Plan FBW prosze o poprawki

Witam, na silowni cwicze 4 miesiace. Cały czas trenowalem splitem a teraz chcialbym sie przerzucic na fbw lub hst, poniewaz doszly mnie sluchy ze na diecie szybciej leci masa. Z sila stoje nastepujaco:
Wyciskanie na plasko - 1x 95
Przysiad - 1x 85
MC - 1x 95
Dietka takze jest:
1 posilek - platki z mlekiem,3 kurze jaja,banan
2 posilek - chleb pelnoziarnisty + szynka z indyka,banan
3 posilek - filet z kurczaka + ryz,banan
4 posilek - filet z kurczaka + ryz,banan
5 posilek - platki z mlekiem,3 kurze jaja,banan
FBW ktory ulozylem:

Plan A:
klata - wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3s
plecy - martwy ciag 3s
barki - wyciskanie sztangi z klaty 3s
nogi - przysiady 3s
wspiecia 2s
biceps - uginanie ramion ze sztanga 3s
triceps - wyciskanie francuskie sztangi 3s

Plan B:
klata - wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3s
plecy - podciaganie na drazku 2s
wioslowanie sztanga 2s
barki - wyciskanie sztangi zza glowy 3s
biceps - uginanie ramion z hantlami 3s
triceps - pompki na poreczach 3s

Nie wiem takze po ile powtorzen robic i jak dlugie maja byc przerwy zeby bylo okej.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 73

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiace

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

W planie B niema nóg i nie dawaj ich w połowie treningu tylko na początku. Polecam kolejność nogi > plecy > klatka > barki > triceps > biceps reszta imo wygląda ok. Zazwyczaj robi się 12-8 powtórzeń ale niektórzy zmniejszają np. do 10-6. Odpoczynek 1,5-2min.

dieta do zmiany, brak zdrowych tluszczy, warzyw^^

Okej czyli kolejnosc nogi,plecy,klata,barki,triceps,biceps i powtorzenia 10/8/6. A moglby sie wypowiedziec ktos kto cwiczy fbw juz dluzszy czas i napisac jakie efekty ;)

Warzyw zapomnialem dodac w diecie ktora napisalem. Jem je do 2,3,4 posilku i sa to mieszanki roznych warzyw. A co do tluszczy to mozecie jakies podac i je sobie dorzuce ;)

Można powiedzieć że masz identyczny plan co ja, ogólnie to okey a efekty zależą od diety i u każdego to różnie wygląda

oliwa z oliwek, orzechy, itepe.. zapraszamy do dzialu odzywianie tylko nie zakladaj nowych tematowm, wystarczy poczytac^^

co do powtorzen jesli na mase to 8-12 jesli na wytrzymalosc to z 15

Zmieniony przez - Jamian w dniu 2011-05-29 14:36:07

co do powtorzen jesli na mase to 8-12 jesli na wytrzymalosc to z 15 bzdura i dawno obalony mit. Na mase to jest dieta z dodatnim bilansem kalorycznym a nie przedział powtórzeń. Na początek może być przedział 10-12, ale sam musisz się dowiedzieć w jakim przedziale powtórzeń najlepiej ci się pracuje,a przerwy mają być na tyle długie żeby uspokoić oddech i na tyle krótkie żeby pompa z mięśni nie zeszła,więc to jest sprawa typowo indywidualna. Tak poza tym to wyciskasz więcej niż siadasz co zostawię bez komentarza. Co do planu to narazie wystarczy ci w zupełności jeden zestaw. Zawsze staraj się trening zaczynać od ciężkiego ćwiczenia na dół ciała. Lepiej odpuść sobie robienie piramidki i rób stałą liczbę powtórzeń. Bica i trica możesz narazie w ogóle odpuścić, ale pewnie dla ciebie była by to zbrodnia, to rób przemiennie jedno ćwiczonko na nie np tak pon bic śr tric i tak na zmianę.