Dieta na masę do oceny.

Witam, proszę o ocenę, ew. sugestie i porady. Ćwiczyć będę między 1 a 2 śniadaniem ze względu na to, że to jedyna pora dnia w trakcie której jestem pewien, że będę w stanie ćwiczyć - popołudniami różnie mogłoby bywać z systematycznością. 18 lat, 179cm, 69kg - generalnie ekomorfik(raczej), ale ze względu na niewielką ostatnio ilość ruchu i zaniedbania w tym co jem, oponka wyszła, więc poza treningiem 3x w tyg. dochodzi jeszcze 2x bieganie, żeby się nie zalać. Zastanawiałem się nad gainerem i kreatyną, ale, że pierwszy raz podchodzę do treningu 'na poważnie'(czyt. z dietą), to postanowiłem jeszcze poczekać i liczę na efekty na sucho.

I śniadanie 7:00
100g płatków owsianych 11,9 7,2 69,3
2 banany 2,2 0,8 56,4

14,1 8 125,7

II śniadanie 10:30
4x kromka chleba razowego 8 2 72
2x wędlina z piersi z indyka 10 0 1
2x plaster polędwicy sopockiej 5 2 0
4x plaster pomidora 1 0 3
5x plaster ogórka 0 0 1

24 4 77

I Obiad 14:00
100g ryżu brązowego 7,1 1,9 76,8
170g gotowanej piersi z kurczaka 55,9 3,4 0
(260g przed gotowaniem)
100g zielonego ogórka 0,7 0,1 2,9
30g orzechów włoskich 4,8 18,1 5,4

68,5 23,5 85,1

II Obiad 17:00-17:30
100g sałaty 0,9 0,14 3
3x wędlina z piersi z indyka 14 1 1
50g ryżu brązowego 3,55 0,95 38,4
100g papryki 1,3 0,5 6,6
150g pomidora 1,35 0,3 5,4
10 oliwek zielonych 0 3 1
10 oliwek czarnych 0 3 1
50g kukurydzy 1,5 0,6 11,8
łyżka oliwy z oliwek 0 10 0
łyżka soku z cytryny 0,04 0 0,86
sos sałatkowy grecki

200ml(szklanka) mleka 3,2% 8 8 11,75

30,64 27,49 80,81

I kolacja 20:00
4x kromka chleba razowego 8 2 72
4x plaster polędwicy sopockiej 10 4 0
4x plaster pomidora 1 0 3
5x plaster ogórka 0 0 1

19 6 76

II kolacja 22:00
30g gotowanej piersi z kurczaka 11 1,3 0
125g serka twarogowego chudego 24,75 0,63 4,4

35,75 1,93 4,4

Białko: 192g(2,78g/kg masy ciała - zgodnie z zaleceniem dla ektomorfików do 3g)
Tłuszcze: 71g(1,03g/kg masy ciała)
Węglowodany: 449g(6,51g/kg masy ciała)

I śniadanie 7:00
100g płatków owsianych 11,9 7,2 69,3
jajka
orzechy włoskie

14,1 8 125,7

II śniadanie 10:30
4x kromka chleba razowego 8 2 72
serek wiejski
warzywa
NIE LICZ WARZYW

24 4 77

I Obiad 14:00
100g ryżu brązowego 7,1 1,9 76,8
170g gotowanej piersi z kurczaka 55,9 3,4 0
(260g przed gotowaniem)
waqrzywa
30g orzechów włoskich 4,8 18,1 5,4

68,5 23,5 85,1

II Obiad 17:00-17:30
podobnie jak wyżej możęsz zmienić mieso


30,64 27,49 80,81

I kolacja 20:00

SZYNKA ZNÓW OUTY
19 6 76

II kolacja 22:00
oliwa
125g serka twarogowego chudego 24,75 0,63 4,4
warzywa
35,75 1,93 4,4

Białko: 192g(2,78g/kg masy ciała - zgodnie z zaleceniem dla ektomorfików do 3g)
Tłuszcze: 71g(1,03g/kg masy ciała)
Węglowodany: 449g(6,51g/kg masy ciała)
Koniecznie obniż ilość węglowodanów.!

Obniżyć węglowodany, ale skąd wtedy wziąć dalsze kalorie ? Tak jak pisałem, mam budowę ektomorfika i potrzebuję sporo kcal.

I jeszcze jedno - czemu nie liczyć warzyw ? Pozdrawiam.

podbijając tłuszcze .