FBW do oceny

Witam
Chciałbym żebyście ocenili FBW i moje niewielkie modyfikacje
3 treningi w tygodniu A,B pon,śr,pią

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Francuski hantlami 2s
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s
- wiosłowanie hantelką 2s
Nogi:
- …
- …
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military Press = wyciskanie z przed głowy 2s
- wznosy bokiem w opadzie 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- …
- …
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


Jak zauważyliście nie będę robił nóg, bo niestety nie mam warunków do tego... Za to dużo jeżdżę na rowerze i nawet się wyrabiają od tego, i tu moje pytanie, wyczytałem, że przy FBW jeśli chce się mieć efekty nie powinno wykonywać aerobów(np.rower)
ale skoro nie będę robił ćwiczeń na nóg to chyba mogę sobie pozwolić. Tylko kiedy? Czy w dni treningowe zaraz po czy w dni nie treningowe. To samo pytanie z brzuchem, aktualnie robię ABS2 5 poziom 3 razy w tygodniu i są zadowalające efekty i nie chciałbym z niego rezygnować, gdzie i jak to wcisnąć?

W tym planie brakuje mi jeszcze podstawowego ćwiczenia na klatę(rozpietek) jest sens w ogóle gdzieś to wkładać ??

Aeroby efektownie działają przy minimum 45 minut wysiłku przy 80% pracy serca. Dlatego na pewno jazdą na rowerze sobie nie zaszkodzisz.

A nogi MUSZĄ być - przynajmniej dla lepszych efektów wizualnych.

Daj w takiej kolejności - plecy, nogi, klatka, barki, triceps, biceps, brzuch :)

I wystarczy jeden na plan na parę pierwszych miesięcy. :)

Postaram się kupić jakieś stojaki i będę robił chociaż te przysiady;))

czyli mówisz, żeby wrzucić ABS zaraz po FBW a na koniec rower?

Ok, kolejną zmienie na taką jak mówisz jakoś sensowniej to wygląda ;d

jeszcze się zastanawiam gdzie wrzucić pływanie pomiędzy ;p

Po pierwsze to ankieta, ostatni twój plan, efekty i spostrzeżenia po nim, ciężary jakich używasz w podstawowych ćwiczeniach. Po drugie przysiad to podstawowe ćwiczenie w treningu siłowym i nie robiąc go robisz krzywdę potencjalnym efektom, po trzecie abs i inne tego typu cud programy odpuść sobie jak najszybciej, zamiast tego wykonuj jakieś jedno ciężkie ćwiczenie specjalistyczne a resztę załatwią ciężkie ćwiczenia wielostawowe, po czwarte od kiedy rozpiętki to podstawowe ćwiczenie na klatke?!

wiek:20
waga:82
wzrost:186
cel:pare kilo suchej masy
staż: pare lat, ciągłości aktualnych treningów pół roku
Dieta: tak
suple: BCAA oraz białko, teraz jeszcze dołożę wita. i gainer

Wcześniej robiłem standardowe Splita 5 razy w tygodniu, codziennie rower + pare razy w tygodniu pływanie.
Efekty? Rzeźba poszła super, ale zaczynam się kurczyć dlatego chce zrezygnować i nabrać trochę suchego mięśnia a z tego co czytam FBW jest do tego idealny ;)

Klatka płaska: 80 na 8 razy
Barki z przed głowy: 45 na 10 razy
podciąganie: dowieszam 10kg / 10 razy
biceps; sztanga w staniu: 45kg 10 razy
francuski: 45kg 10 razy
No tak jak mówie nóg no nie mam jak robić aktualnie i nie wiem jak z ciężarem postaram się jak najszybciej o wyższe stojaki;))

Co do ABSu bardzo mi sie podoba ten program naprawde dał mi super efekt w porównaniu do innych ćwiczeń, krata super więc będę nadal to kontynuował

Co do rozpiętek, zależy mi na płaskiej i szerokiej klatce dlatego ubolewam, że cieżko je wsadzić w ten plan. Czy się myle?

Zmieniony przez - sliwa240 w dniu 2011-06-09 14:06:03

Tylko zbyt intensywny trening brzucha może zahamować postępy przy ćwiczeniach wielostawowych, choć dopóki tego nie robi a daje efekty możesz go dalej stosować. Gainera nie ma sensu brać, zamiast tego o ile tylko możesz pij mleko. Co do planu, to sądzę że najlepszym planem dla ciebie byłoby ciężkie, skrócone FBW z 3-4 ćwiczeniami podstawowymi a najlepiej zawierające jakieś dobre ćwiczenie dynamiczne. Do tego skoro ma to być sucha masa to aeroby po treningu i dobra dieta. Niestety rozpiętki w takim treningu są raczej niemile widziane.

Wydaje mi się, że odpowiednio przygotowałem organizm przed przetrenowaniem i dlatego daje efekty, może tak być jak mówisz, że będzie za ciężki ten trening jak zwolnie tempo, wtedy odpuszcze, zobaczymy w praniu;))
Co do Gainera to może częściej białko za to rzeczywiście po co zbędne węgle wcinać.
Zastanawiam mnie te ćwiczenie dynamiczne ? podasz jakiś przykład?

Najlepsze to rwanie i podrzut czyli ćwiczenia olimpijskie ale tu bardzo ciężko o poprawną technikę, choć wszystko jest do nauczenia. Inne to np power clean, pushpress, clean&jerk, high pulls, dynamic rows itd jest tego trochę.