięśnie dwugłowe ud:
-uginanie nóg leżąc na ławce maszyny 2 serie 15-20 powt. Łydki:
Uda pośladki:
-Odwodzenie nogi w górę leżąc na boku na przemian z odwodzeniem nogi w gorę klecząc przodem do ziemi po 2 serie 20 powt.
Łydki
-wspięcia na palce bez obciążenia 2 serie 25-30 powt.


2 i 5 dzień (np.wt.pt.)

Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 2 serie 12-15 powt.
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (30% w górę) 1 seria 15-20 powt.
Barki:
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc 2 serie 15-20 powt.
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 1 serie
12-15 powt.
Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 3 serie 15-20 powt.
Brzuch:
unoszenie kolan leżac na ławce skośnej 2x15
spięcia 2x20
twister 2x2minuty


3-6-7 dzień wolny.

Przed treningiem 15 minut rozgrzewki w tym 5 minut aerobów np. rowerek
Przerwy miedzy seriami 60 (góra 90) sekund.
Po treningu i wczasie rozciąganie.
Po treningu oczywiście aeroby min.15 minut.
Dieta obowiązkowo.






------------------------------
Szukasz taniej odżywki białkowej?'Ovopol'-pytaj o szczególy pod nr.GG 1135964

Zamiast dać mi soga kliknij w pajacyka http://www.pajacyk.pl 
"Moderator w dziale Trening"

dzienki
soga niestety nie naliczy

pozdrawiam
kermit

jeszcze jedno
"Odwodzenie nogi w górę leżąc na boku na przemian z odwodzeniem nogi w gorę klecząc przodem do ziemi po 2 serie 20 powt." -jak to ma być wykonane?
najpierw ma położyć się na boku unieś noge do góry (jeden raz) a nastepnie opuścić noge przejśc do klęczenia i unisć noge w tył- i tak 20 razy?

pozdrawiam
kermit

nie nie , 20 powt bokiem najpierw jedna noga - potem druga , 20 powt przodem do ziemi najpierw jedna noga - potem druga , 20 bokiem... i 20 przodem...



------------------------------
Szukasz taniej odżywki białkowej?'Ovopol'-pytaj o szczególy pod nr.GG 1135964

Zamiast dać mi soga kliknij w pajacyka http://www.pajacyk.pl 
"Moderator w dziale Trening"