Więc skonstruowałem plan. Żeby nie było nudno trochę urozmaiciłem. Jakieś uwagi?
A:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Lub:
- Pompki w podporze tyłem 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Lub:
- Wyciąg 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
Lub:
- Przysiady ze sztangą przed sobą 2 s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Lub:
- Hack – przysiady 2s
Bicepsy:
-
Uginanie ramion ze sztanga 2s (ewentualnie na modlitewniku)
B:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Skłony ze sztangą trzymaną na karku ‘Dzień dobry’ 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Lub:
- Hack – przysiady 2 s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym (na przemian) 2s
Trzy razy w tygodniu: (pon, śr, pn)
Tygodnie parzyste:
I sesja - A
II sesja - B
III sesja - A
Tygodnie nieparzyste:
I sesja - B
II sesja - A
III sesja - B
a, jak będzie za lekko to:
Cztery razy w tygodniu: (pon, śr, pn, sob)
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
IV sesja- B
Brzuch (codziennie), s. i p. do zajechania:
1. Klęk podparty jednonóż, druga noga wyprostowana.
2. Leżenie tyłem o nogach ugiętych, wyprost jednej nogi.
3. Klęk podparty jednonóż, jedna ręka w górę, przeciwna noga wyprostowana.
4. Leżenie tyłem z uniesioną zgiętą nogą .
5. Podpór na przedramionach i kolanie, jedna ręka w górę oraz przeciwną nogą wyprostowaną.
6. Podpór bokiem, ręka w bok, noga zgięta.