pomoc w ułożeniu treningu

Witam
Prosze o pomoc w ułożeniu treningu którego celem jest rzeźba poprawa kondycji i wytrzymałości.
Mój sprzęt do sztanga z gryfem mocno Giętym (28Kg) drążek rozporowy
chciałbym też biegać i tak z raz w tyg póść na basen do tej pory ćwiczyłem na masę ale ze względu na małą ilość sprzętu i obciążenia osiągnąłem już optymalny poziom w masie i nie mogę przybrać już ani kg więcej
z góry dziękuje za propozycję i pomoc

Metoda Lafaya "Trening siłowy bez sprzętu" (wujek google dysponuje pdf-ami) lub podwieszone treningi Mawashiego. + oczywiście dieta, opisana w Lafayu lub dziale Odżywianie.

a Czy taka dieta by mogła być :
posiłki:
1) Mleko +musli z suszonymi owocami
2)Chleb żytni razowy 4 kromki + Masło roślinne+ polędwica sopocka
3)Samemu robiony twarożek z twarogu chudego+ogórek+rzodkiewka+pomidor+jogurt naturalny
4)Ryż + smażona pierś z kurczaka + odgrzane mrożone warzywa
5) ryż + warzywa
6)chleb razowy + Białka jaj kurzych

i czy jeszcze jakieś inne propozycje ćwiczeń niestety jestem typem człowieka który nie lubi monotonii i tak przynajmniej co 2.5 3 miesiące chciałbym zmieniać układy i ćwiczenia byle miały ten sam cel

Ogólnie wygląda całkiem spoko, chociaż na żywieniu znam się tak sobie i lepiej niech ktoś inny się Ci wypowie.
Trening Lafaya składa się z 13 poziomów, te początkowe trwają około 2 tygodni (choć oczywiście można robić je dłużej), więc w nim monotonii nie zaznasz na pewno!