Plan trenignowy do oceny

Witam,

Teraz robię taki trening, proszę o sprawdzenie i skorygowanie :)

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 4x10
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce płaskiej 4x10
Triceps:
- Pompki podporze tyłem 4x 12-15
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10

ŚRODA:
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga na "modlitewniku" 4x10
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 4x10
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10-10-8-8
Plecy:
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x10



PIĄTEK:
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 10-10-8-8
- Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4x10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-10-8-8
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10-10-8


+ na każdym treningu skłony w leżeniu płasko 3x30

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 84

Wzrost : 184

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : na siłownię zacząłem chodzić jeszcze w liceum, ale miałem dużo przerw, teraz z 8 miesięcy trenuję bez większych przerw

Uprawiane inne sporty : raz na tydzień-dwa biegi

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, atlas

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna mega caps olimpa i mutant mass

nie rób stałej ilości pow np 12-10-8-6-6

na triceps pronowałbym francus a potem pompki w podporze tyłem

na biceps 2ćw 1 ćw 4s drugie 3s, na plecy 3ćw po 4s

barki zrób tak
wyciskanie z przed klaty, unoszenie bokiem i w opadzie wszystko 3s

na nogi 3ćw + łydki po 4s

zdr

Ja osobiście przed werdyktem pokusiłbym sie o podanie ciezarów jakich uzywasz w podstawowych cwiczeniach (przysiad, wyciskanie, martwy) ale według mnie plan jest beznadziejny dlaczego, a poznieważ zaniedbujesz dwie najwazniejsze partie miesniowe czyli NOGI I PLECY które wpływaja na cały efekt. na bicepsik wykonujesz grom cwiczen w porownaniu do pleców czy nóg.

dzięki za odpowiedzi, takimi ciężarami macham jak poniżej napisałem.

poniżej zmieniłem trochę plan wg. Waszych wskazówek, jest lepiej? coś jeszcze lepiej pozmieniać?


poprawiony

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 12-10-10-8 - 71kg
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10-10-8 - 56kg
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce płaskiej 12-10-10-8 - 22kg na jedną stronę
Triceps:
- wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 12-10-10-8
- Pompki podporze tyłem 4x 12-15


ŚRODA:
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10-10-8-8 35kg
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 4x10 14kg na jedną stronę
Plecy:
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12-10-10-8 - 14kg na jedną stronę
- podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 12-10-10-8
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12-10-10-8

PIĄTEK:
Barki:
- Wyciskanie sztangi z z przed klaty 12-10-10 46kg
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8 - 6kg na jedną stronę
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10-10-8 35kg
- ośle wspięcia 12-10-10-8

daj francus sztanga

biceps o 1s mniej w ostatnim ćw i zmień to na uginanie młotkowe

podciąganie przed wioslem, daj mc zamiast przyciągania

na nogi daj przysiad 4s,przysiad wykroczny 4s, uginanie podudzi lub żurawe 4s

szczerze jesli nie umiesz układac planów typu SPLIT nie powinnes nimi trenowac, najpierw jak juz cwiczy sie duze partie a pozniej małe czyli:
Plecy biceps- a nie odwrotnie
Nogi baraki - a nie odwrotnie

przysiad i martwy ciag powinnes zawrzec w planie to podstawa to KRÓL I KRÓLOWA BALU czyli beznich nie bedzie balu rozumiesz.

maszyny wyciagi jezeli chcesz byc silny to sobie odpusc, na tych sprzetach nie zbudujesz.

Osobiscie odradzam plan dzielony tobie , ale wybór zostawiam tobie, jeżeli juz to go poskładaj sensownie wedle wskazówek

dzięki za wskazówki, nie umiem dobrze układać planów dlatego postawiłem poprosić Was o wskazówki.

poprawiłem plan i mam nadzieję że wygląda on lepiej, proszę jeszcze spojrzeć czy coś poprawić

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 12-10-10-8
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10-10-8
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce płaskiej 12-10-10-8
Triceps:
- wyciskanie „francuskie”sztangi w siadzie 12-10-10-8
- Pompki podporze tyłem 4x 12-15


ŚRODA:
Plecy:
- podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 12-10-10-8
- martwy ciąg 12-10-10-8
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12-10-10-8
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10-10-8-8
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”): 12-10-10


PIĄTEK:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10-10-8-8
- przysiady wykroczne 10-10-8-8
- uginanie podudzi lub żuraw (zależy co mi będzie lepiej wychodziło) 10-10-8-8
Barki:
- Wyciskanie sztangi z z przed klaty 12-10-10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-10-8

jest ok

dzięki za pomoc, pozdrawiam!