dla 45-latka

Witam. To mój pierwszy post na tym forum więc kilka słów o sobie.

Mam 45 lat, 182 cm, waga 95 kg. Przed 10 laty uprawiałem trochę siłownię, wcześniej, jako nastolatek, przez 2 lata boks. Od roku, kiedy znacznie przekroczyłem 110 kg, a wyniki badań profilaktycznych kazały mi się zastanowić trochę nad sobą, zacząłem uprawiać Nordic Walking, dzięki któremu zbiłem wagę do tej, jaką mam dzisiaj.

Od ponad miesiąca urozmaiciłem Nordic Walking prostym treningiem siłowym. Wygląda to mniej więcej tak, że w tygodniu robię ok. 50 km z kijami (2 x 20 - 25 km) i 2 razy w tygodniu trening siłowy. Moje pytania do Was, bardziej doświadczonych, dotyczą oczywiście "siłówki" i suplementacji.

Otóż z uwagi na skromne możliwości lokalowe (domator), mój ok. 1,5-godzinny trening przedstawia się następująco:
1/ pompki 20, 15, 15, 12, 12,
2/ podciąganie podchwytem na drążku 5 serii po 10 powtórzeń,
3/ wyciskanie sztangielek (arnoldki) 12, 10, 10, 10, 10,
4/ biceps (unoszenie przedramion ze skrętem - nie wiem, jak fachowo nazywa się to ćwiczenie) - 5 x 12.
5/ wyciskanie sztangielek leżąc na podłodze 6 x 20
6/ unoszenie ramion (zwisających wzdłuż boków) ze sztangielkami.

Odstęp między seriami to 3 minuty, między powtórzeniami - 1,5 minuty ze stoperem w ręku.

Taki trening robię 2 x w tygodniu. Przed i po treningu oraz przed snem łykam 6 kapsułek anabolic amino 5500 Olimpu. Celem treningu jest nie rzeźba, a ukształtowanie solidnej, umięśnionej, masywnej sylwetki...

Pytanie moje dotyczy:
1/ ilości serii; mając tak zdefiniowane priorytety, mogę stosować taką ich ilość? Wiem (pamiętam to jeszcze z czasów, kiedy z podręcznikiem Joe Weidera przed laty układałem trening), że na ogół stosuje się po cztery serie danego ćwiczenia, ale - z uwagi na ubóstwo sprzętowe - chciałbym 1,5-godzinny trening zapełnić jakimiś prostymi, prowadzącymi skutecznie do celu ćwiczeniami. Czy 5-6 serii danego ćwiczenia nie spowoduje efektu odwrotnego, do zamierzonego?
2/ suplementacji - czy łykanie aminokwasów "całodziennych" jest wystarczające, czy też powinienem pomyśleć dodatkowo o jakiejś (jakiej?) odżywce białkowej - mam skłonności do nadwagi (heh, pewnie to już kwestia wieku?) i nawet 10 lat temu, kiedy mój metabolizm był znacznie bardziej mi przyjazny, a ja na siłownię zaglądałem znacznie częściej, niż teraz, typowe gainery powodowały lekkie otłuszczenie.

Z góry dziękuję za pomoc i wskazówki co do suplementacji i samego treningu oraz cierpliwość dla "dziadka"

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 45

Waga: 91

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 m-ce

Uprawiane inne sporty: nordic walking, kolarstwo górskie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki, drążek

Dieta: pół godziny po treningu musli z jogurtem

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Anabolic amino 5500

PS. Zapomniałem o jeszcze jednej kwestii.
Powiedzcie mi proszę, czy - biorąc pod uwagę moje prerogatywy - bezpośrednio po treningu siłowym mogę udać się na trening nordic walking (to w miarę świeża u nas dyscyplina, więc na wszelki wypadek wyjaśnię - intensywny marsz z kijami, dzięki którym podczas niego angażujemy dodatkowo mięśnie ramion, przedramion, obręczy barkowej i klatki piersiowej), czy też bezwzględnie unikać już w danym dniu wysiłku fizycznego, dając mięśniom czas na regenerację?

widze duże zaangażowanie ale ja osobiście ci radze przejść z tym wszystkim do działu trening w domowych warunkach tam o wiele wiecej odpowiedzi dostaniesz!!!!

Dziękuję za poradę - przeniosłem wątek.