testowy123
Witam,
Ułożyłem dla siebie plan treningowy na masę (domowy). Moglibyście go ocenić? Coś dodać, zmienić, aby proporcjonalnie rozwinąć partie ciała, a może ten trening jest kompletnie nieprawidłowy.
Nie wiem czy ćwiczenia pompek i podciągnięć wykonywać w tym samym dniu, czy lepiej rozdzielić je na poniedziałek i wtorek, albo na poniedziałek i piątek ?
Do KAŻDEGO ćwiczenia obciążenie dostosowywuję tak, aby wykonywać zawszę serie 12/10/8/8 (nie mam pojęcia dlaczego tyle - tylko słyszałem, że na masę najlepiej takie serie robić).
Do obciążania używam plecaka z napakowanymi do niego hantlami.
- Poniedziałek:
a) Rozgrzewka
b) Rozciąganie
c) Trening:
- Podciąganie szeroko nachwytem
- Podciąganie wąsko nachwytem
- Podciąganie szeroko podchwytem
- Podciąganie wąsko nachwytem
- Unoszenie kolan do brzucha w zwisie
- Brzuszki (nie wiem czy w ogóle jest sens)
- Przedramienia (Nie wiem jak to ćwiczenia nazwać - przy zgiętych łokciach na krześle, dłoniami w dół podnoszę nadgarstkami drążek z obciążeniem w dół i w górę)
D) Rozciąganie
- Środa:
a) Rozgrzewka
b) Rozciąganie
c) Trening:
- Pompki na 3 krzesłach (każda ręka na oddzielnych krzesłach i obie nogi na jednym) szeroko
- Pompki na 3 krzesłach (każda ręka na oddzielnych krzesłach i obie nogi na jednym) wąsko
- Pompki szeroko z rękoma na podłodze, nogami na krześle
- Pompki wąsko z rękoma na podłodze, nogami na krześle
- Pompki szeroko z nogami na podłodze, rękoma na krześle
- Pompki wąsko z nogami na podłodze, rękoma na krześle
- Unoszenie kolan do brzucha w zwisie
- Brzuszki (nie wiem czy w ogóle jest sens)
d) Rozciąganie
- Piątek:
a) Rozgrzewka
b) Rozciąganie
c) Trening:
- Przysiady trzymając w rękach plecak z obciążeniem
- Na odpowiednim ułożeniu krzesła - podnoszenie łydkami (w górę / dół) plecaka z obciążeniem
- Unoszenie kolan do brzucha w zwisie
- Brzuszki (nie wiem czy w ogóle jest sens)
- Przedramienia (Nie wiem jak to ćwiczenia nazwać - przy zgiętych łokciach na krześle, dłoniami w dół podnoszę nadgarstkami drążek z obciążeniem w dół i w górę)
d) Rozciąganie
Pozdrawiam i liczę na pomoc.
Ułożyłem dla siebie plan treningowy na masę (domowy). Moglibyście go ocenić? Coś dodać, zmienić, aby proporcjonalnie rozwinąć partie ciała, a może ten trening jest kompletnie nieprawidłowy.
Nie wiem czy ćwiczenia pompek i podciągnięć wykonywać w tym samym dniu, czy lepiej rozdzielić je na poniedziałek i wtorek, albo na poniedziałek i piątek ?
Do KAŻDEGO ćwiczenia obciążenie dostosowywuję tak, aby wykonywać zawszę serie 12/10/8/8 (nie mam pojęcia dlaczego tyle - tylko słyszałem, że na masę najlepiej takie serie robić).
Do obciążania używam plecaka z napakowanymi do niego hantlami.
- Poniedziałek:
a) Rozgrzewka
b) Rozciąganie
c) Trening:
- Podciąganie szeroko nachwytem
- Podciąganie wąsko nachwytem
- Podciąganie szeroko podchwytem
- Podciąganie wąsko nachwytem
- Unoszenie kolan do brzucha w zwisie
- Brzuszki (nie wiem czy w ogóle jest sens)
- Przedramienia (Nie wiem jak to ćwiczenia nazwać - przy zgiętych łokciach na krześle, dłoniami w dół podnoszę nadgarstkami drążek z obciążeniem w dół i w górę)
D) Rozciąganie
- Środa:
a) Rozgrzewka
b) Rozciąganie
c) Trening:
- Pompki na 3 krzesłach (każda ręka na oddzielnych krzesłach i obie nogi na jednym) szeroko
- Pompki na 3 krzesłach (każda ręka na oddzielnych krzesłach i obie nogi na jednym) wąsko
- Pompki szeroko z rękoma na podłodze, nogami na krześle
- Pompki wąsko z rękoma na podłodze, nogami na krześle
- Pompki szeroko z nogami na podłodze, rękoma na krześle
- Pompki wąsko z nogami na podłodze, rękoma na krześle
- Unoszenie kolan do brzucha w zwisie
- Brzuszki (nie wiem czy w ogóle jest sens)
d) Rozciąganie
- Piątek:
a) Rozgrzewka
b) Rozciąganie
c) Trening:
- Przysiady trzymając w rękach plecak z obciążeniem
- Na odpowiednim ułożeniu krzesła - podnoszenie łydkami (w górę / dół) plecaka z obciążeniem
- Unoszenie kolan do brzucha w zwisie
- Brzuszki (nie wiem czy w ogóle jest sens)
- Przedramienia (Nie wiem jak to ćwiczenia nazwać - przy zgiętych łokciach na krześle, dłoniami w dół podnoszę nadgarstkami drążek z obciążeniem w dół i w górę)
d) Rozciąganie
Pozdrawiam i liczę na pomoc.
Krzysztof Piekarz
spaiter
