FBW plan treningowy do spr

Siema

Jestem początkujący i ułozyłem sobie taki plan treningowy FBW 3x w tygodniu 1tydz A-B-A next B-A-B itd. :

a:

Przysiady ze sztangą 4s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Wyciskanie żołnierskie 2s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s

b:

MC 4s
Podciąganie na drążku 4s
Wyciskanie sztangielek skos dodatni 3s
Wyciskanie sztangielek siedząc na barki 2s
Wyciskanie francuskie sztangi 2s


W wolne dni dorzuce bieganie z rana.

Pn - A + brzuszki
Wt - bieganie
Sr - B + brzuszki
Czw - Bieganie
Pt - A + brzuSZKI
Sb - bieganie(delikatniejze)
Nd - Wolne



Pytania :

Ile czasu mam wykonywac taki trening?
Jakie obciazenie stosowac i ile wycisniec w serii robic?








Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 75

Wzrost: 175

Cel treningowy: redukcja,sila

Staż treningowy na słowni: tydzień

Uprawiane inne sporty: żadne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia w domu. laweczka,hantelki,sztanga

Dieta: low carb

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Wyciskanie sztangielek skos dodatni 3s
Wyciskanie sztangielek siedząc na barki 2s

Hm to prawie to samo, zależy jaki skos, można by skleić w jedno ćwiczenie 4 serie, albo dać na barki wyciskanie zza głowy sztangi.

Dieta low carb po takim stażu na start?
Zrób sobie dietę z bilanserm zerowym i obserwuj zmiany sylwetki, nie zaczynaj od low carbo, byłoby to nierozsądne.

Taki plan możesz wykonywać według uznania długo. Gdzieś 3-6 tygodni
Powtórzeń w seriach, zacznij może od 12 ruchów. Na początek obciążenie dobierz takie, abyś nad nim panował i był w stanie sam zrobić wszystkie powtórzenia.

Jak dodałbym to cwiczenie o ktorym wspomniales to co wtedy z tamtymi dwoma?

Moglbys mi podac jakis link odsylajacy do tematu do diety z bilansem zerowym.

Czyli zakladam sobie ze bede robil go rowne dwa miesiace:)

A chciałem jeszcze dodac ze chce przygotowac cialo do wejscia na mase w zime,ucieklo mi z glowy.

3-6 tyg nie przesadzajmy , śmiało może 6-8tyg.

Jako początkujący proponowałbym taki plan

przysaid 3s
drążek 3s
wyciskanie 3s
wyciskanie z przed klaty 2-3s

zakres pow 8-12, przerwy do 2 min. 6-8 tyg 3x tyg taki trening, potem możemy skleić 2 zestawy.

obc tak, aby każde pow było wykonane dobrze technicznie, z zapasem 1-2pow.

Śmiało ciągnij do kiedy są efekty, nie trzymaj się sztywno liczb 4,6 czy 8 tygodni.

Zrób jeden zestaw który podałeś na początek, potem dodaj drugi, plany są okej.

Brzuch zrób 2x w tygodniu i nie brzuszki tylko 1-2 ćwiczenia z tego zestawu:

https://www.sfd.pl/TRENING_CORE__ćwiczenia_stabilnosci_ogólnej-t595150.html

Wyciskanie zza karku jest kontuzjogenne.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-06-26 19:49:07

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-06-26 19:49:49

Czyli tak, od jutra zaczynam zestaw A plus dwa dodatkowe cwiczenia z treningu CORE i areoby(bieganie 3x w tyg w dni wolne) oraz po 8 tygodniach treningu dodaje zestaw B.

Pn- a
Wt- bieganie + 2cw CORE
Sr- a
Czw- bieganie
Pt- a
Sb- bieganie(delikatniejsze) + 2cw CORE
Nd- WOLNE

I teraz pozostala mi tylko dieta ,kolega wyzej odradzil mi low carb a zaproponowal diete z bilansem zerowym tylko ze niemoge jej znalesc na forum..
Jesil moge was prosic o jakis link i porady co do tej diety bo jestem zielony.

Zaglądnij do działu Odzywianie i poczytaj posty podwieszone.

Daj aeroby 2x w tygodniu na razie, zacznij od 30 minut i dokładaj stopniowo trochę czasu.