Plan do oceny

Witam.
Przyszło lato więc pora na regularny trening. W roku szkolnym miałem karate i basen więc na siłkę zostawało mało czasu, teraz pora to nadrobić. Co myślicie o krótkim cyklu na start, jestem ektomorfikiem więc cel to masa i siła, a ten cykl na jakieś 2-3 tygodnie, a potem chcę przejść do zwykłego SPLITU:
Poniedziałek:
-Klata
-Barki
-Triceps
Wyciskanie na ławce płaskiej 6 serii
Wyciskanie sztangi z przed głowy 6 serii
Wyciskanie francuskie 6 serii
Ściąganie line wyciągu w bramie 3 serie
Arnoldki 3 serie
SZRUGSY 3 serie

Wtorek:
-Plecy
-Biceps
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO 6 serii
Podciąganie na drążku 4 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 4 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI(uchwyt młotkowy) 4 serie
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4 serie

Środa:
-Nogi
-Brzuch
PRZYSIADY NA SUWNICY 8 serii
WSPIECIA NA PALCE 4 serie
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 6 serie
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 6 serie
SKRĘTY TUŁOWIA 4 serie


Czwartek:
-Klata
-Barki
-Triceps
Wyciskanie sztangi w skosie dodatnim 6 seri
POMPKI NA PORĘCZACH 4 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 serie
Rozpiętki 3 serie

Piątek:
-Plecy
-Biceps
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO 6 serii
Wiosłowanie sztangą 4 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 4 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI (z supinacją)
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4 serie

Sobota:
-Nogi
-Brzuch
Przysiad ze sztangą 8 serii
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 serie
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 6 serii
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 6 serii
SKŁONY BOCZNE 4 serie

Niedziela:
WOLNE

Serie po 8-10 powturzeń, wiem że plan lekko przeładowany dlatego taki krótki, co o nim myślicie, jestem otwarty na krytykę. Ścisłej diety nie układam, dbam tylko o dostarczenie odpowiedniej ilości kalorii i przestrzegam 10 wskazówek żywieniowych, no może poza unikaniem napojów słodzonych.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 58

Wzrost: 176

Cel treningowy: massa

Staż treningowy na słowni: prawie 2 lata

Uprawiane inne sporty: karate, basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): profesjonalna siłownia

Dieta: 10 wskazówek

Przeciwskaznania medyczne: wada wzroku

Zażywane suplementy: narazie brak

Zmieniony przez - kolo2255 w dniu 2011-06-24 23:39:02

1. plan do zmiany. poczytaj o FBW bo taki będzie najlepszy dla Ciebie.
2. 2 lata ćwiczeń i waga 58kg? coś ty robił przez ten czas? chyba troszkę naciągane te 2 lata co?

Karate i basen nie sprzyjają rozwojowi masy, a pierwsze kroki z ćwiczeniami siłowymi były już 2 lata temu, a do FBW jakoś nie jestem przekonany.

skoro masa to po ci az 5 dni treningowych?? split to nie jest dobry trening pod SW.

na tym to raczej rzeźba a nie masa

Wiem że split nie jest dobry pod SW, ale w lato nie ma treningów.

rece opadaj, do FBW nie jestes przekonany, SPLIT FBW to tylko szkielety planu i same nazwy, ale mniejsza z tym jesli juz to przeczytaj to żeby to sens jakis miało.

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

Poprawiona wersja planu, czy teraz nie jest przeładowany??

Poniedziałek:
-Klata
-Barki
-Triceps
Wyciskanie na ławce płaskiej 6 serii
Wyciskanie sztangi z przed głowy 6 serii
Wyciskanie francuskie 6 serii
Ściąganie line wyciągu w bramie 2 serie
Arnoldki 2 serie
SZRUGSY 2 serie

Wtorek:
-Plecy
-Biceps
-Nogi
PRZYSIADY NA SUWNICY 6 serii
WSPIECIA NA PALCE 2 serie
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO 6 serii
Podciąganie na drążku 2 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 4 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI(uchwyt młotkowy) 2 serie
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3 serie

Środa:
WOLNE


Czwartek:
-Klata
-Barki
-Triceps
Wyciskanie sztangi w skosie dodatnim 6 seri
POMPKI NA PORĘCZACH 4 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 serie
Rozpiętki 2 serie

Piątek:
-Plecy
-Biceps
-Nogi
Przysiad ze sztangą 4 serii
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 2 serie
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO 4 serii
Wiosłowanie sztangą 4 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 4 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI (z supinacją) 2 serie
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3 serie

Sobota:
Wolne

Niedziela:
WOLNE

Zmieniony przez - kolo2255 w dniu 2011-07-02 18:26:39

Czyżby nikt nie byłby tak uprzejmy, żeby odpowiedzieć??

Zmieniony przez - kolo2255 w dniu 2011-07-07 22:10:49

Zastanawiam sie czy przyszłes po rade i pomoc , bo to juz dostałes , choc dalej sie upierasz przy swoich bezsensownych rozwiazanich, czy przyszłes zeby ktos ci zaakceptował twoje bohomazy, posłuchaj jesli chcesz rady to ja bierz , jezeli nie chcesz cwicz po swojemu, w czym widzisz problem, nikt nie bedzie siedział i na siłe cie przekonywał.

Przeczytaj sobie te 2 bardzo dobre artykuły:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284

Więcej nie znaczy lepiej, jesteś dość uparty i albo te artykuły Ci przemówią do rozsądku albo za parę tygodni/miesięcy sam tego doświadczysz...


P.S. jak podajesz liczbę serii to daj też liczbę powtórzeń bo to też jest istotne.

Zmieniony przez - messsi w dniu 2011-07-07 22:53:30