mass-bsma - ankieta

Ankieta

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 68,5

Wzrost: 170

Cel treningowy: masa siła

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: basen, 1/tydz lub raz na dwa tygodnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: 4 posiłki dziennie, ok 2400 kalorii,

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainbolic 6000

Przez 2 miesiące ćwiczyłem bez planu, na rozgrzewkę aeroby na bieżni około 15 minut, potem na maszynach ok 2 godz, wszystkie partie 4 serie po 12,

od tygodnia ćwiczę wg planu wszystkie ćw 4 s po 10 ;

bieżnia 10 min

wyciskanie na ławce (rozpoczynam od 35 kg progres po 1,25kg)
wyciskanie na skos ( od 25 kg progres 1,25kg)

wyciskanie na maszynie na nogi 40kg
czworo głowy uda na maszynie 25kg
dwugłowy na maszynie 35kg

wiosła maszyna 25 kg
maszyna ściąganie na plecy (nie wiem jak się nazywa) 45 kg

ucinanie rąk na maszynie (biceps) 15 kg
młotki 2x7,5 kg

triceps na maszynie 25kg
pompki na równoważni 4 x max

+ brzuchy i bieżnia 10 min

Dziękuje za wszelkie uwagi

trening 3 razy w tygodniu wszystko za każdym razem

https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html

Zacznij od prostego planu FBW składającego się z 3-6 ćwiczeń podstawowych, unikaj maszyn.

Ok

W takim razie zaczynam od standardowego FBW, tylko z jakim obciążeniem?:

Trening:
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Prosze ja ciebie czy ty widzisz co napisał ci VIREN FBW same podstawy a ty przeklejasz dwa zestawy o dosc duzej objetosci i jeszzcze maszyny jak przyszłes po pomoc to czytaj wypowiedzi innych a jak czegos nie roumiesz to pytaj

OK, wydawało mi się, że to właśnie jest podstawowy plan FBW, :), w takim razie które z tych ćwiczeń to ćwiczenia podstawowe? i z jakim obciążeniem należy je wykonywać? Rozpocząć od jednego ćwiczenia na każdą partię? czy to też będzie zbyt dużo na początek.

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html

chcesz pomocy to prosze masz wypowiedz uzytkownika DRSGUAT , przeczytaj dokładnie i postaraj sie zrozumiec co chce wytumaczyc podaje także gotowca składajacego sie z 6 cwiczen.

wróc i zdaj relacje

Wielkie dzięki za link, właśnie tego potrzebowałem

W takim razie zaczynam od ćwiczeń głównych na najbliższe 6 tyg:

1) przysiad
2) rumunski martwy ciag
3) wyciskanie na plaskiej
4) wioslowanie w opadzie
5) wyciskanie w staniu - z przodu czy z tyłu?
6) drazek szeroko czy wąsko?

na rozgrzewkę aeroby, wystraczy 10 min na bieżni?
na koniec brzuchy
zakończyć aerobami bieżnia lub rower?

Muszę tylko nauczyć się przysiadu bo nawet bez sztangi mam problemy:)

1.co do przysiadu tym bardziej powinnes go robić powoli powoli sie nauczysz wszystkiego tylko nie odpuszczaj.
2.6 cwiczenie wes sie podciagaj podchwytem, nic nie jest wstanie zastapic tego cwiczenia jak nie masz sily to podkladaj sobie laweczke pod nogi.
3.planem cwicz dopki bedzie dawał efekty a czasu nie jestes wstanie okreslic, nie zmieniaj bez potrzeby planu skoro bedzie dawał oczekiwany efekt, jak wpadniesz w głebszy zastoj wtedy bedziesz działał

Ok, zaczynam o jutro

Wielkie dzięki za pomoc