trening dla kolegi

Witam

PYTANIE DOTYCZY NIE MNIE LECZ MOJEGO KOLEGI

Kolega ćwiczy od listopada - ćwiczymy tyle samo czasu na jednej siłowni

Ja robie plan Traktora i on robił go tez do tej pory, ale postanowił teraz wziąć sie za swoje słabe punkty to jest barki i klate

ćwiczenia na dane partie jakie bedzie robił i tego raczej już nie zmieni tylko nie wie jak to połączyc:

PLECY
podciąganie szeroko na drążku - zalezy mu tylko na szerokości

KLATA
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie / 12,10,8,6 powtórzeń
Wyciskanie na ławce skośnej 4 serie x 8 powtórzeń
Rozpiętki + Przenoszenie hantelki nad głową 3x12 - superseria
pompki 1xmax

BARKI
wyciskanie sztangi zza karku stojąc 12/10/9/8/6
wyciskanie hantli siedząc 8/9/10
superseria złożona z wznosów obu hantli bokiem oraz wznosów hantli przodem 3 x 10-12
wznosy sztangielki bokiem w pochyleniu nachwytem 3 x 10
wznosy sztangielki bokiem w pochyleniu chwytem młotkowym 3 x 10

BICEPS
uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 3 x 12

TRICEPS
wąskie wyciskanie 3 x 12
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 3 x 10 - 12

BRZUCH
unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 15/10/max (bedzie około 5 - 7)
spięcia z obciążeniem 3 x 20


Chciałby połączyc te partie w 2 treningi ( wiadomo ze osobno klatka i barki skoro to priorytety)i ćwiczyć PON ŚRO PIĄ PAN ŚRO PIĄ (A B A B A B) z tym że jeśli to konieczne to drugi trening na ta samą partie w tygodniu może byc troche mniej intensywny)
Jeśli miałby zrezygnowac z jakiejś partii to zrezygnował by z bicepsu, ale wolałby nie.

Prosze o pomoc w jego imieniu.

Przenoszenie bardziej wchodzi na najszerszy niż na klate

barki zrobiłbym tak

wycisk z przed klaty 4s 12-15
unoszenie w opadzie 3s 10-8
unoszenie bokiem 3s 8-6

zrób podział taki

klata
plecy,bic
off
nogi
barki,tric

ogólnie reszta planu do poprawy jeśli zastosowałbyś taki rozkład.

Lub spróbować treningu FBW, jeśli nigdy z niego nie korzystałeś.



Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-06-24 12:13:24

jak mówiłem kolega tak chce ćwiczyć ja też mu mówiłem, że to chyba troszke za dużo, ale on przeczytał że to dosłownie "rozwali jego barki" a klate podkreśli i "wysunie do przodu". powiedział, ze on też już siedział troche na sfd, ale mu sie komp rozwalił i mówił, że bedą chcieli wcisnać mu cos innego, a on juz to przemyslał i chce tylko pomocy w tym jak połączyć te partie. ja tu jestem tylko "łącznikiem" , ale znając jego to jak już sobie tak wymyslił to tak zrobi, bo chce spróbować czegos nowego, FBW robilismy tak z 6 miesiacy. Więc prosze o pomoc w połączeniu tych partii (w 2 treningi jak sie da)i odpowiedź czy musi robić 2 trening w tygodniu na innej intensywności. on chce wykorzystać optymalnie czas wakacji na dopracowanie tych barków i klatyn nawet niewielkim kosztem innych partii, tj. biceps, nogi (o nogach też już czytał), środek pleców (oprócz najszerszych, zreszta plecy to ma fajne).

Jeśli jest taki mądry niech sam sobie połączy Czemu zaniedbuje inne partie ? jeśli ustala priorytet to wystarczy troche zmienić ćw, dać w osobny dzień, ale bez zaniedbywania innych partii

połączenie podałem, ale do innego treningu bo ten nie nadaje się do ćw.

hmmm na jego miejscu to te partie też bym zaniedbywał bo śmiesznie wygląda.
przez 2 lata ćwiczył pchniecie kula i robił tylko nogi i plecy, więc szczerze to ja mu sie nie dziwie, to jak da rade połączyć? czy trzeba nowy plan chociaż u tak pewnie innego nie zrobi bo już sie na niego mocno napalił. Pomożecie?

ok widze że nikt nie pisze, ale jat teraz to przeczytałem cały temat od początku to wygląda jakby nie docierało to co do mnie piszesz, ale mówie to moj kumpel taki jest.
To jeśli to co on chciał zrobić jest złe to możesz mi napisać jaki powinien być trening aby był najlepszy na barki? jego i tak już nie przekonam bo już wymyślił ze bedzie ćwiczył tak:

A
barki
plecy
bic
brzuch - lekko

B
klata
triceps
brzuch - mocno


tymi ćwiczeniami co wyżej napisałem

ale może mi sie kiedyś przyda.